Ер адамның жүрегіне қарағанда әйел жүрегі қандағы қанттың жоғарылауына байланысты ауруға көбірек ұшырайды. Оның үстіне, қант диабеті қауіп-қатер тобына кірудің міндетті шарты емес. Глюкоза деңгейін тұрақтандыру үшін не істеу керек, дейді дәрігер.
Алисия Витти, «Гормондармен гармонияда» бестселлерлік кітабының авторы, әйелдерге дене сигналдарын дұрыс түсіндіруге және оларға гормоналды тепе-теңдік пен денсаулықтың табиғи жағдайына қол жеткізуге болатын тәсілмен үйретеді. Витти - дәрігер, медициналық кеңесші - ең бастысы оңай бұзылатын және гормоналды проблемаларға әкелетін - қандағы қант деңгейімен басталуды ұсынады.
Сізге оның кітабынан алынған үзіндімен танысуды ұсынамыз, онда эндокриндік жүйенің принциптері сипатталмайды, сонымен қатар биологиялық тұрғыдан ерік-жігердің жоқ екендігіне сендіретін фактілер келтіріледі. Қант деңгейін тұрақтандыруға көмектесетін нақты кеңестер аласыз. Оқуды бастамас бұрын, төменде келтірілген ақпарат дәрігердің кеңесін алмастыра алмайтынын есіңізге түсіріңіз.
Қандағы қантты бақылау (менің түсінігім бойынша) тұрақтылықты сақтау үшін қажетті шараларды қолданып, ағзадағы глюкоза деңгейіне үнемі бақылау жасау және тиісті жауап беру дегенді білдіреді. Бұл ұйқыға жатар алдында iPad-ты өшірген кезден бастап аузыңызға салған нәрсені мұқият таңдауды білдіреді. Сондай-ақ, сіз идеалды бағыттан ауытқып кетсеңіз, балансты қалпына келтіру үшін не істеу керектігін білесіз. Менің жағдайымда, мысалы, егер мен өзіме қосымша қоңыр күріш, тәтті картоп немесе макарон алуға рұқсат етсем, кроссовкаларды киіп, көрші жерді аралап шығамын. Неге? Глюк ешкі - энергия. Егер мен орнына глюкозаны пайдаланылмай қалдырып, диванға отырсам, денем осы глюкозаны жасушалар мен бауырға енгізу үшін көбірек инсулин шығаруға асығар еді. Егер мен денемді тыныштандыратын болсам, қайта жегеннен гөрі, тамақтанған глюкозаның көп бөлігі бұлшық еттермен тамақтану көзі ретінде пайдаланылады. Жаттығу - бұл глюкоза деңгейін төмендетудің табиғи әдісі, сондықтан көмірсуларға бай тағамдарды жегеннен кейін ол көтерілмейді және күрт төмендейді.
Көмірсулардың мөлшерін күрт азайтуды немесе оларды толығымен алып тастауды ойлайтындар үшін айтамын: жоқ. Глюкоза - мидың негізгі отын көзі. Онсыз сіз өзіңізді летаргиялық және қайратты сезінесіз, сонымен қатар оның болмауы жаңа ақпаратты шоғырландыру және есте сақтау қабілетіңізді нашарлатуы мүмкін. Қандағы қантты теңестіру және миыңызды нәрлендіру үшін дұрыс көмірсуларды дұрыс мөлшерде тұтыну маңызды.
Егер сіз әрдайым, күн сайын тағамды саналы түрде және саналы түрде таңдасаңыз, сіз қандағы қанттың тұрақты деңгейіне қол жеткізе аласыз. Егер сіз кептелісте отырғанда вегетариандық сэндвич шайнап алсаңыз немесе түскі асты өткізіп жіберсеңіз немесе тамақ пен сусындармен жасанды тәттілендіргіштерді қолдансаңыз, онда қант деңгейі бақылаудан шығады, және оның салдарын сіз күннің қалған бөлігін сезесіз. Одан да жаманы, шашырау әсері мұнымен бітпейді. Сіздің бүкіл эндокриндік жүйеңіз сіздің глюкоза деңгейіңізге тәуелді болғандықтан, үлкен ауытқу стресс ретінде қарастырылады. Бұл, өз кезегінде, бүйрек үсті бездерін белсенді етеді, денені адреналин мен кортизол коктейлімен айдауға мәжбүр етеді, содан кейін гормондардағы бұзылулардың каскады тек созылады. Бұл бір ойланбаған тамақтан кейін сахна артында не болатыны туралы түсірілім.
Гипогликемиялық арқанмен жүріңіз
Гипогликемия ағзаға зиянды, оның спектрінің екінші ұшында орналасқан гипергликемия.
Гипогликемия әдетте екі себепке байланысты пайда болады. Біріншіден, егер сіз қатаң диетаны ұстанатын болсаңыз және бір кесе кофе мен шоколадты толық тамақ ретінде қарастырсаңыз. Егер сіздің ағзаңыз қажетті тағамдарды, соның ішінде маңызды көмірсулар алмаса, қандағы қант созылмалы болады.
