Аэробты және анаэробты жаттығулардың не екенін, олардың қалай ерекшеленетінін және қант диабетінің денсаулығын жақсарту үшін оларды қалай тиімді пайдалану керектігін қарастырайық. Біздің бұлшықеттеріміз ұзын талшықтардан тұрады. Нерв жүйесі сигнал берген кезде, бұл талшықтар қысылып, осылайша жұмыс жасалады - адам салмақты көтереді немесе денесін ғарышта қозғалтады. Бұлшықет талшықтары метаболизмнің екі түрін - аэробты немесе анаэробты пайдалану арқылы отын ала алады. Аэробты метаболизм - бұл энергия алу үшін аз глюкоза мен көп оттегі қажет болған кезде. Анаэробты метаболизм энергия үшін глюкозаны көп пайдаланады, бірақ оттегі жоқ.
Аэробты метаболизм бұлшықет талшықтарын пайдаланады, олар аз жүктемемен жұмыс істейді, бірақ ұзақ уақыт жұмыс істейді. Бұлшықет талшықтары біз аэробты жаттығулар жасағанда қатысады - серуендеу, йога, жүгіру, жүзу немесе велосипед.
Анаэробты метаболизм арқылы энергия алатын талшықтар айтарлықтай жұмыс жасай алады, бірақ өте ұзақ емес, өйткені олар тез шаршайды. Оларға көп энергия қажет, сонымен қатар жүрек оттегін қамтамасыз ету үшін қан сорып алатындықтан тез, әлдеқайда жылдам. Өз міндеттерін шешу үшін олар арнайы анаэробты метаболизмді қолдана отырып, оттегісіз энергияны дерлік өндіре алады. Адам бұлшықеттері бұлшықет талшықтарының қоспасы, олардың кейбіреулері аэробты метаболизмді, ал басқалары анаэробты метаболизмді пайдаланады.
Біздің негізгі мақалада жазылғандай, «Диабетке қарсы дене тәрбиесі», күн сайын кезекпен аэробты және анаэробты жаттығуларды қатарластырған дұрыс. Бұл бүгін жүрек-тамыр жүйесін жаттықтыруды, ал ертең күш-қуатты анаэробты жаттығулар жасауды білдіреді. «Жүрек соғуына қарсы жүрек-қантамыр жүйесін қалай күшейту керек» және «Қант диабетімен күресуге арналған жаттығулар» мақалаларын толығырақ оқып шығыңыз.
Теориялық тұрғыдан, анаэробты жаттығулар 2 типті қант диабетіндегі инсулинге жасушалардың сезімталдығын едәуір арттыруы керек, өйткені олар бұлшықеттің өсуіне әкеледі. Іс жүзінде физикалық белсенділіктің анаэробты және аэробты түрлері 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастарды емдейді. Дене шынықтырудың әсерінен жасушалардың ішіне «глюкоза тасымалдаушылары» көбейеді. Сонымен қатар, бұл бұлшықет жасушаларында ғана емес, бауырда да болады. Нәтижесінде инсулиннің инъекциялармен қатар, ұйқы безін шығаратын тиімділігі артады.
1 типті және 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастарда дене тәрбиесі нәтижесінде инсулинге қажеттілік азаяды. 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастардың 90% -ында дене тәрбиесі - бұл қалыпты қантты сақтауды жалғастыра отырып, инсулин инъекциясынан толық бас тарту мүмкіндігі. Біз алдын-ала ешкімге инсулиннен «секіруге» болатынына кепілдік бермейміз. Еске салсақ, инсулин семіздікті ынталандыратын негізгі гормон болып табылады. Оның қандағы концентрациясы қалыпты деңгейге жеткенде, семіздіктің дамуы тежеліп, адам салмағын оңай жоғалта бастайды.
Анаэробты зат алмасудың ерекшеліктері
Анаэробты метаболизм жанама өнімдерді (сүт қышқылы) шығарады. Егер олар белсенді жұмыс істейтін бұлшықеттерде жиналса, олар ауырсынуды және тіпті уақытша параличті тудырады. Мұндай жағдайда сіз бұлшықет талшықтарын қайтадан қысылуға мәжбүрлей алмайсыз. Бұл демалу уақыты келді дегенді білдіреді. Бұлшықет демалып, босаңсыған кезде одан қосымша заттар алынып, қанмен жуылады. Бұл бірнеше секундта тез жүреді. Ауыруы бірден кетеді, сал да болады.
Ауырсыну ұзаққа созылады, бұл ауыр жүктеме салдарынан кейбір бұлшықет талшықтары зақымдалған.
