Денсаулығына ауыр зардаптары бар адамдар тамақ өнімдерінің инсулин индексін білуі керек деп ойлау қате. Бұл көрсеткіш салмақ жоғалтқысы келетін, спортпен шұғылданатын немесе параметрлерді қажетті деңгейде ұстағысы келетіндерге пайдалы болады.
Көрсеткіш инсулиннің қаншалықты тез өндірілетіні туралы түсінік береді. Осыған ұқсас зерттеулер зерттеулер нәтижесінде пайда болды, сондықтан инсулин индексі диабеттік жағдайларды емдеу және алдын-алу бағдарламасына енгізілген.
Денедегі көмірсулар алмасуының принциптері
Диетологтар мен медицинадағы әртүрлі көрсеткіштердің маңызы мен құндылығын жақсы түсіну үшін оларды ағзада болатын биохимиялық процестермен байланыстыра білу керек. Өмірге қажетті энергия резервін құрамында көмірсулар бар тағамнан алуға болады (метаболизм нәтижесінде).
Тамақ ағзаға ене бастағанда күрделі көмірсулардың ыдырауы басталады.
Химиялық қайта құру кезінде қарапайым химиялық құрамдағы сахаридтер бөлінеді:
- глюкоза (көлемді моносахарид);
- фруктоза.
Содан кейін бұл заттар қанға еніп, бүкіл денеде жүреді. Нәтижесінде тамақтанғаннан кейін қандағы қант деңгейінің жоғарылауын байқауға болады. Ұйқы безі инсулин өндірісінің көзі ретінде глюкоза деңгейін қалыпты деңгейге дейін төмендету үшін гормонды босату қажеттілігі туралы сигнал алады.
Өз кезегінде инсулин қанттың бұлшық еттер мен май жасушаларына қол жетімділігін қамтамасыз етеді, осылайша олардың толыққанды тамақтануын қамтамасыз етеді. Егер инсулин аз болса, тіндер мен жасушалар қантты өткізіп жібере алмайды.
Глюкоза мен фруктозаның белгілі бір мөлшерін организм энергия ресурстарын қалыптастыру үшін пайдаланады. Бөлінбеген бөлік шөгіндіге түседі, нәтижесінде гликоген деп аталатын заттың қоры түзіледі.
Оның негізгі міндеті - бір тағамнан екіншісіне жеткілікті қанттың оңтайлы деңгейін сақтау. Гликогеннің тағы бір функциясы - дененің физикалық белсенділігі байқалған кезде глюкозаны қалыпты деңгейге дейін қалпына келтіру.
Егер ұйқы безі аз мөлшерде инсулин шығарса, онда 1 типті қант диабеті дамиды - инсулинге тәуелді.
Егер зат өндірісі жеткілікті мөлшерде жүрсе, бірақ жасушалар табиғатқа тән инсулинге сезімталдықты жоғалтса, онда 2 типті қант диабеті пайда болады, бұл гормонның ағзаға сырттан ағынын қажет етпейді (инъекция арқылы) - инсулинге тәуелді емес.
Бұл жағдайда тамақтануды түзету қажет. Ғылыми тұрғыдан алынған - гликемиялық және инсулиндік индекстер кестелеріне көмектесу үшін. Олардың маңыздылығы қолайлы құндылығы бар өнімдер әртүрлі асқынулардың пайда болу қаупін азайта отырып, көрсеткіштерді қалыпты мәндерде ұстауға көмектеседі.
Инсулин индексі дегеніміз не?
Диетология мен медицинада денсаулыққа пайдалы мақсаттар үшін бұл көрсеткіш жиырмасыншы ғасырдың аяғы - 90-шы жылдары пайда болды. Оның негізгі міндеті - қоректік заттарды қабылдағаннан кейін бірнеше минут ішінде ұйқы безі ішекке қанша инсулин тастайтындығын анықтауға көмектеседі. Бұл жерде бұл көрсеткіш пен басқа, мамандар мен пациенттер үшін аз ақпарат беретін гликемиялықтың арасында айырмашылық бар екенін түсіну керек.
GI глюкоза негізінде анықталады. Глюкоза ағзадан 100 пайыз сіңеді және организмдегі қант глюкоза қабылдағаннан кейін тез көтеріледі. Басқа өнімдерден кейін сәйкесінше қандағы қант біртіндеп жоғарылайды және GI төмендейді.
АИ тек сахаридтерді ғана емес, сонымен қатар ағзаның қалыпты қызметі үшін пайдалы басқа заттарды, мысалы, ақуыздарды, майларды, ұйқы безін инсулин синтезі үшін ынталандыратындығына негізделген. Бұл инсулиннің белгілі бір тағамға реакциясы АИ негізі ретінде қабылданады.
