Тағамның адам ағзасына қалай сіңетінін білу денсаулыққа байланысты проблемаларды едәуір азайтуға көмектеседі. Көмірсулардың сіңу жылдамдығын және олардың глюкозаға айналуын бағалау үшін өнімдердің гликемиялық индексі сияқты көрсеткіш енгізілді. Бұл тағамның қандағы қантқа әсерінің беріктігі бойынша өзіндік бағалау. Бұл білім кімге керек? Біріншіден, қант диабетімен ауыратын, предабиет, метаболикалық синдром және осы аурулардың жоғары қаупі бар адамдар үшін.
Тағамның калория мөлшері және оның көмірсуы туралы ақпарат тамақтанғаннан кейін қанттың қаншалықты көтерілетінін болжау үшін жеткіліксіз. Сондықтан терапевтік диета, соның ішінде өнімдердің гликемиялық көрсеткіштері (GI) туралы ақпарат негізінде жасалады.
Гликемиялық көрсеткіш дегеніміз не
Бұрын бірдей мөлшерде көмірсулар бар тағамдар қандағы қанттың өсуіне ұқсас әсер етеді деп ойлаған. Ұзақ мерзімді зерттеулер анықтады бұл нанымның жаңылысы. Содан кейін көмірсулардың ассимиляциялану жылдамдығын және ас қорыту жолындағы өнімді сіңіру кезінде гликемияның өсуін сипаттайтын индикатор енгізілді. Олар мұны гликемиялық көрсеткіш деп атады.
Қант диабеті және қысымның жоғарылауы - бұрынғы нәрсе
- Қантты қалыпқа келтіру -95%
- Веналық тромбозды жою - 70%
- Күшті жүрек соғысын жою -90%
- Жоғары қан қысымынан құтылу - 92%
- Күндізгі қуаттың жоғарылауы, түнгі ұйқының жақсаруы -97%
Тамақтанғаннан кейін қандағы қанттың жоғарылауы оның құрамындағы көмірсулардың түріне байланысты. Моносахаридтер тез сіңеді, полисахаридтер көп уақытты қажет етеді. Адам ағзасындағы негізгі энергия көзі - глюкоза. Бұл қарапайым көмірсулар, моносахарид, яғни бір молекуладан тұрады. Басқа моносахаридтер бар - фруктоза және галактоза. Олардың барлығы тәтті дәмге ие. Фруктоза мен галактозаның көп бөлігі ақыр соңында глюкозаға айналады, ішектің бір бөлігі, бауыр бөлігі. Нәтижесінде глюкоза қанға басқа моносахаридтерге қарағанда ондаған есе көп түседі. Қандағы қант туралы сөйлескенде, олар оны білдіреді.
Тамақтан қалған барлық көмірсулар да қанға енбестен бұрын моносахаридтерге бөлінеді. Ақыр соңында глюкоза торттан, ботқадан және қырыққабаттан көмірсуларға айналады. Ас қорыту жылдамдығы сахаридтердің түріне байланысты. Ас қорыту жүйесі кейбіреулермен, мысалы, талшықпен күресуге қабілетті емес, сондықтан оны қолданумен қандағы қанттың жоғарылауы болмайды.
Қант диабетімен ауыратын барлық науқастар тәтті тағамдардың қантқа бірдей қырыққабатқа қарағанда көбірек әсер ететінін біледі. Гликемиялық индекс бұл әсерді сан түрінде білдіруге мүмкіндік береді. Глюкоза гликемияны жоғарылатудың негізі ретінде алынды, оның GI шартты түрде 100 деп белгіленді. Егер адам ас қорыту проблемаларынсыз ас қорыту ерітіндісін ішсе, ол сіңіп, тез арада қанға енеді. Барлық басқа тамақ тудыратын гликемия глюкозамен салыстырылады. Ең аз көмірсуы бар тағамдар, мысалы ет, ең төменгі индексі 0-ге жетті. Қалған тағамдардың көпшілігі 0-ден 100-ге дейін болды, ал олардың кейбіреулері қандағы қантты жоғарылатты. Мысалы, жүгері шәрбаты мен құрма.
