Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін оған тамақпен бірге келетін энергия қажет. Энергия қажеттілігінің жартысына жуығы көмірсуларға бай тағамдармен қамтамасыз етіледі. Салмақтанғысы келетіндер калорияны қабылдау мен тұтынуды үнемі қадағалап отыруы керек.
Көмірсуларға не жатады?
Көмірсулар белоктар мен майларға қарағанда тезірек күйеді. Бұл элементтер иммундық жүйені сақтау үшін қажет. Көмірсулар жасуша құрылымының бөлігі болып табылады және зат алмасуды реттеуге және тұқым қуалайтын ақпаратты беретін нуклеин қышқылдарының синтезіне қатысады.
Ересектердің қанында шамамен 6 г бар. глюкоза. Бұл резерв денені 15 минут энергиямен қамтамасыз ету үшін жеткілікті. Қандағы глюкозаның концентрациясын сақтау үшін организм глюкагон мен инсулин гормондарын өздігінен шығарады:
- Глюкагон қандағы глюкоза деңгейін жоғарылатады.
- Инсулин глюкозаны тамақтанудан кейін қажет болатын гликогенге немесе майға айналдыру арқылы осы деңгейді төмендетеді.
Дене бұлшықеттерде және бауырда жинақталған гликоген дүкендерін пайдаланады. Бұл жинақтау денені 10-15 сағат қуатпен қамтамасыз ету үшін жеткілікті.
Глюкозаның концентрациясы айтарлықтай төмендеген кезде адам аштық сезімін бастайды.
Көмірсулар молекуланың күрделілік дәрежесінде бір-бірінен ерекшеленеді. Сондықтан көмірсулар күрделіліктің төмендеу тәртібімен келесідей реттелуі мүмкін:
- полисахаридтер
- дисахаридтер
- моносахаридтер.
Құрамында күрделі (баяу) көмірсулар бар өнімдер, сіңген кезде, глюкозаға бөлінеді (моносахарид), олар қан ағымымен жасушаларға тамақтану үшін түседі. Кейбір тағамдардың құрамында талшықтар (пектин, диеталық талшық) сияқты сіңірілмейтін көмірсулар бар. Талшық қажет:
- организмнен токсиндер мен басқа зиянды заттарды кетіруге;
- ішек моторикасы үшін;
- пайдалы микрофлораны ынталандыру;
- холестеринді байланыстыру үшін.
Маңызды! Жұқа адам күндіз күрделі көмірсулар бар тағамдарды жеуге болмайды.
Баяу және қысқа көмірсулар кестесі
| Атауы | Көмірсулардың түрі | Қай өнімдерде кездеседі |
| Қарапайым қант | ||
| Глюкоза | Моносахарид | Жүзім, жүзім шырыны, бал |
| Фруктоза (жеміс қант) | Моносахарид | Алма, цитрус жемістері, шабдалы, қарбыз, кептірілген жемістер, шырындар, жемісті сусындар, консервілер, бал |
| Сахароза (тағамдық қант) | Дисахарид | Қант, кондитерлік ұннан жасалған өнімдер, шырындар, жемісті сусындар, консервілер |
| Лактоза (сүт қант) | Дисахарид | Крем, сүт, айран |
| Мальтоза (Malt қант) | Дисахарид | Сыра, Квас |
| Полисахаридтер | ||
| Крахмал | Полисахарид | Ұн өнімдері (нан, макарон), жарма, картоп |
| Гликоген (жануарлардың крахмалы) | Полисахарид | Дененің энергетикалық резерві бауыр мен бұлшықеттерде болады |
| Талшық | Полисахарид | Қарақұмық, інжу арпа, сұлы жармасы, бидай және қара бидай кебек, тұтас нан, жемістер, көкөністер |
| Молекула күрделілігіне сәйкес көмірсулар кестесі | ||
Глюкоза тез сіңеді. Фруктоза сіңіру жылдамдығы бойынша глюкозадан төмен. Мальтоза мен лактоза ферменттер мен асқазан сөлінің әсерінен тез сіңеді. Күрделі көмірсулар (крахмал) бар өнімдер қарапайым қанттарға тек аш ішекте ғана ыдырайды.
