Өнімдердің гликемиялық индексі дегеніміз не: GI кестесі

Өнімдерді таңдағанда, олардың GI тағамдарына назар аударған жөн. Бұл белгілі бір өнімнің қандағы қант деңгейін қаншалықты өзгертетінін көрсетеді.

Өздеріңіз білетіндей, көмірсулар «жылдам» және «баяу» болып бөлінеді. Моносахаридтер немесе жылдам көмірсулар оңай сіңеді, бұл қандағы қанттың күрт артуына әкеледі. Егер глюкоза дереу физикалық белсенділікке араласпаса, онда дене бұл энергияны «резервте» қалдырады, ол май майлары түрінде көрінеді.

Дене полисахаридтерді немесе баяу көмірсуларды ұзақ уақыт бойына сіңіреді, денені біртіндеп глюкозамен қамтамасыз етеді. Осылайша, глюкоза деңгейі күрт өзгерместен және ұзақ уақыт сақталмайды, ал мұнда гликемиялық көрсеткіштер кестесі бар.

Гликемиялық көрсеткіш дегеніміз не?

Тез көмірсулар энергияны көп жұмсау қажет болған кезде пайдалы, мысалы, физикалық жаттығулармен қатар. Ол үшін арнайы энергетикалық сусындар ойлап табылды, олар денеге қан глюкозасының күрт артуына қажетті элементтерді тез береді. Бұл деңгей көтерілгенде, организм инсулин өндірумен реакцияға түседі.

Бұл зат глюкоза үшін «тасымалдау» қызметін атқарады, оны май жасушаларына жеткізеді. Сондықтан сіз көмірсулар қабылдау нормасынан асып кетпеуіңіз керек немесе бүкіл мөлшерін жұмсамауыңыз керек, әйтпесе олар тері астындағы майға түседі. Қарапайым адамдар кезінде бұл жақсы болды, содан кейін адамдарға тамақ берілмейді, ал май қоры күтпеген жағдайлар үшін қауіпсіз тор ретінде қызмет етті.

Бірақ идеалды пішін үшін үнемі күресетін қазіргі уақытта, тері астындағы май - бұл мүмкін емес жағымсыз нәрсе. Біріншіден, май - бұл, әрине, адамзаттың әлсіз жартысы үшін жау.

Баяу көмірсулар қалпына келтіру процесінде болған кезде ағзаға пайдалы. Кәдімгі өмірде қандағы глюкозаның жоғары деңгейі қажет емес, адамға күні бойы біртіндеп энергия ағымы қажет. Диетадағы идекс - қандағы көмірсулардың қаншалықты тез болатындығының көрсеткіші. Осыдан белгілі бір өнімдегі көмірсулар «жылдам» немесе «баяу» деп аталады.

Салыстыру үшін гликемиялық көрсеткішті есептеу кезінде глюкоза алынады. Оның индексі 100 құрайды. Барлық басқа өнімдердің бағасы 0-ден 100-ге дейін. Бірақ көптеген тағамдық өнімдер 100 бардан асады, өзіңіз көріп отырғандай, олар глюкозадан қанға тез сіңеді.

Егер біз глюкозаны тірек нүктесі ретінде алатын болсақ, онда барлық басқа өнімдер сол 100 грамм глюкозаны қолданумен салыстырғанда 100 грамм қабылдағаннан кейін ағзадағы қандағы қант деңгейі бойынша бағаланады.

Егер деңгей глюкозадан кейін қандағы қант деңгейінің 50% -ын құраса, онда бұл өнімнің GI 50, ал егер қант 110% болса, онда индекс 110 болады.

Тағамның гликемиялық индексін не анықтайды

Бұл көптеген жағдайларға байланысты. Жеке реакция және берілген мәліметтерден ауытқулар болуы маңызды. Индекске сонымен қатар көмірсулардың белгілі бір түрі (жылдам немесе баяу) және белгілі бір өнімдегі талшық мөлшері әсер етеді. Талшық ас қорыту уақытын едәуір ұзартып, глюкоза ағынын біртіндеп және біртіндеп арттырады. GI-ге өнімдегі ақуыз мен майдың түрі, олардың мөлшері әсер етеді.

Барлық факторларды диетологтар ескеріп, жиынтық кестелерде жинайды. GI нақты тағамдарды дайындау әдісіне де байланысты, бұл фактіні ескеру өте қиын. Бірақ оған назар аудару үшін бұл фактінің әсері шамалы.