Жаттығудан кейінгі жергілікті бұлшықет ауыруы және әлсіздік - анаэробты жаттығудың тән белгісі. Бұл қолайсыздықтар жұмыс істеген бұлшықеттерде ғана пайда болады. Бұлшықет спазмы немесе кеуде ауыруы болмауы керек. Егер мұндай белгілер кенеттен пайда болса - бұл өте маңызды, сіз дереу дәрігерге қаралуыңыз керек.
Анаэробты жаттығулардың тізімін береміз:
- гір көтеру;
- Сынықтар
- басқыштар;
- таулар арқылы жүгіру;
- спринтинг немесе жүзу;
- велосипедпен жүру.
Осы жаттығулардан дамып келе жатқан әсерге қол жеткізу үшін оларды тез, күрт, жоғары жүктемемен орындау ұсынылады. Сіз бұлшық еттерде ерекше ауырсыну сезінуіңіз керек, демек олар қалпына келгенде олар күшейеді. Нашар физикалық жағдайы бар адамдар үшін анаэробты жаттығулар қауіпті, себебі ол инфаркт тудыруы мүмкін. 1 типті немесе 2 типті қант диабеті бар науқастар үшін асқынулар физикалық белсенділікке қосымша шектеулер қояды. Аэробты жаттығулар анаэробтыға қарағанда әлдеқайда қауіпсіз және сонымен қатар қант диабетін бақылау үшін онша тиімді емес. Әрине, егер физикалық форма сізге мүмкіндік берсе, жаттығудың екі түрін де біріктірген дұрыс.
Аэробты жаттығулар баяу қарқынмен, аз жүктемемен орындалады, бірақ олар мүмкіндігінше ұзақ уақытты жалғастыруға тырысады. Аэробты жаттығулар кезінде жұмыс жасайтын бұлшықеттерге оттегі беріледі. Керісінше, бұлшықет оттегі жетіспейтін жағдай жасау үшін анаэробты жаттығулар өте тез, айтарлықтай жүктеме арқылы жүзеге асырылады. Анаэробты жаттығулардан кейін бұлшықет талшықтары жартылай жыртылады, бірақ содан кейін 24 сағат ішінде қалпына келеді. Сонымен бірге олардың массасы артып, адам күшейе түседі.
Анаэробты жаттығулардың ішінде гір көтеру (спортзалдағы тренажерларда жаттығу) ең пайдалы деп саналады. Сіз мынадан бастауға болады: қант диабетімен ауыратын науқастарға жеңіл гантельдермен жаттығулар жиынтығы. Бұл кешен АҚШ-та арнайы физикалық жағдайы нашар диабетпен ауыратындарға, сондай-ақ қарттар үйінің тұрғындарына арналған. Мұны жасаған пациенттердің денсаулық жағдайының жақсаруы керемет болды.
Қарсыласуға арналған жаттығулар - гір көтеру, скейт және итеру. «Қант диабетімен күресуге арналған жаттығулар» мақаласында, егер сіз толыққанды өмір сүргіңіз келсе, мұндай жаттығулардың не үшін қажет екенін түсіндіреміз. Өздеріңіз түсінесіздер, анаэробты жаттығуды ұзақ уақыт үзіліссіз орындау мүмкін емес. Себебі стресстегі бұлшықеттердегі ауырсыну төзбейтін болады. Сондай-ақ, жұмыс істейтін бұлшықеттерде әлсіз бұлшықеттер мен паралич дамиды, бұл жаттығуды жалғастыруға мүмкіндік бермейді.
Мұндай жағдайда не істеу керек? Бір бұлшықет тобына жаттығу жасау ұсынылады, содан кейін басқа бұлшықеттер қатысатын басқа жаттығуға ауысу ұсынылады. Бұл кезде алдыңғы бұлшықет тобы демалып жатыр. Мәселен, алдымен аяқтарды нығайту үшін скватингті жасаңыз, содан кейін кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін итермелеңіз. Сол сияқты гір көтеру. Тренажер залында әр түрлі бұлшықет топтарын дамытатын көптеген тренажерлер бар.
Анаэробты жаттығуды қолдана отырып, жүрек-тамыр жүйесін жаттықтырудың әдісі бар. Идея - сіздің жүрек соғуыңызды үнемі ұстап тұру. Мұны істеу үшін сіз бір жаттығудан екіншісіне тез ауысасыз, бірақ жүрекке тыныштық бермейсіз. Бұл әдіс тек жарамды адамдарға жарамды. Алдын ала кардиологтың қарауынан өту керек. Жүректің соғу қаупі жоғары! Жүрек-тамыр жүйесін нығайту үшін және инфарктқа қарсы ұзақ аэробты жаттығулар жасаған дұрыс. Атап айтқанда, босаңсытуға арналған жаттығулар. Олар қант диабетін бақылауға тиімді көмектеседі және әлдеқайда қауіпсіз.
