Адам ағзасындағы қарапайым және күрделі көмірсулардың рөлі

Майлар мен ақуыздармен бірге көмірсулар адамның негізгі энергия көзі болып табылады.

Ақуыздар бұлшықет тінінің қалыптасуына ықпал етеді, майлар ағзаларды зақымданудан қорғайды.

Көмірсулардың қарапайым және күрделі қосылыстары олардың рөлі мен жіктелуімен сипатталады.

Көмірсулар қосылыстарының организмдегі рөлі

Адам ағзасындағы көмірсулар келесі рөлдерді атқарады:

• энергия;
• қорғаныс;
• реттеуші;
• құрылымдық;
• рецептор;
• сақтау.

Энергетикалық рөл - қосылыстардың тез ыдырау қабілеті. Күнделікті энергияның жартысынан көбі дәл осы қосылыстармен қамтамасыз етіледі, олар тез сіңіп кетіп, толықтығы мен күш-жігерін тудырады. Бөлінген 1 грамм көмірсулар шамамен 4,1 ккал энергия шығарады.

Заттардың қорғаныш рөлі олардың мүшелерді әртүрлі әсерден қорғайтын шырышты қабықтардың құрамында болуында көрінеді. Көмірсулардың қосындысы гепарин қанның құрамдас бөлігі болып табылады және оның ұюына жол бермейді.

Заттар осмотикалық қысымды қамтамасыз етеді. Бұл олардың ағзадағы реттеуші функциялары. Қанның осмотикалық қысымы ондағы глюкозаның деңгейіне тікелей байланысты.

Заттар жасушалардың құрамдас бөліктері болып табылады және оларды құру үшін құрылыс материалы ретінде қызмет етеді, РНҚ, ДНҚ молекулаларының құрылысына қатысады. Кейбір қосылыстар жасушалық рецепторлардың құрамына кіреді.

Көмірсулар күрделі молекулалардың құрамына кіреді. Осы себепті олар резервтік қоректік заттар ретінде қызмет етеді. Қажет болса, организм сақтаған көмірсулардың элементтері белсенді түрде тұтынылады. Бұл жағдайда заттардың энергетикалық және сақтау функциялары өзара әрекеттеседі. Адамдарда гликоген сақтау функциясын орындайды.

Жіктелуі және айырмашылығы

Барлық көмірсулар екі кең категорияға бөлінеді:

• қарапайым (жылдам);
• күрделі (жай).

Көмірсулардың жіктелу кестесі:

Моносахаридтер - оңай сіңетін заттар. Оларды бөлу үшін аз уақыт қажет. Олардың құрамында бір ғана молекула бар.

Дисахаридтердің құрамында бірнеше молекула бар. Осы себепті олар моносахаридтерге қарағанда ұзаққа ыдырайды.

Барлық күрделі көмірсулардың қосылыстары адам ағзасында ұзақ өңделеді. Ол бірқатар полисахаридтерді толығымен сіңірмейді. Бұл талшыққа қатысты.

Қарапайым қосылыстар әртүрлі критерийлерге сәйкес күрделі заттардан айтарлықтай ерекшеленеді. Сонымен қатар, заттардың екі түрі де әртүрлі тағамдық құндылықтарға ие және денсаулыққа ерекше әсер етеді.

Айырмашылықтар кестесі:

Тез көмірсулардың жиі тұтынылуы семіздік пен аштық сезімін тудырады. Салмақты жоғалту және салмақты бақылау үшін баяу қосылыстарды қолдану ұсынылады.

Көмірсулардың жетіспеуі мен артық болуына не қауіп төндіреді?

Заттардың шамадан тыс көп болуы және жетіспеушілігі адам денсаулығына қауіпті.

Адамдардың жетіспеушілігі:

• өнімділіктің төмендеуі;
• есте сақтау қабілеті мен ойлау қабілеті бұзылған;
• ұйқысыздық
• тұрақты депрессия;
• лептин концентрациясының төмендеуі;
• кортизол концентрациясының жоғарылауы;
• Қалқанша безінің гормондарын өндіруді бұзу;
• жыныстық гормондардың дұрыс жұмыс істемеуі;
• ішек пен асқазанның дұрыс жұмыс істемеуі.

Көмірсулардың адам ағзасындағы рөлі туралы бейне:

Заттардың жетіспеушілігінен адамдарда депрессия мен ұйқысыздықтың пайда болуы нейротрансмиттерлердің әлсіз өндірілуіне байланысты. Бұл заттар жүйке импульстарын нейрондар желісі арқылы жіберуге қатысады.

Нәжіске қатысты проблемалар ағзада оның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті талшықтың болмауынан туындайды.

Адам ағзасындағы заттардың артық мөлшері келесі салдарға қауіп төндіреді:

• семіздікке әкелуі мүмкін жылдам салмақ;
• қандағы қанттың үнемі артуына байланысты қандағы инсулин концентрациясының жоғарылауы;
• ұйқы безіне жоғары жүктеме;
• аурудың дамуы, оның бірі диабет;
• әл-ауқаттың жалпы нашарлауы;
• тұрақты ұйқышылдық;
• апатия және күш жоғалту жағдайы.

Заттардың артық болуы және жетіспеушілігі әр адамға тән. Қалыпты салмағы мен қандағы қант бар адамдар күніне кемінде 100 грамм көмірсуларға зәру. Спортшылар мен қол еңбегімен айналысатын адамдар бұл қосылыстардың көп мөлшерін қажет етеді. Сонымен қатар, жаттығудан кейін тез көмірсуларға қажеттілік жоғары.