GI көрсеткіштеріне байланысты қандай тағамдарды таңдау керек

Жоғары гликемиялық индексі бар өнімдер келесі артықшылықтарға ие:

• Қуаттың күрт артуына байланысты күштің өсуі;
• Қандағы қанттың тез артуы.
• Төмен гликемиялық индексі бар өнімдердің де артықшылықтары бар:
• Күні бойы денені глюкозамен біртіндеп қамтамасыз ету;
• Тәбеттің төмендеуі;
• Қанттың баяу өсуі, бұл тері астындағы майдың түсу ықтималдығын азайтады.

Жоғары гликемиялық индексі бар өнімдердің кемшіліктері:

1. Қандағы қант деңгейінің тұрақсыздығына байланысты майлы шөгінділердің пайда болуының жоғары ықтималдығы;
2. Дене қысқа уақытқа көмірсулармен қамтамасыз етіледі;
3. Өнімдер қант диабеті бар науқастар үшін жарамсыз.

Гликемиялық деңгейі төмен өнімдердің кемшіліктері:

• Физикалық жаттығулар кезінде қабылдаудың төмен тиімділігі;
• Дайындықтың күрделілігі. ГИ-ден төмен тамақтану мүмкін емес.

Ең жақсы тәсіл - бұл диетадағы тағамның екі түрін де біріктіру. Күні бойы мұқият таңдау және тарату қажеттілігін жоққа шығармайды, мысалы, кофе мен құрма, манго және қауын болуы мүмкін.

Сүт көрсеткіштері

Сүт өніміБіз көптеген адамдардың, соның ішінде спортшылардың тамақтануының негізі болып табылады. Мұндай тағамдардың тағамдық құндылығы күмән тудырмайды, сонымен қатар олар қымбат және қол жетімді емес. Көптеген елдер өңдеу өнеркәсібін ең маңыздыларының бірі ретінде таниды.

Заманауи технологиялар адамға сүт өнімдерін олардың талғамына және қалауына қарай таңдауға мүмкіндік береді. Базарда әртүрлі ішетін йогурттар, майсыз сүзбе, ірімшіктер және осы өнімдердің көптеген басқа түрлері бар, олардың кейбірін кофе ішуге болады.

Мұның бәрі ақуызға және басқа да өмірлік маңызды элементтерге қажеттіліктерді қамтамасыз етеді. Сүт өнімдері ақуыздардың көп мөлшерін өндіруге негіз болып табылады. Мұндай өнімді өндіруде бидай мен казеин кеңінен қолданылады. Фильтрация және гидролиз көмегімен дәрі-дәрмектер төмен емес, бірақ биологиялық құндылығы жоғары деңгейде алынады.

Нан, ұн өнімдерінің көрсеткіштері

Адамдардың пішініне, сыртқы келбеті мен денсаулығына қаншалықты мән бермесе де, аз адамдар наннан бас тарта алады. Ия, бұл қажет емес. Қазіргі уақытта нанның көптеген түрлері бар, кейбір адамдарда үйде нан машиналары бар, және кез-келген адам оның калориясы мен басқа да сипаттамаларына байланысты әр түрлі нан таңдай алады.

Сіз дайын өнімді мұқият таңдауыңыз керек. Нанның көптеген түрлерінде хош иісті қоспалар бар, бұл көрсеткішті айтарлықтай арттырады. Тәттілендіргіштердің барлық түрлері, хош иістендіргіштер, қопсытқыш ұнтағының әр түрлі мөлшері түпкілікті өнімнің көрсеткішін өзгертеді.

Егер адам өз диетасын өз бетінше бақылайтын болса, нанның қарапайым түрлерін таңдаған жөн. Немесе оны өз үйіңізде пісіріңіз.

Дәнді дақылдардың гликемиялық индексі

Тұрақты физикалық белсенділігі бар адамдардың рационында жарма маңызды орын алады. Спортшылардың денесін бұлшықеттің өсуі мен жаттығуы үшін энергиямен қамтамасыз ететін көмірсулардың үлкен қоры бар, дәнді дақылдар құрамында GI төмен, бұл мұндай өнімдерді таптырмайтын етеді.

