Диетологтар мен диабетиктер жоғары гликемиялық индексі бар тағамдардың тізімі өте үлкен екенін, глюкозаны жоғарылататындығын және артық салмақтың жоғарылауына әкелетінін біледі.
Гликемиялық көрсеткіш калория құрамымен қатар, салмақ жоғалту және семіздік процестеріне тікелей әсер етеді. Қызықты факт, жоғары калориялы өнімде гликемиялық деңгей төмен болуы мүмкін және керісінше. Сондықтан қандай өнімдерді тұтынуға болатынын және қайсысы бас тартуға болатынын түсіну керек.
Гликемиялық көрсеткіш дегеніміз не?
Бүгінгі таңда жергілікті базарлар мен супермаркеттердің сөрелері барлық өнімдердің алуан түрін тартады. Бірақ бүгінгі күнге дейін олардың пайдасы туралы аз адамдар ойлады.
Барлық өнімдер екі түрге бөлінетіні белгілі - жануарлар мен өсімдіктер. Сонымен қатар, әрқайсымыз өмірде ақуыздардың пайдалылығы және көмірсулардың артық мөлшері, әсіресе қант диабеті бар науқастар үшін кем дегенде бір рет естідік.
Құрамында көмірсуы бар әрбір өнім, адам ағзасында бір рет, әр түрлі ыдырау жылдамдығына ие. Сондықтан гликемиялық индекс (GI) глюкозаның ыдырау жылдамдығымен салыстырғанда көмірсуы бар өнімдердің бөліну қарқынын бейнелеу үшін қолданылады. Айта кету керек, оның гликемиялық индексі стандартты болып саналады және 100 бірлікке тең. Жоғары гликемиялық индексі бар өнімдер ұзақ уақыт бойы төмен бағамен тез арада ыдырайды.
Диетологтар құрамында көмірсуы бар тағамдарды жоғары, төмен және орташа ГИ бар топтарға бөледі. Гликемиялық индексі жоғары тағамдар күрделі немесе баяу көмірсулар, ал гликемиялық индексі төмен тағамдар - тез немесе бос көмірсулар.
GI - зерттелген көмірсулардың ауданның глюкоза үшбұрышының ауданына пайыздық қатынасы. Оны қолдануды жеңілдету үшін жүз бірліктен тұратын есептеу шкаласы енгізілді (0 - көмірсулар жоқ, 100 - таза глюкозаның болуы).
Адамдарда толықтық сезімі немесе жоғары калориялы тағамдарды қабылдау салдарынан GI өзгеруі мүмкін. Осы көрсеткіштің мәніне әсер ететін факторлар:
- Өнімнің түрі мен сыныбы.
- Тамақ өңдеу.
- Өңдеу түрі.
- Пісіруге арналған рецепт.
Гликемиялық көрсеткіштің ашылу тарихы канадалық дәрігер Дэвид Дженкинсонмен байланысты. 1981 жылы ол GI-ны есептеп, қант диабеті диагнозы бар пациенттер қабылдауға болатын өнімдердің тізімін жасады. Осы кезден бастап GI сандық көрсеткіші негізінде жаңа классификацияны құруға көмектесетін басқа да көптеген сынақтар болды.
Бұл өнімдердің тағамдық құндылығына көзқарастың өзгеруіне әсер етті.
GI адам ағзасына қалай әсер етеді?
Гликемиялық көрсеткіштің адам ағзасына әсері тағам құрамындағы көмірсулардың деңгейімен анықталады. Кәдімгідей, көмірсулардың мөлшері төмен топқа GI мөлшері 10-нан 40 бірлікке дейін, орташа құрамы 40-тан 70 бірлікке дейін, ал жоғары құрамы 70-тен асатын өнімдер кіреді.
GI мөлшері жоғары тағамдар қант концентрациясын күрт жоғарылатады, бұл өз кезегінде метаболизм процестерінің жоғарылауына әкеледі. Сонымен қатар, инсулин (қантты төмендететін гормон) артық глюкозаны дененің барлық тіндік құрылымдарына біркелкі таратады. Нәтижесінде бұл тәбеттің жоғарылауына және асқазанның толып кетуіне әкеледі. Адам тамақ ішеді, бұл барлық ішкі ағзалардың роботына теріс әсер етеді. Өйткені, инсулин - бұл организмде энергия жетіспеген жағдайда қажет болатын май қорының жиналуына ықпал ететін гормон. Ақыр соңында, тамақтанбау артық фунттың жиналуына әкеледі. Ал семіздік - «қант диабетінің досы». Аурудың екінші түрі науқастың артық салмағы болған кезде жиі кездеседі.
Құрамында орташа GI бар тағам адамға ешқандай қауіп төндірмейді. Бұл топқа бүйір тағамдар, сорпа және басқа да негізгі тағамдарды дайындау үшін қолданылатын көптеген өнімдер кіреді. Олар адам денесі үшін күш көзі және оны энергиямен қанықтырады.