GI не болады және оның өлшемдері
Сонымен, гликемиялық индекс шартты индикатор екенін білдік. GI-ді топтарға бөлу шартты емес. Көбінесе ДДҰ және Еуропалық қант диабеті қауымдастығы бекіткен классификация қолданылады:
- төмен ≤ 55,
- орташа 55 <GI <70,
- жоғары ≥ 70.
Диетологтар GI туралы не айтады
Кейбір диетологтар бұл бөлуді диабетпен ауыратындарды емес, тамақ өнеркәсібінің мүдделерін ескере отырып, дұрыс деп санайды. Өнеркәсіпте өндірілетін тамақ өнімдерінің басым көпшілігінде индекс 50-ден асады. Сондықтан, егер сіз индекстерді адамның ас қорыту физиологиясы бойынша топтасаңыз, олардың бәрі диабетпен ауыруға тыйым салынған соңғы топқа енеді. Олардың пікірінше, гликемиялық орташа көрсеткіштер 35-тен 50 бірлікке дейін болуы керек, яғни барлық GI> 50 жоғары деп есептелуі керек, ал қант диабеті жағдайында мұндай өнімдер толығымен алынып тасталуы керек.
Гликемиялық көрсеткіштің мәні бойынша екі өнімдегі көмірсулардың бірдей мөлшері қандағы қантты қалай арттыратынын салыстыруға болады. Біз қияр мен қарақатта көмірсулар бөлініп, қанға шамамен бірдей мөлшерде енетінін білеміз, олардың GI төмен, 15 бірлікке тең. Бұл жеген 100 г қияр мен қарақат бірдей гликемияға алып келеді дегенді білдіре ме? Жоқ, олай емес. Гликемиялық индекс өнімдегі көмірсулардың мөлшері туралы түсінік бермейді.
Бірдей салмақты өнімдерді салыстыру үшін гликемиялық жүктеме сияқты индикаторды қолданыңыз. Көмірсулардың үлесі 1 грамм және ГИ-ге тең.
- 100 г қиярда, 2,5 г көмірсу бар. Қиярдың ГН = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
- 100 г құлпынай 7,7 г көмірсулар. Құлпынай GN = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.
Сонымен, құлпынай қиярдың санына қарағанда қантты арттырады.
Гликемиялық жүктеме күніне есептеледі:
- GN <80 - аз жүктеме;
- 80 GN ≤ 120 - орташа деңгей;
- GN> 120 - жоғары жүктеме.
Дені сау адамдарға гликемиялық жүктеменің орташа деңгейін сақтау ұсынылады, негізінен төмен және орташа индексі бар тағамдарды жеу. Инсулинге тәуелді емес қант диабеті бар пациенттерге жоғары GI бар тағамдарды толығымен алып тастау және орташа GI бар тағамдарды шектеу салдарынан ГН төмен болады.
Неліктен диабетпен ауыратындар үшін GI өнімдерін білу өте маңызды
Егер науқас инсулин терапиясының интенсивті режимінде болса, 1 типті диабетпен ауыратындар үшін жоғары GI бар өнімдерге тыйым салынады. Қазіргі заманғы ультрасорттық инсулин препараттары сізге қанттың тез көтерілуін толығымен өтеу үшін гормонды қабылдау уақыты мен мөлшерін таңдауға мүмкіндік береді. Егер пациент инсулинді дәстүрлі режимге сәйкес қолданса, ол қалыпты қантқа жете алмайды немесе инсулинге төзімді болса, гликемиялық индексімен шектеледі, тек төмен және орташа көрсеткіштері бар өнімдерге рұқсат етіледі.
