Артық салмақпен ауыратын адамдардың көпшілігі қарапайым, бірақ сонымен бірге тиімді нәтиже беретін және тез жоғалтатын фунт іздейді, оралмайды. Килограммамен күресуге бағытталған тамақтану жүйесінің теңдестірілген болуы және адамды мультивитаминдер мен минералды кешендерді қабылдауға мәжбүрлемеуі маңызды.
Интернетте көптеген форумдарда қантсыз диета талқыланады, оның шектеулері аз, ол сізге сәтсіздіктерден өтіп, мақсатыңызға жетуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, бұл диета бүкіл денеге пайдалы әсер етеді, өйткені мәзірде көкөністер, жемістер, жарма, ет және балық, сүт өнімдері бар. Салмақты жоғалтудың нәтижелері өте әсерлі, олар екі апта ішінде он килограмға дейін салмақ жоғалтуды атап өтті.
Төменде диета қағидаттары және оған арналған өнімдерді таңдау, нені тастау керек және қандай тағамға назар аудару керек екендігі, нақты адамдарға шолу жасалып, олардың артық салмақпен күресу нәтижелері көрсетілген.
Диета ережелері
Қантсыз диета тек қант пен құрамында қант бар тағамнан бас тартуды ғана емес, сонымен қатар белгілі бір тағамдарды - оңай сіңірілетін көмірсулар мен жаман холестерині бар тағамдарды диетадан шығаруды да қамтиды.
Қандай көмірсулар ағза тез өңделетінін және майлы тіндерде сақталатындығын қалай анықтауға болады, ал аштық сезімін қанағаттандыратын және ұзақ уақыт бойына қанықтыру сезімін беретін.
Бұл үшін дәрігерлер гликемиялық индексі бар өнімдер кестесін жасады. Бұл мән оны қолданғаннан кейін белгілі бір өнімнен қандағы глюкоза (қант) ағынын көрсетеді.
Қант диетадан толығымен шығарылғандықтан, мәселе күрт туындайды - бірақ оны немен ауыстыруға болады? Кез-келген дәріханада фруктоза немесе сорбитол сияқты тәттілендіргішті оңай табуға болады. Бірақ тәтті ғана емес, сонымен қатар қанттың пайдалы алмастырғышын, яғни стевияны қолданған дұрыс. Ол көпжылдық өсімдіктен жасалынған, өте пайдалы және сонымен бірге нөлдік калорияға ие, бұл артық салмақтан арылғыңыз келсе маңызды.
Егер сіз қосымша фунт жоғалтқыңыз келсе, төмен GI бар тағамдарды таңдауыңыз керек. Бірақ бұл кейінірек талқыланады.
Диета тек қант пен ұннан бас тартуға ғана емес, сонымен қатар бірқатар басқа өнімдерге де негізделген:
- майлы сүт және қышқыл сүт өнімдері - кілегей, тан, айран, қаймақ, май;
- картоп пен крахмал;
- шұжықтар, шұжықтар;
- майонез, кетчуп, тұздықтар;
- майлы ет және балық;
- ащы тағамдар, өйткені олар тәбеттің жоғарылауын тудырады;
- жоғары дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер;
- бидай ұны.
Диета тұтас ұннан пісіруді қарастырады. Ұн өнімдерін осы ұнды таңдау арқылы пісіруге болады:
- қарақұмық;
- сұлы жармасы;
- зығыр.
Бұл диетаның үлкен артықшылығы мынада: адам рационы теңдестірілген және денсаулыққа кері әсерін тигізбейді, керісінше барлық өмірлік көрсеткіштерді жақсартады. Сонымен қатар, бұл факт көптеген басқа диеталардағыдай, мультивитаминді және минералды кешендерді қолдануды жоққа шығарады.
Жоғарыда аталған өнімдерден бас тартып, тамақ жүйесін жасағандар екі аптада бес килограмға дейін лақтыра алды.
