Тамақтың гликемиялық индексіне негізделген диета жеткілікті тиімді және көптеген оң пікірлерге ие. Ол танымалдыққа кең талғамға ие мәзірді құруға мүмкіндік беретін кеңейтілген өнімдердің арқасында ие болды.
GI диетасы дұрыс тамақтану принциптеріне ұқсас. Сіз оған 3-4 апта бойы 10-12 кг салмақ тастай аласыз, және бұл ерекше шектеусіз. Интернетте тіпті калькулятор бар, оның көмегімен кез-келген өнімнің гликемиялық индексін оңай есептеуге болады.
Төменде GI тұжырымдамасын, тағамды таңдау критерийлерін, «тыйым салынған» тағамдардың тізімін қарастырамыз және осы диетадағы тамақтану принциптері туралы сөйлесеміз.
Гликемиялық индекс
Гликемиялық индекс - адам ағзасындағы көмірсулардың ыдырау жылдамдығының сандық көрсеткіші. Әрбір өнімнің өзіндік GI бар. Ол неғұрлым төмен болса, тағамның құрамында көмірсулар аз болады.
Бірақ салмағын жоғалтқан адам өнімнің белгілі бір консистенциясында (жемістер мен көкөністерге қатысты) гликемиялық индекс жоғарылауы мүмкін екенін ескеруі керек. Жеміс шырындарын жасамаңыз және картоп пюресін қолданыңыз.
Кейбір тағамдарда GI жоқ, бірақ бұл олардың диетада болуы мүмкін дегенді білдірмейді. Тамақтың калориясына назар аудару керек. Сонымен, май, май, жаңғақтар мен тұздықтарда GI мөлшері төмен, бірақ олардың калория мөлшері диетада мұндай өнімдердің болуын жоққа шығарады. Бұл жағдайда сіз кез-келген тағамның калориясын көрсететін онлайн-калькулятордың көмегіне жүгіне аласыз.
Гликемиялық индекс үш категорияға бөлінеді:
- 50 PIECES дейін - төмен;
- 50 - 70 PIECES - орташа;
- 70-тен жоғары PIECES - жоғары.
Диетадан жоғары GI бар тағамдарды толығымен алып тастау керек.
Диета қағидалары
Диета қағидалары өте қарапайым - тамақ фракциялы болуы керек, күніне 5-6 рет. Соңғы тамақ ұйқыға дейін кем дегенде екі сағат бұрын. Кем дегенде екі литр сұйықтықты күнделікті қабылдау.
Осындай тамақтану жүйесінің арқасында адам көптеген басқа диеталарға тән аштықты сезінбейді. Алғашқы 14 күндегі негізгі диета төмен GI бар тағамдар болуы керек, үшінші аптада сіз орташа ГИ бар тағамды мәзірге енгізе аласыз, бірақ аптасына екі-үш реттен көп емес. Қажетті нәтижеге жеткенше осы ережелерді ұстаныңыз.
Гликемиялық индекс бойынша диета тек салмақ жоғалтқан адамдар мен диетологтар арасында ғана оң пікірлерге ие. Бұл салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар дененің барлық функцияларын сау жұмыс істеуге бағытталған теңдестірілген тамақтануға байланысты.
Күнделікті диетада мыналар болуы керек:
- жеміс
- көкөністер
- жарма;
- ет немесе балық;
- сүт және сүт өнімдері.
Мұндай диетаны ұстана отырып, адам салмағын жоғалтып қана қоймайды, сонымен бірге тұтастай алғанда денеге пайдалы әсер етеді.
Өнімдер
Біз салмақ жоғалтқанда, біз жиі аштық сезінеміз. Гликемиялық индексі бар диета кезінде адам мұндай жағымсыз факторды сезбейді, өйткені салмақ жоғалтудың кілті - күніне бес рет кішкене бөліктерде тамақтану.
Жеген калорияны есептеу туралы ұмытпаңыз. Бұл жағдайда калькулятор көмектеседі. Егер сіз GI төмен тағамдарды таңдасаңыз, тұқым, жаңғақтар, майлы ет және балық қоспағанда, барлығы дерлік аз калориялы құрамға ие.
Жемістер таңертеңгілік тағамға енгізілуі керек, сонда олар құрамында глюкоза ағза тезірек өңделеді. Бұл күннің бірінші жартысында болатын физикалық белсенділікпен жеңілдейді.
