Әр диетолог қосымша фунт алудың басты себебі күнделікті рационда көмірсулардың көп болуы деп айтады.
Әсіресе бұларға «жылдам» деп аталатын көмірсулар жатады: кондитерлік өнімдер, шоколад, карамель, кез-келген кәмпиттер, сонымен қатар жемістердің кейбір түрлері, мысалы, банан мен жүзім.
Тез көмірсулар баяу заттардан айырмашылығы лезде глюкозаға айналады. Егер олар уақытылы тұтынылмаса, онда олар майға жинала бастайды. Бұл процестің салдары артық салмақ.
Бірақ, әрине, бұл заттарды ағзадан толығымен алып тастау мүмкін емес, өйткені оларсыз қалыпты жұмыс істей алмайды. Өздеріңізге белгілі, бұл өмірлік маңызды процестерге жауап беретін көмірсулар.
Сол себепті, дәл көмірсулар өте тез сіңіп кетпеуі керек, бұл әр сау адамның рационында басым болады, ал организм оларды уақытында өңдеп, алған энергияның бір бөлігін тұтынуға қабілетті. Бұл мақалада құрамында төмен көмірсутекті диета бар: салмақ жоғалтуға арналған апта сайынғы мәзір.
Төмен көміртекті диетаның мәні
Бұдан былай көмірсулардың бақылаусыз тұтынылуын болдырмайтын диета ақуыздың көп мөлшері бар өнімдерге негізделген дұрыс тамақтану жүйесі болып саналады.
Бұл әдісте зиянды көмірсулар мүлдем жоқ. Осыған байланысты адам ағзасы қажетті қуат алу үшін өзінің май қорларын шығара бастайды.
Диетада ақуыз басым болуы керек
Осылайша, адам энергияны тамақтан немесе майдан алады, ол адам аштықтан басталған кезде денеде арнайы сақталады. Мұндай теңдестірілген тамақтанудың негізгі мақсаты: аштықтың болмауы.
Салмақты азайту үшін көмірсулардың мөлшерін белок өнімдерімен алмастыру жеткілікті. Соңғысы, өз кезегінде, олардың тамақтануы мен артықшылықтарымен танымал.
Сонымен қатар, бір стейк немесе тауық еті денеге қанықтық сезімін сыйлайды және оны пайдалы дәрумендермен, минералдармен, амин қышқылдарымен, макро және микроэлементтермен толтырады.
Торттар мен тәттілер бос калория мен майлардан басқа ештеңе бере алмайды. Нәтижесінде олардан алынған көмірсулар бүйірлерде жинала бастайды.
Төмен көмірсулы диетаны мамандар мақұлдайды және салмақ жоғалту үшін ең зиянсыз және тиімді деп саналады. Сондай-ақ, қант диабеті үшін ұсынылады, өйткені пациенттерде бұл заттың концентрациясы өте жоғары. Ал көмірсулардың бақылаусыз қабылдануы жағдайды нашарлатуы мүмкін.
Рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдер
Әдетте, диета аз мөлшерде көмірсулар қосылған ақуызды тағамдардан тұруы керек.
Көмірсуы аз диета кезінде келесі тағамдарға рұқсат етіледі:
- кез-келген ет түрі (шошқа еті, сиыр еті, қой еті, тауық еті, күркетауық, қаз, үйрек, қоян);
- жабық (бауыр, бүйрек, жүрек, өкпе, ми);
- саңырауқұлақтар;
- сүт өнімдері (сүт, ірімшік, айран, қаймақ, йогурт);
- жұмыртқа (тауық, бөдене);
- жаңғақтар (жаңғақ, орман, кешью, жержаңғақ);
- көкөністер (бұршақ, спаржа, бұршақ, жүгері, бұршақ, картоп, авокадо, зәйтүндерден басқа);
- жемістер (күніне екі данадан артық емес: банан мен жүзімнен басқа бәрі);
- майсыз балық және басқа теңіз өнімдері;
- жарма (қоңыр күріш, қарақұмық).