Гликемиялық индексі төмен тағамдардың артықшылығы - баға жетпес. GI-нің төмен индексі адам ағзасына жағымды әсер етеді, өйткені ол оны тез қанықтырады және метаболизмді жақсартады. Ешқандай аштық болмайды. Жаңа піскен жемістер мен көкөністер іс жүзінде ең аз гликемиялық индекске ие, сонымен қатар көптеген дәрумендер, микро-, макроэлементтер және басқа да пайдалы компоненттерге ие. GI деңгейі төмен өнімдердің калория мөлшері өте жоғары болуы мүмкін екенін ұмытпауымыз керек, сондықтан оларды үнемі пайдалану жағымсыз.
Метаболизм процесін бәсеңдетуге және тәбетті төмендетуге көмектесетін теңдестірілген диетаны сақтау өте маңызды.
Бұл көптеген қалаусыз аурулардың дамуына жол бермейді.
Гликемиялық индекс - кестелер
Ыңғайлы болу үшін көмірсулардың ыдырау жылдамдығының мәні бойынша топтастырылған өнімдер кестесі жасалды.
Нақты мәндер әр түрлі болуы мүмкін, өйткені кестелердегі деректер орта мәнге ие.
Кестеде келтірілген көрсеткіштер диетаны дайындауда нұсқаулық болуы мүмкін.
Келесі өнімдерде жоғары гликемиялық индекс бар:
- 100 - ақ нан;
- 95 - ашытқы, құймақ, пісірілген картоп, күріш кеспесі, өрік консервілері;
- 90 - бал, жедел күріш;
- 85 - жедел дәнді дақылдар, жүгері қабығы, қайнатылған картоп немесе картоп пюресі, термиялық өңдеуден кейін сәбіз;
- 80 - мейіз мен жаңғақ қосылған гранола;
- 75 - сүтпен дайындалған тәтті тоқаштар, қарбыз, қауын, асқабақ, күріш ботқасы;
- 70 - тары, жарма, кускус, ақ күріш, тұшпара, шоколад барлар, ананас, картоп чиптері, сүт шоколады, жұмсақ бидай кеспесі, қантты сусындар (Coca-Cola, Fanta, Pepsi және т.б.)
- 65 - пакеттегі апельсин шырыны, джем, джем, бидай ұны, қара ашытқы наны, консервіленген көкөністер, картоп пюресі, мейіз, қара бидай наны, мармелад, ірімшік қосылған макарон;
- 60 - банан, қарақұмық, сұлы жармасы, балмұздақ, қызанақ пен ірімшік, майонез, ұзын дәнді күріш қосылған жұқа қабығы бар пицца;
- 55 - спагетти, шелпек печенье, кетчуп, консервіленген шабдалы, жүзім және жүзім шырыны;
- 50 - қарақұмық жармасы (жасыл), басмати күріш, манго, тәтті картоп, қантсыз алма шырыны, қоңыр күріш (болатталмаған), апельсин, қантсыз мүкжидек шырыны;
- 45 - кокос, тұтас дәнді нан тосттары, грейпфрут;
- 40 - кептірілген өрік, қара өрік, қантсыз сәбіз шырыны, кептірілген інжір, «ал денте» макароны, қара өрік;
- 35 - інжу арпа, жаңа қызанақ, жаңа айва, алма, қара күріш, қоңыр және сары жасымық, майсыз сүзбе, жасыл бұршақ, өрік, анар, қара өрік, шабдалы, нектарин, табиғи майсыз йогурт, көкжидек, қара шоколад, сүт, құмар жемістер, лингона, көкжидек, мандарин;
- 25 - шие, қарақат, алтын бұршақ, қызыл қарақат, құлпынай, қарлыған, жабайы құлпынай, қызыл және жасыл жасымық, соя ұны, асқабақ тұқымы, таңқурай;
- 20 - артишок, соя йогурты, баклажан;
- 15 - кебек, балдыркөк, қияр, бадам, брокколи, қырыққабат, спаржа, пияз, саңырауқұлақ, имбирь, жаңғақ, жаңғақ, цуккини, пісте, қарағай жаңғағы, песто, пияз, чили бұрышы, Брюссель өскіндері, соя;
- 10 - салат, авокадо;
- 5 - даршын, насыбайгүл, ақжелкен, ванилин, орегано.
Зат алмасуды бұзбау үшін, сіз жоғары GI бар тағамды асыра пайдалана алмайсыз. Тек қатты жаттығулардан кейін тұтынуға рұқсат етіледі.
Жоғары және төмен GI - пайдасы мен зияны
Кейбіреулер гликемиялық индексі жоғары көмірсулар мүлдем тұтынылмауы керек деп қате айтады. Олар айтқандай, модерацияның бәрі пайдалы. Мысалы, жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды қабылдау физикалық күш салғаннан кейін қажет. Ауыр жаттығулар көп күш пен күш қажет. Көмірсуларға негізделген тағамдар жұмсалған энергияны қалпына келтіруге көмектеседі. Мұндай жағдайларда жоғары GI тағамдарының зияны туралы алаңдау бекер.
