Гликемиялық жүктеме дегеніміз не: GN өнімдерінің анықтамасы және кестесі

Салмақ жоғалту барлық тыйым салынған тағамдардың бірі ретінде майға соғыс жариялаған кезде, әділ жыныс белсенді түрде нан, жемістер, күріш және көкөністерді жей бастады.

Бірақ, өкінішке орай, олар жұқа болмады, кейде керісінше әсер етіп, қосымша фунт та алды. Неліктен бұл болып жатыр? Мүмкін кейбір көмірсулар бірдей емес немесе майды кінәлау мүмкін бе?

Мұны түсіну үшін метаболикалық процестердің принциптерін, сонымен қатар гликемиялық және гликемиялық жүктеменің екі индексін қарастыру керек.

Алмасу процестері қалай жүреді

Не болып жатқанын түсіну үшін сіз қашықтағы мектеп анатомиясынан бастауыңыз керек. Метаболизм процестеріне қатысатын негізгі гормондардың бірі инсулин.

Қан глюкозасы жоғарылағанда ұйқы безі арқылы шығарылады. Инсулин көмірсулар, майлар мен ақуыздардың табиғи алмасуы үшін қажетті метаболизм мен глюкозаны реттейді.

Гормон қандағы глюкозаның мөлшерін төмендетеді, сонымен қатар оны жеткізіп, бұлшықет пен май жасушаларына енуіне көмектеседі, сондықтан қандағы инсулин төмендетілген кезде адам оны бірден сезінеді. Бұл келесі принцип бойынша жұмыс істейді:

1. Көмірсулар қабылдау инсулин деңгейін жоғарылатады және ұйқы безі шығаратын глюкагон гормонын төмендетеді.
2. Глюкагон бауырда пайда болатын трансформацияға ықпал етеді, онда гликоген глюкозаға айналады.
3. Қандағы глюкоза мөлшері неғұрлым көп болса, қанға инсулин соғұрлым көбірек түседі, бұл инсулинмен бірге май тініне ену қаупін арттырады.
4. Сондықтан глюкозаның мөлшері қалыпты болып, көбеймейтіндігін қамтамасыз ету керек.

Гликемиялық көрсеткіш дегеніміз не?

Қандағы глюкоза деңгейі қашан көтерілетінін білу үшін гликемиялық индекс (GI) бар. Бұл тағамның қандағы қантқа қалай әсер ететінін көрсетеді.

Әрбір өнімнің өз индикаторы бар (0-100), бұл оның қант құрамын қаншалықты тез арттыратындығына байланысты, кесте төменде келтірілген.

Глюкозаның GI 100 құрайды. Бұл оның қанға бірден енетінін білдіреді, сондықтан барлық өнімдер салыстырылатын негізгі көрсеткіш болып табылады.

GI салауатты тамақтану принциптерін түбегейлі өзгертті, бұл картоп пен тоқаштың қандағы глюкоза деңгейін таза қант сияқты жоғарылататындығын дәлелдеді. Сондықтан бұл ишемияны, қосымша фунт пен қант диабетін тудырады.

Бірақ іс жүзінде бәрі әлдеқайда күрделі, өйткені егер сіз GI ережесін ұстанатын болсаңыз, онда тыйым салынған өнімдерге пончик индексіне (GI-76) тең қарбыз (GI-75) кіреді. Бірақ мен қарақанның орнына қарбыз жеп, адам денесінің майын бірдей мөлшерде алатынына сенбеймін.

Бұл дұрыс, өйткені гликемиялық индекс аксиома емес, сондықтан сіз оған барлық нәрседе сенбеуіңіз керек!

Гликемиялық жүктеме дегеніміз не?

Сондай-ақ, қандағы қанттың қаншалықты көтерілетінін және оның қаншалықты жоғары деңгейде сақталатындығын болжауға мүмкіндік беретін индикатор бар. Ол гликемиялық жүктеме деп аталады.

GN есептеу формуласы келесідей: GI көмірсулардың мөлшеріне көбейтіліп, содан кейін 100-ге бөлінеді.