Нан пісіру, атап айтқанда бидай да, қара бидай да, бұл гормонның ең қуатты шығарылуын қамтамасыз ететін компонент екендігі белгілі болды, дегенмен нанның GI ең жоғары емес. Тиісінше, инсулин индексі жоғары өнімдер, сондай-ақ осы көрсеткіштің мәні төмен түрлер бар. Инсулин индексі үшін ең жоғары мән 100-ге тең (ақ нанның бір бөлігіндегі АИ).
GI мен AI арасындағы айырмашылық
Бұл үлгіні бәрі біледі - ұнның (нан, кондитерлік өнімдер, макарон) шамадан тыс тұтынылуы массаның жиынтығына әкеледі. Құрамында көмірсулар бар, көп мөлшерде тағамның болуы организмдегі глюкоза мөлшерінің жоғарылауына әсер етеді. Гликемиялық көрсеткіш адамның диетасындағы өнімдер оның қандағы қантқа қалай әсер ететінін көрсетеді.
Өз кезегінде, қант әрқашан дене салмағына әсер етпейді.
Гормонды шығаруға болады:
- сүзбе;
- картоп (қайнатылған);
- жасанды қоспаларсыз және жемістерсіз йогурт.
Мұндай зерттеулерді жүргізетін дәрігерлер де, ғалымдар да неге бұлай болып жатыр деген сұраққа нақты және сенімді жауап бере алмайды. Көмірсулар мүлдем болмауы мүмкін тамақ организмде тез және кейде күшті «инсулинге» жауап береді. Сондықтан нашарлаудың алдын алу үшін инсулин индексі төмен өнімдерге назар аудару ұсынылады. Осының негізінде АИ пайда болды.
Идеяға ие болу үшін гормон деңгейін бақылау керек - денсаулыққа қауіп бар ма, жоқ па.
Егер:
- индикатор қалыпты - алаңдауға негіз жоқ;
- инсулиннің көбеюі байқалады - денеге майдың жағылуын тоқтату, оның резервіне өту, сонымен қатар липаза синтезін (фермент - май қыздырғыш) блоктау қажет деген сигнал келді.
GI қанттың қанға тез енуі арқылы оның жылдамдығын қаншалықты тез көтеретіні туралы түсінік береді.
Өзгеріс (өсу қарқыны) бірқатар факторларға байланысты, олардың ішінде:
- ішектегі ферментативті реакциялар (неғұрлым белсенді болса, қант соғұрлым тез артады);
- дайындау тәсілі;
- өнімді өсіру әдісі мен орны;
- жылу эффектілерін қолдану;
- тағамның құрамы;
- сақтау жүзеге асырылатын жағдайлар.
Жылудың әсері тағамның гликемиялық сипаттамаларына әсер ететіні белгілі.
Индикаторларды қалыпты жағдайға келтіру үшін мыналарды ескеру қажет:
- GI;
- уақыт (демек, тамақ қабылдау кезеңдерін қатаң бақылау, жеңіл тағамдар мен дұрыс тамақтану есебін жүргізу қажет);
- инсулин мөлшері.
Индикаторларды тәжірибеге енгізу
Мұндай индекстердің бар екенін білу қант диабетімен ауыратын адамдардың күнделікті тамақтануына қолайлы мәзірді жасауға көмектеседі. Сонымен бірге, оның ерекшелігін білу өте маңызды - гликемиялық индекс бірінші кезекте ескеріледі, содан кейін ғана осы өнімдердің инсулиндік реакциясы ескеріледі. Бұл тәсіл жеке мәзірді жасауға мүмкіндік береді.
АИ-ді елемеуге болмайды, өйткені жоғары деңгей гормоналды денсаулықты қолдау функциясын қабылдайтын негізгі органға - ұйқы безіне ауырады, оны бұзады. Бұл липидтердің тұтынылмай, тек денеде жиналуына әкеледі, нәтижесінде сіз дене салмағының жиынтығын байқай аласыз.
AI түзету принциптері:
- ақуыздың жоғары компоненттері крахмалды ингредиенттермен біріктірілмейді;
- Таза крахмал және құрамына кіретін өнімдер тез көмірсулармен (кез-келген комбинациямен және өңдеудің кез-келген түрімен) біріктірілмеуі керек;
- тез сіңетін көмірсулар белок компоненттерімен, крахмалмен (мысалы, қайнатылған картоппен) және көкөністермен, жаңа піскен және қайнатылған қоспалармен біріктірілмейді;
- көкөністер тез көмірсулармен біріктірілмейді.