Дегенмен, үнемі тұтынылатын жоғары гликемиялық тамақ қауіпті, өйткені бұл қайғылы салдарға әкеледі. Артық дене салмағы және глюкозаның жоғары концентрациясы «тәтті аурудың» дамуына және жүрек-тамыр жүйесінің патологиясына әкеледі. Бұл аурулар жер шарындағы өлімнің негізгі себептерінің бірі екендігі таңқаларлық емес.
Қант диабетімен ауыратындарға, сондай-ақ олардың санына мән беретін адамдарға арналған гликемиялық индексі төмен өнімдер, әдетте, минималды өңдеуден немесе тазартудан өтеді. Табиғи талшықтары көп жаңа піскен жемістер мен көкөністер пайдалы. Мұндай өнімдердің тізіміне бұршақ, тұтас дәндер және майсыз сүт кіреді.
Кейбір диеталардың негізі құрамында ақуыз мен төмен GI бар тағамдардың бірігуінен тұрады. Осындай тамақтануды байқай отырып, сіз қосымша фунттан арылуға болады. Бұл өз кезегінде қанттың жоғары деңгейінен және қант диабетінен қорғайды.
Төмен гликемиялық диета негіздері
Бұл диетаға енгізілген тағамдардың құрамында төмен GI бар. Олар адам ағзасын қанықтырып, аштықтың алдын алады. Салмақ немесе қант диабетімен ауыратын адам осы диетаны қолдануы керек. Мүмкін, бұл тағам бұрынғы формасын қалпына келтіруге немесе қандағы қантты қалыпқа келтіруге көмектеседі.
Апталық мәзірдің келесі мысалы төмен гликемиялық диетаны ұстануды ойлайтындар үшін нұсқаулық болып табылады. Жалпы, тәуліктік калория мөлшері 1500 ккал құрайды. Гликемиялық индексі төмен тағамдар диетада болуы керек.
Таңғы асқа суда пісірілген мейіз қосу арқылы сұлы майын дайындауға болады. Сондай-ақ, бір стақан майсыз сүтті ішіп, алма, жақсырақ жасыл жеуге кеңес беріледі, өйткені оның құрамында қант аз, ал GI әлдеқайда төмен.
Дәнді сорпа кешкі асқа дайындалуда, онымен бірге екі тілім қара бидай нанын жеуге болады. Біраз уақыттан кейін сіз қара өрік жеуге болады.
Дурум бидай макароны кешкі асқа дайындалады, сиыр етінің бір бөлігі қайнатылады. Сіз сондай-ақ жаңа қияр, қызанақ, шөптерден салат жасай аласыз және аз майлы табиғи йогуртпен қызмет ете аласыз.
Күндіз жемістер мен көкөністерге дәм татып, көп мөлшерде сұйықтық, атап айтқанда су, қантсыз жасыл шай, сондай-ақ табиғи таза қабылдау ұсынылады.
Сіз диетаңызды кестеде төмен гликемиялық индексі бар топ ретінде ұсынылған өнімдермен толықтыра аласыз. Осылайша, аптасына ең көп дегенде 1 кг тастауға болады.
Арнайы тамақтану ережелерін сақтау кезінде сіз кондитерлік өнімдер, жартылай фабрикаттар, дайын тағамдар, май нандары мен фастфуд туралы ұмытып кетуге тура келеді. Толық таңғы асқа ерекше назар аудару керек, ол үшін арпа, қарақұмық немесе сұлы жармасын дайындау керек. Сондай-ақ, сіз кез-келген түрдегі картоптан бас тартуға тура келеді. Бұл диетаны ұстану өте жақсы нәтижелерге қол жеткізе алады, сонымен қатар оның көптеген артықшылықтары бар:
- Диетада сіз әдеттегі тағамдарды қалдырып, өнімдерді аздап өзгерте аласыз.
- Салмақтың біртіндеп төмендеуі байқалады, бұл денені «күйзеліске» әкелмейді.
- Мұндай диетаның құны өте төмен, өйткені ол арнайы өнімдерді қажет етпейді.
- Мұндай тағам ешқандай қолайсыздықтар мен жанама әсерлер тудырмайды.
- Диета денені қанықтырады, толық тамақтанғаннан кейін сіз бірдеңе жегіңіз келмейді.
- Бұл тағам вегетарианшылар үшін өте пайдалы.
Төмен гликемиялық диетаны ұстанатындардың арасында қытайлық диапазонды және Монтинак диетасын ұстанатын адамдар да бар.
Қандағы қантты жоғарылататын тағамдар сақ болу керек. Бұл ең қауіпті жағдайдың алдын алуға көмектеседі - семіздік немесе қант диабеті, адамның барлық ішкі мүшелеріне әсер етеді. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз, диетаны ұстаныңыз және қант диабетімен ауыратындарға арналған жаттығулар жасаңыз.
Осы мақаладағы бейненің сарапшысы өнімдердің гликемиялық индексі туралы сөйлеседі.