Бұл процесс ұзақ, өйткені ол баяу көмірсулардың сіңуіне жол бермейтін талшықпен баяулайды.
Баяу көмірсуларға бай диетаның көмегімен организм бұлшықеттер мен бауырда гликогенді (жануарлардың крахмалы) сақтайды. Қантты шамадан тыс қабылдау және гликогеннің толық жинақталуымен баяу көмірсулар майға айнала бастайды.
Қарапайым және күрделі көмірсулар, салмақ жоғалтуға арналған өнімдер тізімі
Қарапайым және баяу, қысқа көмірсулар денеге бұршақ пен дәндерден көп мөлшерде енеді. Мұндай диета дәрумендерге, минералдарға және өсімдік ақуызына бай.
Дәнді қабықта және ұрықта пайдалы элементтердің көп мөлшері бар. Сондықтан мұқият дайындалған дәндер пайдасыз болады.
Бұршақ дақылдарында ақуыз көп, бірақ олар тек 70% сіңеді. Ал бұршақты дақылдар ас қорытуға зиян келтіретін және аш ішектің қабырғаларына теріс әсер ететін белгілі бір ас қорыту ферменттерінің әрекетін тежейді.
Дәнді дақылдардың барлық түрлері және құрамында кебек бар дәнді дақылдар, тағамдық құндылығына ие.
Күріш асқазанда жақсы сіңірілетініне қарамастан, өнімде талшық, минералдар мен дәрумендер аз. Арпа мен тарыдағы талшықтар едәуір көп. Сұлы майы жоғары калориялы және мырыш, магний, калийге бай. Қарақұмықтың құрамында темір көп. Дегенмен, қант диабеті бар қарақұмық пайдалы екенін еске түсіру керек, сондықтан оны әрқашан бөлек қарастырған жөн.
Құрамында қарапайым және баяу көмірсулар бар тағамдарды көп ішу мүмкін емес, өйткені қалыпты жағдайда бұл элементтер дене майын көбейтпейді. Дене салмағы адамның қарапайым және баяу көмірсулар қолданатындығына байланысты өсіп келеді деген пікір дұрыс емес.
Олар майлар мен ақуыздарға қарағанда тез сіңіп кетеді, нәтижесінде организм шөгінді түзетін майлардың тотығу қажеттілігін азайтады.
Салмақ жоғалту өнімдерінің кестесі
Қарапайым және баяу көмірсулар ұн, тәтті тағамдар, жарма, сүт өнімдері, жидектер, жеміс шырындары мен жемістерде кездеседі. Күніне салмақ жоғалту үшін 50-60 г артық емес тұтыну жеткілікті. осы тізімдегі өнімдер.
| Өнімдер | Калория (100 г үшін ккал) | Көмірсулардың мазмұны 100 г. |
| Дәнді дақылдар | ||
| Күріш | 372 | 87,5 |
| Жүгері қабығы | 368 | 85 |
| Жай ұн | 350 | 80 |
| Шикі сұлы, жаңғақтар, кептірілген жемістер | 368 | 65 |
| Ақ нан | 233 | 50 |
| Тұтас нан | 216 | 42,5 |
| Қайнатылған күріш | 123 | 30 |
| Бидай кебек | 206 | 27,5 |
| Пісірілген макарон | 117 | 25 |
| Кондитерлік өнімдер | ||
| Кремді торт | 440 | 67,5 |
| Қысқа пісірілген печенье | 504 | 65 |
| Сары маймен пісіру | 527 | 55 |
| Құрғақ печенье | 301 | 55 |
| Эклярлар | 376 | 37,5 |
| Сүтті балмұздақ | 167 | 25 |
| Сүт және сүт өнімдері | ||
| Кефир жемісі | 52 | 17,5 |
| Ұнтақталған сүт, қантсыз | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Ет және ет өнімдері | ||