Тыйым салынған тамақ ретінде мыналарды қарастыруға болады:
- құрамында көп мөлшерде крахмал бар бүйір тағамдар (күріш, спагетти, картоп);
- кез-келген нан;
- торттар, торттар, печенье, мафиндер, пицца, бургерлерді қоса алғанда, түрлі кондитерлік өнімдер;
- кәмпиттер (кәмпиттер, шоколад);
- ысталған ет (шұжық, балық);
- майлы тұздықтар (майонез, кетчуп);
- қант (бұдан әрі шай мен кофені тазартусыз ішуге тура келеді);
- жоғарыда айтылғандай, банандар мен жүзім жемістерден толығымен шығарылуы керек, өйткені олардың құрамында табиғи қант болып табылатын фруктозаның көп мөлшері бар;
- супермаркеттен алынған тәтті шырындар, газдалған сусындар мен компоттар;
- алкогольді ішімдіктер.
Көмірсулардың төмен мөлшері бар диеталық өнімдер кестесі
Осы диетаны қатаң сақтай отырып, кез-келген өнімге (100 г-ға) y-да көрсетілген сандар берілген кестені қолдану керек. е.
Осындай шартты қондырғының бірі - 1 г көмірсулар. Күніне рұқсат етілетін көмірсулардың мөлшерін санау өте қарапайым (салмақ жоғалту үшін сіз күніне 39 шұңқырдан аспауыңыз керек).
Қарамастан, кейбір қажет емес өнімдердің төмен ставкасы y болады. д., диета кезінде оларды жеуге тыйым салынады. Салмақ қажетті деңгейге жеткенде, оларды біртіндеп диетаңызға қосуға болады.
Олар үшін өнімдер мен шартты қондырғылардың тізімі:
- ет, құс, сиыр еті - 0;
- тауық бауыры - 1,5;
- кез-келген жұмыртқа (бөлік) - 0,6;
- шұжықтар мен шұжықтар - 3;
- сүт шұжықтары мен шұжықтар - 1,5;
- ысталған және пісірілген балық - 0;
- асшаяндар, қызыл және қара уылдырық - 0;
- кальмар - 5;
- шампиньондар - 0,2;
- кептірілген саңырауқұлақтар - 7,5;
- майсыз сүзбе - 1,8;
- майлы сүзбе - 2,9;
- қантсыз йогурт - 3,4;
- тәтті йогурт - 8,7;
- айран, ряженка - 3,1;
- сүт - 4,8;
- қаймақ - 4;
- кілегей - 4;
- май - 1,1;
- маргарин - 2;
- балмұздақ - 22;
- қара шоколад - 50;
- печенье - 75;
- халва - 55;
- бал - 75;
- қант - 98;
- бұршақ - 46;
- сұлы майы, кептірілген бұршақ - 50;
- қарақұмық жармасы - 65;
- тары, інжу арпа, арпа жармасы - 66;
- күріш - 71;
- макарон өнімдері - 69;
- қара бидай наны - 34.
Аптаның мәзірі
Өздеріңіз білетіндей, құрамында көміртегі бар диета тез емес. Салмақ жоғалту үшін уақыт қажет. Сарапшылар мұндай диетада бір ай болуды ұсынады. Тек отыз күннің соңында сіз салмақ жоғалтудың алғашқы нәтижелерін көре аласыз.
Бірінші күн - дүйсенбі:
- таңғы ас: 200 г майсыз сүзбе өнімі, алма, тазартылмаған шөптен жасалған шай;
- түскі ас: 200 г балық;
- түстен кейінгі тағамдар: алма;
- кешкі ас: қарақұмық ботқасының аз бөлігі тауық еті немесе сиыр еті қосылған майсыз.
Екінші күн - сейсенбі:
- таңғы ас: омлет, екі мандарин, кофе;
- түскі ас: Көкөністер мен шөптер салаты бар 250 г пісірілген сиыр еті;
- түстен кейінгі шай: апельсин немесе кәмпиттелмеген алма, табиғи йогурт;
- кешкі ас: саңырауқұлақ сорпасы.