Гипогликемияға әкелудің екінші тәсілі - бұл біршама қиын. Бұл көмірсулардың артық мөлшерінен басталады. Алайда, көмірсулармен сұрыптау үшін феттукциннің үлкен мөлшерін тазартудың қажеті жоқ. Жарты кесе макарон, күріш немесе картоп пюресінің қарапайым бөлігінен басқа кез келген нәрсе қандағы қант деңгейін едәуір арттырады (өлшеуіш стаканға қараңыз, оның қаншалықты кішкентай екеніне таң қаласыз - жарты кесе). Бұған жауап ретінде ұйқы безі қандағы қантты төмендету үшін инсулин ағынын шығарады, ол қантты глюкоза түрінде тұтынушыға жасушаларға жеткізеді. Алайда, ұйқы безі көбінесе проблеманың ауқымын асыра бағалайды және тым көп инсулин шығарады. Бұл жағдайда, сіз жай ғана жанармай құюыңызға қарамастан, қандағы қант деңгейі төмендеуі мүмкін. Осы сәтте сіз өзіңізді ерік-жігердің жетіспейтіндігіне ренжіп, әмияныңызға шоколад немесе печенье алу үшін бір сағаттан аз уақыт бұрын буррито жеген болсаңыз, көңілі қаласыз.
Бірақ мен сізге бір кішкене құпияны айтайын: биологиялық тұрғыдан алғанда, ерік күші деген нәрсе мүлде жоқ. Бұл сізде қанша ерік бар екендігіңізде емес. Егер сіз қазірдің өзінде гипогликемиялық төбені төңкеріп тастасаңыз, қандағы қантпен шайқаста жеңу мүмкін емес. Сіздің гормондарыңыз әрдайым жеңіске жетеді. Сіз гипогликемия жағдайында, сізге қажет глюкозаны қабылдамайтын миыңыз сізді аштық сезінеді. Ол аштыққа жауап ретінде аштық гормоны деп аталатын грелин гормонын тағамға қызығушылық таныту үшін босатады. Басқаша айтқанда, төмен қандағы қант сізді аштықтан арылтады, тіпті егер сіз көп тамақтануды тоқтатсаңыз да. Сіздің денеңіз айырмашылықты түсінбейді.
Бұзушылыққа тағы не себеп болғанын білгіңіз келе ме? Кейбіреулерімізде қандағы қант деңгейі тұрақтамаған кезде басқаларға қарағанда азғыруларға берілу ықтималдығы жоғары. Клиникалық зерттеулер журналы адам миының реакцияларын суреттерге жоғары калориялы көмірсулар бар тағамдармен салыстырды. Күтілгендей, олар қандағы қант деңгейі төмендеген кезде мидың импульстарды басқаруға жауап беретін алдын-ала кортекс белсенділігі жоғарылайды. Демек, егер еріктілер қараған балмұздақ пен гамбургерлер қол жетімді болса, адамдар гипогликемия жағдайында өздеріне мүмкіндік бере алады. Бірақ зерттеушілер тағы бір нәрсені байқады: қандағы қант сау деңгейге оралған кезде, салмағы қалыпты адамдарда префронтальды қыртыстың белсенділігі төмендеп, зиянды емес тағамға деген құмарлықты басады, дегенмен бұл артық салмақтағы адамдарда болмады. Олар әлі де бұл қалаусыз тамақты алғысы келді. Сондықтан көмірсулар қабылдауға ақылмен қарау керек. Сіз білместен, қандағы қант деңгейі тұрақсыз болған кезде азғыруларға бейім адамдарға қатысты бола аласыз. Сіз оны күнделікті қабылдаған тамағыңызбен тұрақты ұстау (артық салмағыңызға қарамастан немесе болмасаңыз да), ұйқы безіне глюкозаны қажет болған жерге жылжыту үшін қажет болатын инсулин мөлшерін алуға мүмкіндік береді. Бұл өз кезегінде қандағы қант деңгейінің жоғарылауына жол бермейді және, демек, стресстік жағдайларда және жоғары калориялы өнімді көрген кезде сабырлы болуға көмектеседі.
Қуатты қаншалықты тез жағасыз?
Жалпы, адамдардың көпшілігі екі түрге бөлінеді: глюкозаны тез күйдіретіндер және оны баяу жасайтындар. Глюкозаны жоғары жылдамдықпен күйдіретін адамдардың ағзалары оны жасушаларға тез таратып, энергия қажет болған кезде бірден қолдана алады.
Сонымен қатар баяу қыздырғыштарда әлсіз инсулин рецепторлары бар жасушалар болады, сондықтан глюкоза жасушаларға тасымалданбас бұрын қанда ұзақ тұрады. Сонымен қатар, табиғи отынды тез жоя алатын адамдарға қарағанда сақталған глюкозаны алу үшін бізге көп қуат қажет.
Сіз қандай түрге жататындығын қайдан білесіз? Келесі тізімді тексеріңіз.