2 типті қант диабеті қиынырақ, GI деңгейі жоғары емделушілерге тыйым салынады. Кәмпиттер ауруды толықтай басқарған жағдайда және символдық мөлшерде болса ғана рұқсат етіледі.
Жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарға тыйым салу себептері:
- Қазіргі уақытта мұндай жылдам әрекеті бар қантты төмендететін дәрілер жоқ, сондықтан қандағы қант біраз уақытқа жоғарылайды, яғни асқынулар тезірек дамиды.
- Глюкозаны тез қабылдау инсулиннің бірдей синтезін тудырады. Жиі қант пен инсулиннің жоғарылауымен инсулинге төзімділік жоғарылайды - 2 типті қант диабетінің негізгі себебі.
- Үнемі инсулиннің жоғарылауымен организмдегі майлардың ыдырауы тоқтайды, пайдаланылмаған көмірсулардың бәрі майлы тіндерге жиналады. Сондықтан пациенттер салмақ жоғалтып қана қоймай, белсенді салмақ ала бастайды.
- GI деңгейі жоғары тамақты ұнататын науқастар жиі тамақтанғысы келеді. Инсулиннің шамадан тыс мөлшері аштық сезімін тудырады.
GI өнімдерінің кестелері
Белгілі бір өнімнің қай топқа жататынын анықтау үшін барлық тағамдарды жеп болғаннан кейін гликемияның өсу дәрежесі бойынша топтастырылған кестелерді пайдалану ыңғайлы. Дастарханның жоғарғы жағында ең пайдалы тағамдар, төменде қанттың жоғарылауына әкелетін тағамдар бар.
Барлық сандар шамамен берілген. Олар эксперименталды түрде анықталды: олар еріктілерге 50 г глюкоза берді, олар 3 сағат ішінде қанттарын бақылап отырды және бір топ адамдар үшін орташа мән есептелді. Содан кейін еріктілер бірдей мөлшерде көмірсулар бар тағы бір өнімді алды, өлшеулер қайталанды.
Алынған деректер қандағы қанттың нақты өзгеруін көрсетпеуі мүмкін, өйткені гликемиялық индекс өнімдердің құрамына және ас қорытудың сипаттамаларына байланысты. Қате 25% жетуі мүмкін. Егер сіз өнімдердің біреуін тұтынған кезде, гликемия бір сызықтағыларға қарағанда тез өсетінін байқасаңыз, оны төменге қойыңыз. Нәтижесінде сіз гликемиялық индекстер кестесін аласыз, ол сіздің диетаңыздың жеке ерекшеліктерін толығымен ескереді.
Аз тағамдық гликемиялық индекс
Ақуыз өнімдері мен майлар құрамында көмірсулардың ең аз мөлшері бар (0-0,3 г), сондықтан олардың гликемиялық индексі нөлге тең. Барлық көкөністерде, бұршақ тұқымдастарда, жаңғақтарда және тұқымдарда және кейбір жемістерде төмен көрсеткіш. GI калория құрамымен ешқандай байланыспайды, сондықтан салмақ жоғалту үшін мәзір жасағанда, сіз сондай-ақ осы параметрді ескеруіңіз керек.
Сүт өнімдерінің барлық түрлері қауіпсіз топқа кіреді. Қарапайым адамдар үшін бұл әрине пайдалы тағам, бірақ қант диабетімен ауыратын болса, оларды қолдану дәрігермен келісілуі керек. Гликемиялық және инсулин индексі сәйкес келмеуі мүмкін факт. Биологиялық тұрғыдан алғанда, сүт - бұл жас ағзаларға артық инсулиннің тез өсуін қажет ететін өнім. Төмен GI-ге қарамастан, бұл гормонның көбеюін тудырады. Ұйқы безі тозуға жұмыс істейтін кезде, инсулинге төзімді, сүт өнімдеріне тыйым салынады.