Белсенді емес өмір салты көмірсулардың көп мөлшері бар адамдар үшін қауіпті. Бұл олардың семіздікке және диабеттің дамуына әкелуі мүмкін. Оларға осы элементтердің төмендетілген тәуліктік ставкасы қажет.

Тез көмірсулар және артық салмақ

Тез көмірсулардың қосылыстары оларды жиі қолданумен бірге ағзаға қанттың көбеюіне әкеледі, бұл салмаққа әсер етеді. Егер өнімдерде қант, бидай ұны, сироп және басқа да қарапайым көмірсулар болса, оларды тұтынуды азайту керек.

Көмірсулардың қарапайым элементтері бар өнімдерді шамадан тыс тұтыну адамның тұрақты аштық сезімін тудырады. Сонымен қатар, ол үнемі қосымша тамақтану қажеттілігін туғызады.

Заттар организмге енген кезде қандағы глюкозаның концентрациясы күрт жоғарылайды. Бұл инсулин шығаратын ұйқы безінің белсенділігінің артуына әкеледі. Гормон қандағы глюкозаны кетіруге көмектеседі, бірақ сонымен бірге ол майға айналады. Алынған май жасушалары тез салмақ жинауға ықпал етеді.

Май массасының жоғарылауынан басқа, заттар метаболикалық синдромды тудырады, ол келесі түрде көрінеді:

• гипертония
• қандағы қанттың үнемі жоғарылауы;
• қант диабетінің біртіндеп дамуы.

Тез көмірсулардың артық болуы семіздік пен қант диабетімен ғана емес, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары ауруларымен де туындауы мүмкін. Олардың фонында пайда болған қарапайым көмірсулар мен семіздік көбінесе қатерлі ісік ауруын тудырады.

Тез көмірсулар қосылыстары бар тағамдардың келесі тізімі семіздікке ықпал етеді:

• макарондарды артық тұтыну;
• қуырылған картоп;
• кәмпиттердің барлық түрлері;
• ұн (ақ нан, қамыр).

Салмақты бақылау үшін жедел астықты пайдаланудан бас тарту керек. Олардың құрамындағы дәндерде қоректік қабық жоқ. Мұндай дәндер ағзаны қанықтыруға ықпал етпейді, бірақ оны қосымша калориямен жүктейді.

Жылдам қосылыстар тек белсенді өмір салтын ұстанып, дене бітімі болған жағдайда ғана адамдардың салмағына айтарлықтай әсер етпейді. Кез-келген жаттығудан кейін гипогликемия салдарын тез жоя алатын тез көмірсулар қажет. Бұл жағдайда заттар қандағы қант жетіспеушілігін тез қалпына келтіреді және оны қалыпты күйге қайтарады. Қалған уақыт, осындай қосылыстары бар өнімдерді тұтынуды бақылау қажет.

Дұрыс тамақтану принциптері

Денсаулықты сақтау және салмақты тұрақты деңгейде ұстау үшін тамақтанудың келесі қағидаттарын сақтау керек:

• өсімдіктер мен жануарлардан алынатын өнімдерді қоса алғанда, әртүрлі тағамдар;
• кестеге сәйкес тамақтану (тамақтану арасында ұзақ уақытты жасамай, күніне 5 рет тамақтану ұсынылады);
• шағын тамақтану;
• күнделікті калория тұтыну, ол ерлер үшін 2200 ккал және әйелдер үшін 1800 ккал;
• ағзаның жақсы сіңуіне және қанықтырылуына ықпал ететін тамақты мұқият шайнау;
• ішу режимін сақтау (күніне 1,5-2 литр таза су);
• қантты, кондитерлік өнімдерді, тәттілерді, алкогольді аз тұтыну;
• өсімдік тағамдарын жиі тұтыну;
• қуырылған, ащы және ысталған тағамдарды тұтынуды азайту;
• кешкі ас ұйқыдан 3 сағат бұрын;
• таңғы асқа баяу көмірсулар (жарма, көкөністер) жеу;
• тамақтанудан 30 минут бұрын су ішу керек, бірақ ол кезінде емес;
• сүт өнімдерін тағамдар ретінде пайдалану;
• тұзды қабылдауды азайту;
• жануарлардың майларын шектеулі қабылдау;
• жаңадан дайындалған тағамды басым қолдану;
• таңғы ас пен түскі асқа ақуызды тағамдарды жеңілдетіп қабылдау;
• аштық және дұрыс тамақтанбау.

Бейне: дұрыс тамақтанудың 5 ережесі:

Салмағын бақылауды қажет ететіндерге келесі күнделікті диетаны ұстануға кеңес беріледі:

• бірінші таңғы ас - ақуыз омлеттері, жарма, сүт өнімдері (баяу көмірсулар);
• екінші таңғы ас - сүт өнімдері, сүзбе, жаңғақтар;
• түскі ас - көкөніс сорпалары, күркетауықтың буға пісірілген немесе буға пісірілген еті, әр түрлі дәнді тағамдар қосылған тауық еті;
• түстен кейінгі тағамдар - айран, сүзбе, жемістер немесе жаңғақтар;
• кешкі ас - аз мөлшерде ет, жаңа піскен көкөніс салаты.

Қарапайым көмірсулар болып табылатын тәттілерді пайдалануға шектеуді сақтау қажет. Барлық жағдайларда тез көмірсулар бар тағамдарды түскі асқа дейін жеуге кеңес беріледі.