Егер сіздің диетаңызбен қант диабеті болса, тағамның гликемиялық көрсеткішіне назар аудару керек. Мұндай көрсеткіш неғұрлым аз болса, қосымша фунт алу ықтималдығы аз. гликемиялық көрсеткіш қаншалықты төмен
Гликемиялық индекс - бұл өнімнің глюкозаға ыдырау жылдамдығын анықтайтын көрсеткіш. Ол - энергияның негізгі көзі. Көрсеткіш қанттың қаншалықты тез көтерілетінін және организм қабылдаған көмірсулардың қаншалықты тез сіңетінін көрсетеді.
Төмен гликемиялық көрсеткіш қандағы глюкоза деңгейінің баяу және біркелкі көтерілуін қамтамасыз етеді. Жоғары индексі бар өнімдер қанттың күрт көтерілуін тудырады, бұл көмірсулардың тез сіңуіне және денеге энергия қажет глюкозаға айналуына әкеледі. Глюкозаның бір бөлігі дене майына айналады.
Гликемиялық индекстің мәні
Адам тұтынатын тағамның көп бөлігі, калориядан басқа, өзінің гликемиялық индексіне ие. Асқорыту кезінде көмірсулар глюкозаға айналады - қарапайым қант. GI тамақтанғаннан кейін қан глюкозасына әсер етеді.
Ұйқы безі шығаратын инсулин энергия алу үшін белгілі бір мөлшерде глюкозаны жасушаларға тасымалдайды. Артық глюкоза кейін қолдану үшін май тінінде сақталады. Гликемиялық индекс неғұрлым жоғары болса, қандағы қант деңгейі, сондай-ақ инсулин көп болады. Осылайша, GI деңгейі қосымша фунттардың санына тікелей әсер етеді.
Инсулиннің жоғары деңгейі глюкозаның май ретінде жиналуына ықпал етіп қана қоймайды, сонымен қатар оны энергия үшін пайдалануға кедергі келтіреді, өйткені майларды ыдырататын ферменттердің белсенділігі басылады.
Инсулин гормоны физикалық күш түскен кезде де майды өртеуге мүмкіндік бермейді. Инсулиннің міндеті - қандағы глюкоза деңгейін реттеу.
Глюкоза деңгейі жоғары болған кезде норепинефрин, яғни стресс гормонының мөлшері артады. Бұл адамның жоғары калориялы өнімді жегісі келетіндігінен көрінеді. Жоғары GI препаратын қабылдағаннан кейін төмен GI препаратымен салыстырғанда аштық сезімі күшті болады.
Барлық адамдарда инсулин деңгейі жоғарылаған, бұл көбінесе семіздікке әкеледі.
Гликемиялық индекс
Дене салмағының индексі - дене салмағының адам бойына сәйкестігін көрсететін мән. Осылайша, салмақтың қалыпты екенін немесе диета қажет пе екенін түсінуге болады.
BMI-ны I = m / h2 формуласын қолдана отырып өз бетінше есептеуге болады, мұнда:
- м - дене салмағының килограммен,
- h2 - метрмен өсу.
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы гликемиялық индекс үшін белгілі бір стандарттарды қабылдады. Орнатылған деңгейлер:
- төмен: 55 дейін
- орташа: 56-дан 69-ға дейін,
- жоғары: 70-тен 100-ге дейін.
Күніне 60-тан 180-ге дейін диапазон қалыпты деп саналады. BMI-ге байланысты GI-дің тәуліктік нормасы анықталады, оның өзгеруі жағымсыз:
- 80 келіге дейін: 30 - 40,
- 80-ден 120 келіге дейін: 20 - 30,
- 120-дан 180 келіге дейін: 18-20.
Жалпы қате түсініктер
Көбінесе салмақтан арылғысы келетін адамдар әртүрлі диеталарға жүгінеді. Бір басым өнімге ие жеміс моно-диеталары, оларды бүкіл уақыт ішінде жеу керек, және көбінесе, шексіз мөлшерде, әйгілі болу деңгейі жоғары.
Диеталар:
1. банан
2. шабдалы
3. ананас,
4. алма,
5. қарбыз.
Өзіңіз үшін моно-диетаны таңдамас бұрын, тек тұтынылатын өнімдердің калориялы құрамымен танысу жеткіліксіз.
Өнімнің гликемиялық индексі калорияларда әрдайым бірдей бола бермейді. Кейбір жағдайларда олар мүлдем қарама-қарсы мағынаға ие. Мысалы, сіз қарбызды еске түсіре аласыз, оның калория мөлшері өте төмен, 100 г үшін 40 ккал, бірақ гликемиялық индекс 75-ке (максимум 100-ге) сәйкес келеді.
Калориясы төмен болуына қарамастан, қарбызды GI мөлшері төмен өнімдерге жатқызуға болмайды. Бұл оны көп мөлшерде тұтыну инсулиннің тез бөлінуіне және қандағы глюкозаның секіруіне әкеледі дегенді білдіреді. Осылайша, майлы қалдықтар пайда болады, олардан құтылу қиын болады.
Алайда, қарбыз құрамында 5% -дан аз көмірсулар бар екенін атап өткен жөн, бұл өнімді оны қажетсіздер тізіміне енгізуден сақтайды.