Пісіруді тек төменде сипаттау керек. Олар сізге өнімдердегі пайдалы заттарды үнемдеуге және олардың калориясын арттырмауға мүмкіндік береді.
Рұқсат етілген термиялық өңдеу:
- жұпқа;
- қайнату;
- микротолқынды пеште;
- грильде;
- пеште пісіру;
- май қоспай, тефлон жабындысымен табаға қуырыңыз;
- пешке, кәстрөлге және суға қайнатыңыз.
Осы ережелерді сақтай отырып, сіз артық салмақ мәселесін тез әрі тиімді шеше аласыз.
Гликемиялық өнім индексі
Бұл көрсеткіш сандық мәнде белгілі бір өнімнің қандағы глюкоза деңгейінің жоғарылауына әсерін көрсетеді. Яғни, көмірсулар қабылдау. GI неғұрлым төмен болса, соғұрлым көмірсулар ағзаға сіңіп, оған толықтық сезімін береді.
Диета төмен және орташа ГИ бар тағамдардан тұрады, құндылығы жоғары тағамдарға тыйым салынады. Жемістер мен көкөністерді таңдау өте кең, бірақ кейбір ерекшеліктер бар.
Сонымен, GI-нің жоғарылауына термиялық өңдеу және тағамның консистенциясы әсер етуі мүмкін. Бұл ереже сәбіз және қызылша сияқты көкөністерге қолданылады. Жаңа пішінде мұндай өнімдерге рұқсат етіледі, бірақ керісінше қайнатылған. Тыйым астында. Мұның бәрі өңдеу кезінде олардың қандағы глюкозаның біркелкі ағып кетуіне жауап беретін талшықты «жоғалтты».
GI дивизионының масштабы:
- 0 - 50 PIECES - төмен индикатор;
- 50 - 69 бірлік - орташа;
- 70 және одан жоғары бірлік - бұл жоғары көрсеткіш.
GI-дан басқа, өнімнің калория мөлшеріне де назар аудару керек. Мысалы, жаңғақтарда GI мөлшері төмен, бірақ калория мөлшері жоғары.
Мен не жей аламын
Қантсыз диета күнделікті рационда жануарлардың да, өсімдіктердің де өнімдерінің болуын қарастырады. Порция аз болуы керек, күніне бес-алты рет тамақтану керек. Ақуыздар мен күрделі көмірсуларға баса назар аудару керек.
Аштық сезімін болдырмауға болмайды. Ақыр соңында, «борпылдақтарды сындыру» және керексіз тағамдарды жеу қаупі жоғары. Егер тамақтануға деген қатты ықылас болса, онда сіз сау тағамдар ұйымдастыра аласыз. Мысалы, бір стакан ашыған сүт өнімі, сүзбе немесе бір уыс жаңғақ.
Бұл жаңғақтар - бұл аштықты тез қанағаттандыратын және денеге қуат беретін «құтқарушы». Жаңғақтарда белоктар бар, олар ет немесе балықтан алынған ақуыздарға қарағанда жақсы сіңіріледі. Тәуліктік мөлшері 50 грамнан аспауы керек.
Күніне бірнеше рет мәзір құрамында ет, балық және теңіз өнімдерінің аз май сорттары болуы керек. Мыналарға рұқсат етіледі:
- тауық еті;
- қоян еті;
- күркетауық;
- бөдене;
- сиыр еті;
- тауық бауыры;
- тозаң;
- шортан
- алабұға;
- теңіз өнімдері - кальмар, асшаяндар, шаян, сегіздік, мидия.
Теріні және қалған майды етден шығару керек. Ет пен балықтан сорпалар пісіруді қаламайды, ыдысқа дайын өнімді қосқан дұрыс.
Сүт және сүт өнімдері - кальцийдің қоймасы. Сонымен қатар, олар керемет кешкі ас немесе тағамдар болуы мүмкін. Төмен майлы калориялы тағамдарды таңдау керек. Қантсыз йогурт және кілегейлі сүзбе - бұл жеміс-жидек, көкөніс және ет салаттарына керемет таңғыш.