| Қуырылған сиыр еті | 265 | 15 |
| Қуырылған шошқа еті шұжықтары | 318 | 12,5 |
| Бауыр шұжық | 310 | 5 |
| Балық және теңіз өнімдері | ||
| Қуырылған асшаяндар | 316 | 30 |
| Майға қуырылған Cod | 199 | 7,5 |
| Нан қуырылған ет | 228 | 7,5 |
| Пештен дайындалған алабұға | 196 | 5 |
| Көкөністер | ||
| Өсімдік майына қуырылған картоп | 253 | 37,5 |
| Шикі жасыл бұрыш | 15 | 20 |
| Пісірілген картоп | 80 | 17,5 |
| Тәтті жүгері дәндері | 76 | 15 |
| Қайнатылған қызылша | 44 | 10 |
| Пісірілген бұршақтар | 48 | 7,5 |
| Пісірілген сәбіз | 19 | 5 |
| Жеміс | ||
| Кептірілген мейіз | 246 | 65 |
| Кептірілген қарақат | 243 | 62,5 |
| Кептірілген күндер | 248 | 62,5 |
| Қара өрік | 161 | 40 |
| Жаңа піскен банандар | 79 | 20 |
| Жүзім | 61 | 15 |
| Жаңа піскен шие | 47 | 12,5 |
| Жаңа алма | 37 | 10 |
| Жаңа шабдалы | 37 | 10 |
| Жасыл балғын | 41 | 10 |
| Алмұрт | 41 | 10 |
| Жаңа піскен өрік | 28 | 7,5 |
| Жаңа апельсиндер | 35 | 7,5 |
| Жаңа мандариндер | 34 | 7,5 |
| Қантсыз қара қарақат компот | 24 | 5 |
| Жаңа грейпфрут | 22 | 5 |
| Бал қауындары | 21 | 5 |
| Жаңа таңқурай | 25 | 5 |
| Жаңа құлпынай | 26 | 5 |
| Жаңғақтар | ||
| Каштан | 170 | 37,5 |
| Жұмсақ жаңғақ майы | 623 | 12,5 |
| Жаңғақтар | 380 | 7,5 |
| Кептірілген кокос | 604 | 7,5 |
| Қуырылған жержаңғақ | 570 | 7,5 |
| Бадам | 565 | 5 |
| Жаңғақ | 525 | 5 |
| Қант пен джем | ||
| Ақ қант | 394 | 105 |
| Бал | 288 | 77,5 |
| Джем | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Кәмпиттер | ||
| Лолипоптар | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Сүт шоколады | 529 | 60 |
| Алкогольсіз сусындар | ||
| Сұйық шоколад | 366 | 77,5 |
| Какао ұнтағы | 312 | 12,5 |
| Coca-Cola | 39 | 10 |
| Лимонад | 21 | 5 |
| Алкогольді ішімдіктер | ||
| 70% алкоголь | 222 | 35 |
| Құрғақ вермут | 118 | 25 |
| Қызыл шарап | 68 | 20 |
| Құрғақ ақ шарап | 66 | 20 |
| Сыра | 32 | 10 |
| Тұздықтар мен маринадтар | ||
| Тәтті тұздық | 134 | 35 |
| Қызанақ кетчупі | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Сорпалар | ||
| Тауық етінен жасалған сорпа | 20 | 5 |
Көмірсулардың көп мөлшерінің зияны
Көмірсулар көп мөлшерде:
- Инсулин аппаратын тоздыру.
- Тағамның бөлінуін және ассимиляциясын бұзыңыз.
- Минералдар мен дәрумендердің жетіспеушілігін тудырады
- Олар ішкі ағзалардың ақауларына әкеледі.
Көмірсулардың ыдырауы өнімдері организмге қажетті бактериялардың дамуын тежеуі мүмкін. Мысалы, ақ нан пісіруге қолданылатын ашытқы ішек микрофлорасымен бәсекелес болады.
Ашытқы қамырынан алынатын өнімдердің зияны көптен бері байқала бастады, сондықтан көптеген адамдар ашытылмаған қамырдан нан пісіруге тырысады.