Дәнді дақылдардың барлығы бірдей танымал емес (мысалы, арпа ботқасы), бірақ денсаулыққа қандай пайда әкелетінін түсініп, оларға оңай үйренуге болады. Таңертеңгілік асқа арналған ботқа - кофе жоқ спортшылар үшін міндетті шарт, бірақ жеміс-жидекпен сіз мұнда құрма мен манго, қауын, тіпті жүзім қосуға болады.

Қатаң диетаның бір бөлігі болса да, сіз таңертең қоректік дәнді тамақтана аласыз. Дәнді дақылдар құрамында аз мөлшерде май бар. Көмірсулар - бұл қандағы қанттың баяу және біртіндеп жоғарылауын қамтамасыз ететін полисахаридтер, олар ұзақ уақытқа күш береді.

Алайда, сіз дәнді дақылдарға арналған барлық қоспаларды ала алмайсыз. Егер сіз сүтті қоссаңыз, онда аз май, егер қант болса - аз мөлшерде. Басқа өнімдер қосылған кезде GI соңғы ботқасы кестеде көрсетілген негізгі мәндерден едәуір ауытқып, айтарлықтай өзгеруі мүмкін.

Кондитерлік көрсеткіштер

Көптеген адамдар үшін қантты тағамдар мен кондитерлік өнімдерден бас тарту өмірді қиындатады. Адамдар тәттілерге деген махаббатты ешқашан жеңе алмайды. Қазіргі уақытта кондитерлік өнімдер өндірісі өнер деңгейіне көтерілді: кондитерлер БАҚ-қа айналады, ал олардың өнімдері көрмеге қойылады. Әрине, кондитерлік өнімдердің қазіргі түрінен бас тарту оңай емес, сонымен қатар кофеден бас тарту.

Өнімдерді гликемиялық құндылықтар кестесімен салыстыра отырып, кейде сіз аздап тәтті және кофе алуға болады ... Өнімдер дұрыс біріктіріліп, минималды гликемиялық индексі таңдалған жағдайда. Өнімдердің жеткілікті бөлігі төмен GI және жақсы сіңу коэффициентіне ие. Егер сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды индексті төмендететін басқа заттармен біріктіретін болсаңыз, онда тәттілерді қауіпсіз пайдалануға болады.

Кез-келген жағдайда, дәрігерлер жоғары GI тағамдарын таңертең немесе жаттығудың алдында қабылдауға кеңес береді.

Мұндай тамақты физикалық күш салғаннан кейін қолдану керісінше әсер етеді: тез сіңу нәтижесінде инсулин шығады және глюкоза тез тері астындағы майға айналады. Әрине, өнімдердің гликемиялық көрсеткіштерін зерттеудің мұндай нәтижесі қажет емес.

Жемістер мен көкөністердің көрсеткіштері

Жемістер мен көкөністермен бәрі қарапайым. Көкөністер спортшы үшін өте қолайлы өнім болып саналады, өйткені олардың құрамында минералдар, дәрумендер және басқа микроэлементтер бар. Көкөністерде талшық көп, олар белсенді қорытылуға ықпал етеді. Сонымен қатар, көкөністерде майлар мен көмірсулар жоқ. Сонымен қатар, көкөністерді жеу организмге энергия бермей, тәбетті тиімді басады, бұл оны тері астындағы майды қолдануға мәжбүр етеді.

Көкөністер жалпы GI мөлшерін төмендетеді: егер сіз көкөністерді жоғары GI бар тағамдармен бірге тұтынсаңыз, қанға глюкозаның түсуі баяулайды және ұзақ уақытты алады.

Жемістер L-карнитиннің таптырмайтын жеткізушісі болып табылады, ол майды жағу процесін жақсартады. Жалпыға бірдей қабылданған пікірге қарамастан, жемістер, манго өнімдерінің жоғары гликемиялық индексі жоқ, біз тіпті төмен деп айта аламыз, бұны қауын немесе жүзім, манко және т.б. туралы айту арқылы анықтауға болады.

Түрлі жемістердің көп мөлшерінде көп мөлшерде талшықтар болады, олар GI төмендейді. Егер жаттығудан кейін, мысалы, банан немесе манго жесе, онда бір жүзім денеге жоғалған қуаттың орнын толтыратын көмірсулардың ұзақ және тегіс көзі болады.