Диета осы санаттағы өнімдерге мүмкіндік береді:
- айран;
- йогурт;
- ашытылған пісірілген сүт;
- йогурт
- сүзбе;
- тұтас сүт, майсыз соя;
- тофу ірімшігі.
Көкөністер талшыққа бай, асқазан-ішек жолдарының жұмысын қалыпқа келтіреді және құрамында көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар бар. Мұндай өнім диетада басым болуы керек.
Сіз осындай көкөністерді таңдай аласыз:
- қырыққабаттың кез-келген түрі - брокколи, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері, ақ және қызыл қырыққабат;
- болгар бұрышы;
- Қызанақ
- қияр
- спаржа бұршақтары;
- пияз;
- сквош;
- баклажан;
- цуккини;
- шалғам.
Көкөністердің жағымдылығын көкпен - шпинат, салат, насыбайгүл, жабайы сарымсақ, ақжелкен мен аскөкпен толықтыруға рұқсат етіледі.
Жемістер мен жидектер, сонымен қатар, осы диетаны ұстанған кезде өзгермейтін компонент болып табылады. Бірақ олардың құрамында глюкоза бар, сондықтан күнделікті рұқсат етілетін мөлшері 200 грамнан аспауы керек.
Рұқсат етілген жемістер мен жидектер:
- қарлыған;
- құрма;
- алма;
- алмұрт;
- Өрік
- қызыл және қара қарақат;
- құлпынай және құлпынай;
- таңқурай;
- цитрустық жемістердің кез-келген сорттары - помело, мандарин, лимон, лайм, апельсин, грейпфрут;
- шабдалы.
Жемістерді жаңадан жеуге болады, олардан салаттар, тіпті тәттілер - мармелад, желе және джем алуға болады. Ең бастысы - қантты тәттілендіргішпен алмастыру, мысалы, стевия. Бұл қанттан бірнеше рет тәтті ғана емес, сонымен қатар қоректік заттарға да бай.
Жемістерді қолдана отырып, сіз төмен калориялы йогурт пісіруге болады, оның құрамында қант пен түрлі консерванттар болмайды. Мұны істеу үшін жемістер мен кептірілмеген йогурт немесе айранды блендерге салып, оларды біртектес консистенцияға келтіру жеткілікті.
Кептірілген жемістерде көп мөлшерде калий бар. Олар дәнді дақылдар дәмін керемет әртараптандыра алды. Дәнді дақылдарды таңғы асқа ішу керек, оларды сорпаға да қосуға болады.
Рұқсат етілген дәнді дақылдар:
- қарақұмық;
- інжу арпа - ең аз калориялы;
- қоңыр күріш;
- арпа жармасы;
- жазылған;
- сұлы жармасы;
- тары.
Ботқаны суда және майсыз қолданған дұрыс. Консистенция тұтқыр болуы керек.
Сіз бұл тағамдық жүйемен майлардан бас тартуға болмайды. Ең бастысы - олардың қалыпты тұтынылуы. Өсімдік майын көкөніс салаттарына қосу керек немесе майлы балықты аптасына бірнеше рет жеуге болады - лосось, скумбрия немесе тунец. Бұл балықта барлық әйелдерге физиологиялық қажет болатын құнды Омега-3 қышқылы бар.
Өнімдердегі ең аз шектеулерге ие гликемиялық диета салмақ жоғалтуға оң нәтиже береді, бірақ сонымен бірге ол қосымша фунттармен тиімді күреседі.
Үлгі мәзірі
Қантсыз диетаны толығырақ қарау үшін бірнеше күндік мәзір төменде сипатталған.
Әрине, бұл негізгі емес.
Сіз оны жеке талғамыңызға сәйкес өзгерте аласыз.
Тәулігіне кемінде екі литр болатын сұйықтықты қабылдау жылдамдығы туралы ұмытпаңыз.