Төмен GI жемістерінің тізімі өте кең:
- алма;
- қара өрік;
- алмұрт;
- Өрік
- таңқурай;
- Құлпынай
- цитрустың барлық түрлері;
- құрма;
- қарлыған;
- қара және қызыл қарақат.
Көкөністер күнделікті рационда басым болуы керек және күнделікті мәзірдің жартысын алады. Олардан салаттар, бірінші курстар мен күрделі тағамдар дайындалуы мүмкін. 50-ге дейін GI бар көкөністер:
- баклажан;
- пияз;
- қырыққабаттың барлық түрлері;
- сарымсақ
- Қызанақ
- қияр
- шалғам;
- бұрыш - жасыл, қызыл, тәтті;
- бұршақ (консервіленбейді);
- асқабақ.
Картоп пен қайнатылған сәбізді тамақтан шығару керек, өйткені олардың GI 85 ПИЕС-ке тең. Бірақ жаңа піскен сәбізде бар болғаны 35 бірлік бар.
Дәнді дақылдарды таңдауға мұқият қарау керек, өйткені олардың көпшілігі жоғары калориялы және орташа және жоғары GI-ге ие, калориялы калькуляторды қолданған дұрыс. Мыналарға рұқсат етіледі:
- қоңыр (қоңыр) күріш;
- інжу арпа;
- қарақұмық;
- арпа жармасы;
- сұлы жармасы.
Барлық дәнді дақылдар арасында інжу арпасындағы ең кіші GI 22 бірлікті құрайды. Сонымен қатар, ол дәрумендер мен минералдарға бай. Дәнді дақылдардың кез-келгенін май қоспай-ақ, суда пісіру керек. Оны аз мөлшерде көкөніспен ауыстыруға болады.
Ет пен балық құрамында өмірлік маңызы бар, оңай сіңетін ақуыздар бар. Осы санаттағы өнімдер майсыз таңдалады, тері олардан алынады. Рұқсат етілген:
- тауық еті;
- сиыр еті;
- күркетауық;
- қоян еті;
- сиыр еті мен тауық еті;
- сиыр тілі;
- майы аз сорттардың балығы - хейк, поллок, алабұға, треска.
Сүт және қышқыл сүт өнімдері кешкі асқа айналады, бір стақан айран аштық сезімін жояды. Рұқсат етілген:
- соя сүті, майсыз, тұтас;
- май мөлшері 10% болатын крем;
- айран;
- йогурт;
- ірімшіксіз йогурт;
- сүзбе;
- тофу ірімшігі.
Жоғарыда аталған өнімдерден диетаны қалыптастыру арқылы сіз қысқа мерзімде артық салмақтан арылуға болады.
Қосымша тамақтану бойынша ұсыныстар
GI диетасына қатаң тыйым салынған қант. Қантты балмен алмастыруға болады, бірақ аз мөлшерде, күніне бір ас қасықтан артық емес. Көбінесе белгілі бір сорттардың табиғи балында (акация, каштан, линден) 50 бірлікке дейін GI бар. Оны пісіруге де қолдануға болады.
Айта кету керек, бұл диета ұн өнімдерін диетадан шығармайды. Ең бастысы, өнімдер қара бидай, сұлы немесе қарақұмық ұнынан дайындалады. Тәуліктік норма 50 грамм болады.
Тәтті сусындар мен басқа да тағамдар түрлі тәттілендіргіштерге рұқсат етті. Сіз оларды кез-келген дәріханада немесе супермаркетте, қант диабетімен ауыратын науқастарға арналған бөлімде сатып ала аласыз. Тәттілендіргішті дәмді ғана емес, сонымен қатар пайдалы ету үшін сіз стевияны таңдай аласыз. Бұл қантқа қарағанда тәттірек және құрамында көптеген пайдалы дәрумендер мен микроэлементтер бар:
- аминқышқылдары;
- А дәрумені
- С дәрумені
- Е дәрумені
- К дәрумені;
- хром;
- мырыш;
- калий
- кальций
- селен.
Стевия қант диабеті және басқа аурулар үшін де пайдалы.
Осы мақаладағы видеода GI диета тақырыбы жалғасады.