Назар аударыңыз: егер кестеде көкөністер мен жемістердің қалай дайындалатындығы көрсетілмеген болса, онда олар жаңа піскен тұтынылатындығы түсініледі. Термиялық өңдеу немесе пюре көмегімен өнімдердің гликемиялық индексі бірнеше тармаққа артады.
Қант диабетінде келесі өнімдер тізім мәзірдің негізіне айналуы керек:
| GI | Өнімдер |
| 0 | Ет, балық, ірімшік, жұмыртқа, өсімдік майы, соя соусы, кофе, шай. |
| 5 | Дәмдеуіштер мен дәмдеуіштер |
| 10 | Авокадо |
| 15 | Қырыққабат - жаңа піскен және маринадталған, брокколи, брюссельдің өскіндері, гүлді қырыққабат, пияз, оның ішінде пияз және қопсытқыш, қияр, асқабақ, жасыл бұршақ, устрица саңырауқұлақ, шампиньон, қоңыр бұрыш, редис, жапырақ салаты, балдыркөк, шпинат, зәйтүн. Жержаңғақ, соя және тофу ірімшігі, жаңғақтар: жаңғақ, балқарағай, бадам, пісте. Кебек, өнген дәндер. Қара қарақат. |
| 20 | Баклажан, сәбіз, лимон, какао ұнтағы, қара шоколад (> 85%). |
| 25 | Грейпфрут, таңқурай, құлпынай, қызыл қарақат. Кешью жаңғағы мен фундук, асқабақ тұқымы. Жасыл жасымық, бұршақ, қорап. Қара шоколад (> 70%). |
| 30 | Қызанақ, қызылша, ақ және жасыл бұршақ, сары және қоңыр жасымық, інжу арпа. Алмұрт, мандарин, кептірілген өрік, кептірілген алма. Жаңа және құрғақ сүт, сүзбе. |
| 35 | Алма, өрік, өрік, анар, шабдалы, нектарин, кокос, айва, апельсин. Жасыл бұршақ, балдыркөк тамыры, жабайы күріш, бұршақ, қызыл және қара бұршақ, қара бидайдан жасалған вермишель. Қантсыз йогурт пен айран, күнбағыс тұқымы, қызанақ шырыны. |
Гликемиялық индекс өнімдері
Қант диабетімен ауыратын орташа ГИ бар тағамға, егер ол жоғары гликемия тудырмаса. Осы топтағы өнімдерге инсулинге төзімділігі, қант диабеті және көптеген асқынулар үшін тыйым салынуы мүмкін.
Қандағы қант пен салмақты бақылау үшін қарапайым және күрделі көмірсулардың құрамын ажырату керек.
Төменде келтірілген барлық шырындар жаңа сығылған. Пакеттерден алынған шырындарда жасырын қант болуы мүмкін және гликемияға күшті әсер етуі мүмкін, сондықтан оларды қолдануды глюкометр көмегімен бақылау керек.