Бірінші күні:
- бірінші таңғы ас - кез-келген жидектер мен жемістердің 150 граммы;
- екінші таңғы ас - құрғақ жемістер, компот қосылған судағы сұлы майы;
- түскі ас - көкөніс сорпасы, қайнатылған тауықтың төс еті, кәстрөлге бұқтырылған көкөністер, қара бидай наны, 15% майы бар кофе;
- түстен кейінгі шай - сұлы майындағы желе, бір жаңғақ;
- алғашқы кешкі ас - саңырауқұлақ қосылған арпа, балық торттары, шай;
- екінші түскі ас - бір стақан ашытылмаған йогурт, бір алма.
Екінші күн:
- бірінші таңғы ас - сүзбе, алмұрт, шай;
- екінші таңғы ас - көкөніс қосылған омлет, бір тілім қара бидай наны, кілегей қосылған кофе;
- түскі ас - қоңыр күріш сорпасы, бұқтырылған бауыры бар арпа ботқасы, көкөніс салаты, компот;
- түстен кейінгі шай - пісірілген алма, тофу ірімшігі және шай;
- алғашқы кешкі ас - тартылған тауық етіне толтырылған баклажан, кремі бар кофе;
- екінші кешкі ас - бір стакан йогурт.
Адамдардың диета туралы пікірлері
Сонымен, қантты тексеруден бас тарту және артық салмағы бар адамдардың нәтижелері көп жағдайда оң болады. Олар тиімді нәтижеге қол жеткізіп қана қоймай, жалпы әл-ауқаттың жақсарғандығын - қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіру, қан қысымын тұрақтандыруды атап өтеді.
Респонденттердің көпшілігі үшін диетаның екі аптасында жеті килограмға дейін салмақ жоғалды. Сонымен қатар, мұндай тамақтанудың алғашқы күндерінде адамдар 2 - 3 килограмнан арылды. Бірақ сіз бұл ағзадан шығарылған артық сұйықтық екенін, бірақ майдың төмендеуі емес екенін білуіңіз керек.
Белсенді физикалық белсенділікпен нәтижелер жылдамырақ болды, ал салмақ жоғалту көп болды. Бір қызығы, салмақ жоғалтқандардың бәрі бұл диетаның көмегімен дұрыс тамақтану әдеті қалыптасқанын байқайды.
Міне, бірнеше нақты шолулар:
- Наталья Федчева, 27 жаста, Мәскеу: кішкентай кезімнен бастап менде артық салмақ болды. Біздің отбасымызда тамақтанудың әдеті кінәлі. Қартайғаннан кейін мен артық салмақтан ыңғайсыздықты сезіне бастадым, содан кейін өзіме деген күмән пайда болды. Мұнда бір нәрсе болды. Мен фитнеске жазылдым, жаттықтырушы маған қантсыз диетаны ұстануға кеңес берді. Не айтайын, мен алты айдан бері отырамын, нәтижем минус 12 кг. Барлығына кеңес беремін!
- Диана Прилепкина, 23 жаста, Краснодар: жүктілік кезінде мен 15 қосымша фунт таптым. Жас ана болған соң мен бұрынғыдай көрінгім келді. Мен тез арықтауға көмектесетін және керемет диета іздей бастадым, өйткені мен емізетін анамын. Соңғы мақсатыма жете алмадым. Менің нәтижелерім - айына минус тоғыз килограмм. Тағы кемінде тоғыз жоспар бар, бірақ мен өзімнің сәтті болатыныма сенімдімін. Қантсыз диета арқасында.
Қорытындылай келе, қантсыз диетаның мұндай қағидалары қант диабеті үшін диеталық терапия қағидаларына өте ұқсас екенін атап өткім келеді, олар қандағы глюкоза деңгейін төмендетуге ғана емес, сонымен бірге дененің барлық функцияларын қалыпқа келтіруге бағытталған.
Осы мақаладағы видеода қыз қантсыз диета бойынша алынған нәтижелер туралы айтады.