Сусындар

Көптеген сусындар, әдетте, кофедегідей жоғары гликемиялық индекске ие. Бұл қанттың мұнда ерітілген күйде, кофеде болатындығына байланысты және денесі оны кофе сияқты тезірек игереді. Сонымен қатар, көптеген сусындар газдалған, бұл қанттың сіңуін арттырады.

Бірақ мұнда пайдалы тұстар бар. Мәселен, креатинді қолданғанда, бұлшықет жасушаларында креатин фосфатына креатиннің конверсиялануын қамтамасыз ететін қарапайым көмірсулардан тұратындығы көрсетілген. Осыған байланысты, жүзім шырыны өте қолайлы, ол креатинді ассимиляциялаудың оңтайлы көрсеткіштеріне ие.

Айта кету керек, мысалы, қызыл шараптарда GI мөлшері төмен, бірақ ас қорытуды жақсартады. Осы сипаттамаларға сүйене отырып, диетологтар қант диабетінің белгілері не екенін білмеу үшін негізгі тамақтанумен бірге құрғақ қызыл шараптың аз мөлшерін ішуді ұсынады, бірақ сыраны емес.

Майлар, тұздықтар

Тұздықтар мен майлардың GI деңгейі төмен екендігі бір қарағанда жақсы. Майдың көп мөлшері бұл көрсеткішті өтейді.

Әрине, майсыз, сондай-ақ кофесіз жасау қиын, сіз жай ғана табиғи өсімдік майын, мысалы, зәйтүнді таңдауыңыз керек.

Жаңғақтар

Жаңғақтардың гликемиялық индексі төмен, және бұл, әдетте, өнімді ақуыздың керемет жеткізушісі деп санайды. Бұл қарапайым емес. Жаңғақтарда көп мөлшерде май бар, сондықтан оларды ас қорыту жүйесі сіңіруі қиын. Қоректік заттардың тұрақты көзі ретінде жаңғақтар көптеген спортшыларға қызмет ете алмайды.

Термиялық өңдеуден кейін жаңғақтар іс жүзінде индексті өзгертпейді, оны төмен қалдырады, бірақ дәмі бұзылады. Сондықтан жаңғақтар кішкентай десерт ретінде және кофе сияқты диетаға сирек қосымша ретінде қарастырылады.

Кеңестер мен қорытындылар

Өнімдердің гликемиялық көрсеткіштеріне негізделген диетаны ұстану қиын. Бұған барлық адамдардың уақыты мен шыдамы жетпейді. Дегенмен, өнімдердің ерекшеліктері туралы жалпы түсінік жасау қиын емес. Тең жағдайда күнделікті диета үшін аз индексі бар тағамдарды таңдау керек. Дене белсенділігі кезеңінде немесе оған дейін гликемиялық индексі жоғары тағамдарды тұтыну керек.

1. Көкөністерде гликемиялық индекс төмен. Сонымен қатар, олар бірге жиналған кезде басқа тағамдардың GI мөлшерін төмендете алады. Көкөністер талшықтар мен дәрумендердің тамаша көзі болып табылады, олар ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартады. Егер тұтынылған тағамдарды немесе жалпы диетаны GI төмендету қажет болса, онда құрамында GI мөлшері көп тағамдармен қатар, талшықтары бар тағамдарды, әсіресе көкөністерді қабылдау қажет.
2. Ең жоғары GI-де сыра, газдалған сусындар, ұн мен кондитерлік өнімдердің кейбір түрлері бар, толық статистика оларды әрқашан ерекшелейді.
3. Индекс дайындық әдісіне де байланысты. Термиялық өңдеу кезінде көмірсулар мен ақуыздар ішінара денатуратталады. Мәселен, картоп пюресі гликемиялық индексі қайнатылған картопқа қарағанда едәуір төмен. Егер оның формасында пісірілсе, картоптың ең төменгі GI мөлшері. Бұл өнімде крахмал бар екендігіне байланысты. Крахмал қосылған кез-келген өнімдер (жарма, жарма немесе макарон), пісіру кезінде өзінің гликемиялық индексін айтарлықтай жоғалтады.
4. Күні бойы өнімдердің гликемиялық индексін төмендету керек. Кешке қарай индекс минималды болуы керек. Ұйқы кезінде адам денесі дерлік энергия жұмсамайды, сондықтан артық қандағы қант сөзсіз тері астындағы майдың тұндырылуына әкеледі.

Азық-түлік гликемиялық индексі кестесі