GN = (GI x көмірсулар): 100

Енді осы формуланың мысалын қолданып, сіз қарақұмық пен қарбыздың ЖН салыстыруға болады:

1. GI донуттары = 76, көмірсулардың мөлшері = 38,8. GN = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
2. Қарбыздың GI = 75, көмірсулардың мөлшері = 6,8. GN = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

Бұдан шығатынымыз, есірткі жегеннен кейін адам қарбыздың бірдей мөлшерін жегеннен гөрі глюкозадан 4,5 есе көп алады.

Сондай-ақ, мысал ретінде GI 20 фруктозасын қоюға болады.Бір қарағанда, ол аз, бірақ жеміс қантындағы көмірсулардың мөлшері шамамен 100 г, ал GN - 20 құрайды.

Гликемиялық жүктеме төмен ГИ бар, бірақ салмағын жоғалту үшін көптеген көмірсулар бар тағамдарды жеу мүлде тиімсіз екенін дәлелдейді. Сондықтан, өзіңіздің гликемиялық жүктемеңізді өз бетінше басқаруға болады, сіз GI деңгейі төмен немесе тез көмірсулар ағынын азайтуға болатын тағамдарды таңдауыңыз керек.

Диетологтар тағамның әр порциясы үшін GN деңгейінің осындай шкаласын жасады:

• минималды - ГН деңгейі 10-ға дейін;
• орташа - 11-ден 19-ға дейін;
• ұлғайтылды - 20 немесе одан көп.

Айтпақшы, GN-дің тәуліктік мөлшері 100 бірліктен аспауы керек.

GN және GI өзгерту мүмкін бе?

Бұл көрсеткіштерді белгілі бір өнімді пайдалану формасына байланысты алдау мүмкін. Азық-түлік өнімдерін өңдеу GI-ны жоғарылатуы мүмкін (мысалы, жүгері қабығының GI мөлшері 85, жүгерінің өзі үшін бұл - 70, қайнатылған картоптың гликемиялық индексі 70, ал сол көкөністен алынған картоп пюресі GI 83).

Қорытынды: шикі (шикізат) түрінде тамақтанған дұрыс.

Жылумен емдеу сонымен қатар GI жоғарылауын тудыруы мүмкін. Шикі жемістер мен көкөністерде GI аз болады, оларды дайындауға дейін. Мысалы, шикі сәбізде GI 35, ал қайнатылған сәбізде 85 болады, яғни гликемиялық жүктеме артады. Индекстердің өзара әрекеттесуінің егжей-тегжейлі кестесі төменде келтірілген.

Егер сіз пісірусіз жасай алмасаңыз, онда өнімді қайнатқаныңыз жөн. Алайда, көкөністегі талшық жойылмайды және бұл өте маңызды.

Тамақ құрамында қанша талшық болса, оның гликемиялық индексі де соғұрлым төмен болады. Сонымен қатар, жемістер мен көкөністерді алдын-ала тазартудан бас тартпай жеген жөн. Мұның себебі дәрумендердің көпшілігінің теріде болуында ғана емес, сонымен қатар құрамында көп талшық бар болғандықтан.

Сонымен қатар, өнім неғұрлым аз кесілген болса, соғұрлым оның гликемиялық индексі болады. Атап айтқанда, бұл дақылдарға қатысты. Салыстыру үшін:

• Г.И. муффин - 95;
• ұзын нан - 70;
• тұтас ұннан жасалған нан - 50;
• тазартылған күріш - 70;
• астық ұнынан жасалған ұннан жасалған нан өнімдері - 35;
• қоңыр күріш - 50.

Сондықтан салмақ жоғалтқан кезде дәнді дақылдардан, сондай-ақ кебек қосылған ұннан жасалған нан жеген жөн.

Қышқыл ағзаның ассимиляция процесін бәсеңдетуге көмектеседі. Сондықтан GI піспеген жемістердің мөлшері піскен өнімдерге қарағанда аз. Сонымен, белгілі бір тағамның GI мөлшерін маринадтау немесе оған таңу түрінде сірке суын қосу арқылы азайтуға болады.

Өзіңіздің диетаңызды жасағанда, сіз гликемиялық көрсеткішке ғана сенбеуіңіз керек, бірақ гликемиялық жүктеме басымдыққа ие болмауы керек. Ең алдымен, өнімдердің калориясын, олардағы майлардың, тұздардың, аминқышқылдарының, витаминдер мен минералдардың мөлшерін ескерген жөн.

GI және GN кестесі.