Үшінші күн - сәрсенбі:
- таңғы ас: 150 г ірімшік, алма, шай;
- түскі ас: майсыз тауық сорпасы;
- түстен кейінгі тағамдар: төмен калориялы йогурт;
- кешкі ас: етпен қырыққабат.
Төртінші күн - бейсенбі:
- таңғы ас: қарақұмық ботқасы;
- түскі ас: 250 г сиыр еті немесе көкөніс қосылған кез-келген құс;
- түстен кейінгі тағамдар: қызғылт сары;
- кешкі ас: балық қосылған күріш.
Бесінші күн - жұма:
- таңғы ас: 100 г ірімшік, 2 пісірілген жұмыртқа, кофе немесе шай;
- түскі ас: Сиыр еті немесе шошқа еті мен көкөніс салаты 200 г;
- түстен кейінгі тағамдар: айран;
- кешкі ас: тауық еті қосылған бұқтырылған көкөністер.
Алтыншы күн - сенбі:
- таңғы ас: 250 г сүзбе, шай;
- түскі ас: ет сорпасы;
- түстен кейінгі тағамдар: жеміс
- кешкі ас: Күріш қосылған 150 г пісірілген балық.
Жетінші күн - жексенбі:
- таңғы ас: қарақұмық немесе сұлы жармасы;
- түскі ас: шампиньон сорпасы;
- түстен кейінгі тағамдар: 1 стакан йогурт және апельсин;
- кешкі ас: 200 г қайнатылған шошқа еті мен көкөніс салаты.
Рецепттер
Бұл мақалада іс жүзінде көмірсулар жоқ салмақ жоғалтуға арналған рецепттер бар.
Тауық еті көкөніс салаты
Оны дайындау үшін келесі ингредиенттерді дайындаңыз:
- 500 г тауықтың төс еті;
- 1 қызанақ;
- 3 қияр;
- 1 күлгін пияз;
- аскөк;
- ақжелкен;
- жалбыз;
- зәйтүн майы;
- лимон шырыны;
- қара бұрыш;
- тұз;
- күнбағыс майы;
- салат.
Алдымен тауықтың төсін кесіп, оны екі жағынан сындыру керек. Дәміне қарай тұз бен бұрыш. Табаны майға қыздырып, етті қуырыңыз.
Содан кейін, қызанақты, пиязды және қиярды тураңыз. Пиязды лимон шырынын себіңіз. Блендерде жасыл зәйтүн майымен шайқаңыз. Барлық дайын ингредиенттер салат ыдыста араластырылуы керек. Қаласаңыз, салатты салат жапырақтарына салуға болады.
Ірі қара тауықтың кеуделері
Ингредиенттер
- 500 г тауықтың төс еті;
- 3 ас қасық. ас қасық тұз;
- 1 шай қасық тасшөп;
- 1 шай қасық розмарин;
- ұнтақталған қара бұрыш;
- 100 мл бренди.
Барлық дәмдеуіштерді бірге араластырып, тауық етін үккіштен өткізіңіз.
Оны шыны ыдысқа салыңыз, жабысқақ пленкамен жауып, екі күн ішінде тоңазытқышқа салыңыз. Күніне екі рет филе бұраңыз.
Белгіленген уақыт өткеннен кейін оны тоңазытқыштан шығарып, барлық дәмдеуіштерді шайып, жиырма минутқа салқын суға салып қою керек. Содан кейін судан шығып, майлықпен сүртіңіз.
Енді әр кеудені зығыр сүлгімен орап, үш күн құрғату керек. Осы уақытты өткеннен кейін сіз оның ерекше дәмі мен хош иісінен ләззат ала аласыз.
Пайдалы бейне
Бейнедегі көміртегі төмен рецептері:
Тек бір қарағанда, төмен көмірсутекті диетада салмақ жоғалту скучно және монотонды болып көрінеді. Бірақ іс жүзінде бәрі керісінше: майлы немесе тәтті тағамнан гөрі төмен калориялы тағамдар көп. Сонымен қатар, мұндай тамақтанудың өзіндік бонусы бар - көптен күткен артық салмақ жоғалту. Ең бастысы, мамандардың кеңестерін орындаңыз және диетаңыздан көмірсулардан аулақ болыңыз.