Мұндай аз мөлшердегі көмірсулар жоғары GI орнын толтырады.
Төменгі гликемиялық индекс
Қай тағамды жиі және қайсысын аз тұтыну керектігін білу үшін әр тағам үшін GI көрсететін арнайы кестені пайдалану керек. GI деңгейі төмен тағамдар қандағы қанттың сіңуін баяулатады, ұзақ қанықтыру сезімі және тез май жиналмайды.
Банан, нан және басқа да жоғары GI тағамдары қанттың жоғарылауына, демек инсулинге әкеледі. Осылайша майлардың ыдырауы (яғни липолиз) басылып, жаңа май жасушалары жинақталады.
Талшықты және басқа диеталық талшықтар диабетпен ауыратын адамдар үшін пайдалы. Ол бөлек қосымша ретінде сатылады. Оған мыналарды қосуға болады:
- пісіру
- ботқа
- сорпалар.
Егер диетада талшықтары бар дәндер мен жемістер бар болса, онда қоспаны қажет етпейді.
Майлы тағамдар баяу сіңетіні белгілі. Ботқаны маймен араластырған дұрыс, бірақ оны 20 г-нан артық пайдаланбаңыз.Көмірсулар бар мәзірге жаңа піскен көкөністер қосылған салаттар қосылуы керек.
Суық тамақты да организм тез қабылдамайды. Мысалы, балмұздақтың сіңуі басқа тәттілерге қарағанда баяу.
Премиум ұнды дәнді немесе қарапайым немесе қабығы тазартылған ұнмен алмастыру керек. Атап айтқанда, қол жетімді:
- сұлы жармасы
- бидай
- қарақұмық
- қара бидай ұны.
Тұрақты бидайдан жасалған баяу сіңірілетін өнімдер. Дөрекі тағамдарды зығыр дәндері сияқты пайдалы қоспалардан сатып алуға болады.
Картоптың гликемиялық индексі егер ол кесілмеген, бірақ пеште пісірілсе немесе формасында пісірілсе, төмен қарай өзгереді. Осы әдістермен термиялық өңдеу кезінде ол 15 бірлікке азаяды.
Дәнді дақылдардың гликемиялық индексін де төмендетуге болады. Егер сіз дәнді дақылдарды сатып алмасаңыз, бірақ дәнді дақылдарды қолдансаңыз, төмендететін әсерге қол жеткізіледі. Айтпақшы, қант диабеті бар қарақұмық, сұлы жармасы мен арпа ботқасы пайдалы.
Сондай-ақ, макаронның гликемиялық индексін қалай төмендетуге болатындығы туралы айту керек. Мәзірде тек қатты бидайдан жасалған макарон болуы керек, олар тығыздығын сақтау үшін шамамен сегіз минут қайнатылады.
Тек осы жұмсақ пісірудің арқасында аминопектин мен амилозаның жойылуын болдырмас үшін талшықты сақтауға болады. Бұл өз кезегінде қандағы қант ағынын бәсеңдетуге мүмкіндік береді. Бұл өнімнің бір порциясы 150 г аспауы керек.
Тұшпараның гликемиялық индексі қайнау мен салқындауға байланысты төмендейді. Тамақтану алдында тұшпараны жай ғана жылытуға болады. Бұл таңқаларлық көрінуі мүмкін, бірақ бұл тұшпараның гликемиялық индексін төмендетудің жалғыз тәсілі.
Нан өнімдеріне келетін болсақ, дәрігерлер астықтың барлық нұсқаларын таңдауға кеңес береді. Егер сіз ақ нан жегіңіз келсе, оны мұздатқышқа жарты сағатқа қойып, тыныштықпен жегеніңіз жөн. Бұл жағдайда оның GI төменгі деңгейге ауысады.
Жемістердің GI әрдайым жоғары. Бір ереже бар: сізге тек қалыпты піскен жемістер қажет, содан кейін индикатор өзгермейді.
Көптеген адамдар белгілі бір өніммен тәттілерді жегенде гликемиялық көрсеткіштің төмендейтіндігіне қызығушылық танытады. Көрсеткішті төмен коэффициентпен жасау үшін, тәттілерді шаймен емес, қышқыл сүт өнімдерімен, мысалы, айранмен қолданған жөн.
Тәтті йогуртты жеуге болмайтындығын атап өткен жөн. Қандағы глюкозаны қабылдау айран немесе қантсыз йогуртты қолдану арқылы да азаяды.
Сіз гликемиялық индексті өнімдерге қосу арқылы төмендете аласыз:
- маринадтау
- лимон шырыны
- сірке суы
GI мөлшерін азайту көмірсулар мен ақуыздарды біріктіруге мүмкіндік береді. Көмірсулар белоктардың жақсы сіңуіне мүмкіндік береді, ақуыздар қандағы қанттың сіңуін баяулатады.
Егер сіз тәттілерді сүт өнімдерімен үйлестірсеңіз, төмен мөлшерде болуы мүмкін. Бір қызығы, балмұздақтың шоколадқа қарағанда индексі төмен, ал екі өнімде де қант мөлшері жоғары.
Осы мақаладағы бейненің маманы сізге гликемиялық индекс туралы көбірек айтып береді.