| GI | Өнімдер |
| 40 | Барлық дәнді денте макарондары, қайнатылған сәбіз, банкалардағы қызыл бұршақ, сұлы майы, алма және сәбіз шырыны, қара өрік. |
| 45 | Жүзім, мүкжидек, тілімжидек, апельсин шырыны, жүзім, грейпфрут. Бидай ұны, спагетти ал денте. Қызанақ соусы немесе макарон, банкадағы бұршақ. |
| 50 | Киви, құрма, ананас шырыны. Crab таяқшалары мен еті (имитация), тұрақты бидайдан жасалған кез-келген бидай ұны, бидай ұнынан, басмати күрішінен, наннан және қара бидай ұнынан, граноладан жасалған ұқсас бұйымдар. |
Гликемиялық индексі жоғары өнімдер
Көбеюі GI әрдайым әр түрлі және калориялары жоғары. Бұлшықетпен бірден тұтынылмайтын кез-келген калория майға кетеді. Дені сау адамдар үшін бұл өнімдер денені энергиямен толтыруға жаттығудан бұрын пайдалы. Қант диабетімен ауыратын науқастар үшін өнімдердің осы тізімін диетадан толығымен шығарған дұрыс:
| GI | Өнімдер |
| 55 | Банандар, банкалардағы жүгері, толығымен дайындалған спагетти, кетчуп. |
| 60 | Сұлы майы, күріш, ұзын дәнді күріш, бидайдан алынған жарма - кускус және жарма. Ұн сірне, газдалған сусындар, өнеркәсіптік майонез, балмұздақ, чипсы, қант қосылған какао, бал. |
| 65 | Қауын, қайнатылған қызылша, асқабақ, қайнатылған және буға арналған картоп, аршылған бидай ұны, қант қосылған гранола, мейіз. |
| 70 | Ақ нан, кеспе, тұшпара, күріш, жүгері ботқасы. Шоколад барлары, печенье, булочкалар, крекер, ақ және қоңыр қант, сыра. |
| 75 | Тез пісетін күріш, вафли, қарбыз. |
| 80 | Картоп пюресі |
| 85 | Жүгері қабығы, жоғары сапалы бидай ұны, сүтті күріш ботқасы. Майланған балдыркөк тамыры мен репа. |
| 90 | Картоп пюресі |
| 95 | Молас, қуырылған картоп, картоп крахмалы. |
| 100 | Глюкоза |
Үлкен өнімдерге не әсер етуі мүмкін
Гликемиялық көрсеткіш тұрақты емес. Сонымен қатар, біз оған белсенді түрде әсер ете аламыз, осылайша қандағы қант азаяды.
Қант диабетін бақылауды жақсарту үшін GI төмендету жолдары:
- Піскен жемістерді жеп қойыңыз. Олардағы көмірсулардың мөлшері бірдей, бірақ олардың қол жетімділігі сәл төмен.
- Минималды өңделген дәнді таңдаңыз. Төменгі гликемиялық индекс тұтас сұлы майында болады, ол сұлы майында сәл жоғары болады, ал тез дайындалатын жармаларда ең жоғары болады. Ботқаны дайындаудың ең жақсы тәсілі - қайнаған су құйып, орап, түні бойы қалдырыңыз.
- Крахмал мөлшері жоғары тағамдар салқындаған кезде баяу сіңеді. Сондықтан, макарон немесе аз мөлшерде картоп қосылған салат ыстық болған кезде бұл өнімдерге қарағанда жақсы.
- Әр тағамға ақуыз бен май қосыңыз. Олар көмірсулардың сіңуін баяулатады.
- Аз пісіріңіз. Паста ал денте гликемиялық индекс толық дайындалғанға қарағанда 20 баллға төмен.
- Жұқа немесе саңылаулары бар макаронға артықшылық беріңіз. Технологияның сипатына байланысты олардың GI шамалы төмен.
- Азық-түлікте талшықты мүмкіндігінше сақтауға тырысыңыз: өнімді қатты сындырмаңыз, теріні көкөністер мен жемістерден тазартпаңыз.
- Тамақтану алдында нанды мұздатыңыз немесе одан крекер алыңыз, сондықтан көмірсулардың мөлшері азаяды.
- Күріштің ұзын дәнді сорттарын таңдаңыз, жақсырақ қоңыр. Олардың гликемиялық индексі әрдайым дөңгелек ақ түстіден төмен.
- Картоп жіңішке терісі бар жас адамдарға қарағанда сау. Піскеннен кейін GI онда өседі.
Тамақтану туралы көбірек:
- «5-кесте» диетасы - бұл қалай көмектесе алады, тамақтану ережелері және күнделікті мәзір.
- қандағы қантты тек медициналық тұрғыдан ғана емес, сонымен қатар белгілі бір өнімдердің көмегімен азайтуға болады.