Жылдам қыздырғыштар
- Салмақ жоғалту оңай
- Гипогликемия мен аштықпен мазасыздықты, бас айналуды және бас ауруын сезіну
- Жеңіл жүктеме кезінде де қызып кету
Баяу қыздырғыштар
- Оңай салмақ жинаңыз және салмақ жоғалтуға тырысыңыз.
- Гипогликемиямен және аштықпен тітіркенуді және бұлдыр сананы сезініңіз
- Әрқашан дерлік қатып қалады, әсіресе саусақтар мен саусақтар
Сіз қандай қыздырғыш түріне жататынын білу бір тағамға қанша күрделі көмірсулар алуға болатындығын анықтауға көмектеседі.
Глюкоза баяу қыздырғыштардың қанында әлдеқайда ұзақ уақыт сақталатындықтан, егер сіз осы категорияға жататын болсаңыз, тез қыздырғыштарға қарағанда аз күрделі көмірсулар тұтынуыңыз керек, олар тез жасушаларға глюкозаны жібереді және олар төмен көмірсулар тұтынса тез гипогликемиялық болады.
Сізге тиесілі түрді өзгерте алмасаңыз да (баяу қыздырғыштар ешқашан тез бола алмайды және керісінше), сіз денеңіздің глюкозаны тиімді пайдалану қабілетін ескере отырып, тамақтану дағдысын жақсарта аласыз.
Қандағы қанттың тұрақты деңгейіне қол жеткізу - бұл күн бойы үздіксіз жүретін процесс. Әдетте оңай айналатын стратегиямен қаруланғаннан бастап, сіз таңертеңнен кешке дейін керемет сезінесіз.
Таң
- Оянғаннан кейін бірден стақан су ішіңіз. (Егер сіз бос асқазанға бөлме температурасында су ішуге ыңғайлы болмасаңыз, бір стақан лимон қосылған бір стақан жылы суды қолданып көріңіз.)
- Оянғаннан кейін бір жарым сағаттық таңғы ас ішіңіз.
- Таңғы ас алдында кофе немесе кофеин ішпеңіз.
- Таңғы асқа ақуызға бай тағамдарды, мысалы, жұмыртқа, вегетариандық ақуыз шайқалса немесе ысталған лосось сияқты жейді.
- Егер сіз баяу жанатын болсаңыз, көмірсулардың мөлшерін 30 граммға, ал жылдам күйдіретін болсаңыз - 50 граммға дейін азайтыңыз. (Қарапайым мюсли пакетінде 19 грамм көмірсулар, 1/3 кесе гранола - 22 грамм, 2 тілім нан - 30 грамм көмірсулар бар.)
Түскі ас
- Таңғы астан кейін үш жарым сағаттан кейін тамақтаныңыз.
- Түскі асқа калорияңыздың көп бөлігін жеп қойыңыз.
- Күрделі көмірсулардың тек бір түрін жеуге тырысыңыз. Мысалы, қоңыр күрішті немесе бұршақты жеп қойыңыз, бірақ екеуі де емес.
- Авокадо, зәйтүн майы немесе күнбағыс дәндері сияқты жақсы майларға бай, кем дегенде, бір өнімді қосыңыз. Олар қандағы қанттың тұрақты деңгейін сақтайды және түстен кейін тәттілерге құмарлықтың алдын алады.
- Сіздің асыңыздан мүмкіндігінше көп қоректік заттарды сіңіру үшін ас қорыту ферменттерін алыңыз (тағамдық қоспалардың бір түрі). Егер сіз ферментті қабылдағаннан кейін әл-ауқаттың айтарлықтай жақсарғанын байқасаңыз, оны әр тамақпен қабылдаудан қорықпаңыз. Бірақ егер сіз оны күніне бір-ақ рет қабылдасаңыз, бұл ең үлкен тамақпен, яғни түскі аста болатынына көз жеткізіңіз.
Жоғары шай
- Кешкі астан кейін екі жарым немесе үш жарым сағаттан кейін тағамдар ішіңіз.
- Сізді кешкі асқа дейін аш қалдыратын қоректік тағамдар таңдаңыз. Мұнда бірнеше мысал келтірілген: авокадо бар күріш наны, қарашірік немесе тауықтың төс еті, табиғи жержаңғақ майымен алма, бадам қосылған годжи жидектері.
Түскі ас
- Түскі астан кейін екі жарым немесе үш жарым сағат кешкі ас ішіңіз.
- Құрамында өсімдік немесе жануар ақуызы бар, жаңа немесе пісірілген көкөністер бар тағамды дайындаңыз.
- Кез-келген түрдегі жарма мен тәттілерден аулақ болыңыз. Егер сіз оларды кешке жеп қойсаңыз, сіз аз белсенді болған кезде глюкоза, бәлкім, энергия ретінде пайдаланылмайды, бірақ дене майына түседі.
Кешкі асты үш жарым ұйықтауға жататын етіп жоспарлаңыз - төрт сағаттан кейін. Егер сіз ұзақ ұйықтамасаңыз, онда сіз тағы да аш боласыз, және, әрине, сіз тез энергия көзі ретінде тәттілерді қалайсыз.