AI үйлесімділік кестесі келесідей:
| Ақуыз - ет, әрине, майсыз, балық, сонымен қатар майсыз, сүзбе (5% дейін), жаңғақтар, саңырауқұлақтар | Крем немесе өсімдік майлары мен көкөністер |
| Крахмалды тағамдар (картоп - кейбір сорттарды пісіру алдында арнайы суда сақтау керек) | Майлар |
| Жылдам көмірсулар (ең алдымен нан және ұннан жасалған өнімдер - кондитерлік өнімдер және макарон өнімдері) | Майлар |
| Көкөністер (жаңа немесе термиялық өңделген) | Ақуыздар мен майлар |
Түрлі тағамдарды дайындаудың ең жақсы үйлесімі - балық пен көкөністер. Олар міндетті түрде қант диабетімен ауыратын адамдар мәзіріне енгізілген.
Күнделікті мәзірді қалыптастыруға арналған негізгі ұсыныстар мен тыйымдар:
- Денеге оңай сіңетін майлар мен сахаридтерді (мысалы, фруктоза, глюкоза және басқа) біріктіруге болмайды (ет жеп, тәтті сусын ішуге болмайды).
- Ақуыздар мен көмірсулардың қосындысынан тұратын тағамдарға шектеу (сүзбе балға қосылмаған).
- Ұсынылған комбинациясы «күрделі көмірсулар - қанықпаған майлар» (жаңғақ қосылған балық).
- Ыдыс-аяқтың компоненттерін жылумен өңдеу мүмкіндігінше алынып тасталуы керек.
- Күніне алғашқы тамақ ақуыз болуы керек.
- Түскі ас күрделі көмірсулардан - дәнді дақылдардан немесе құрамында бал бар тағамдардан құралады (содан кейін түнде аз мөлшерде инсулин секрециясы болады).
Арнайы диеталық тағамдарды көп мөлшерде мәзірге қоспаңыз. Оларда майлар көмірсуларға ауыстырылады.
Сіз не білуіңіз керек?
Көптеген тағамдар мен тағамдар болғандықтан, тамақтануға шектеулер болса да, АИ кестесі толтырылмаған.
Сондықтан сіз әрқашан келесі тармақтарды есте ұстауыңыз керек:
- Кез-келген сүт өнімдері әрдайым АИ деңгейінде жоғары.
- Ет пен балықтың (сонымен қатар олардан жасалған тағамдардың) индексі орташа есеппен 55 бірлікті құрайды.
- Кез-келген тұқымның балапандарынан алынған жұмыртқаларда (егер олар қайнатылмаған болса) AI 31 бар.
- Төмен немесе төмендетілген индикатор тек жаңа піскен көкөністер мен саңырауқұлақтарға тән, тек картопты қоспағанда.
- Қоспалары жоқ жемістер мен шоколад - жоғары какао пайызы - 20-22 бірл.
GI және AI кестесі (кейбір тағамдар):
| Өнім | GI | AI |
|---|---|---|
| Йогурт | 62 | 115 |
| Бидай наны | 100 | 100 |
| Сиыр еті | 21 | 51 |
| Жаңа балық | 28 | 59 |
| Алма (ыдыста емес) | 50 | 59 |
| Апельсиндер | 39 | 60 |
| Жержаңғақ (қуырылмаған) | 12 | 20 |
Салыстырмалы кесте:
| Төмен АИ бірліктері | Жоғары АИ бірліктері |
|---|---|
| сұлы жармасы | банандар |
| жасымық | нан |
| ірімшік | күріш (ақ) |
| сиыр еті | йогурт |
| макарон | бұқтырылған бұршақтар |
| балық | қайнатылған картоп |
| жұмыртқалар | жүзім |
Осы ақпаратты басшылыққа ала отырып, мәселеге жеке көзқараспен оңтайлы мәзірлер жасай аласыз.
Сүт өнімдері GI мен AI арасындағы сәйкессіздіктермен сипатталатынын есте ұстаған жөн. Сонымен, мәзірде жиі қолданылатын сүзбе құрамында GI 30, AI 120. йогурттар GI - 35 бойынша және AI 115 сәйкес берілген. Бұл өнімдер қандағы қанттың жоғарылауына ерекше әсер етпейді, бірақ диетада қажет, өйткені олар пациенттер үшін негізгі өнімді синтездейді. қант диабеті.
Инсулиннің асқынуы қорқынышты ма? Сіз дүрбелең алдында есте сақтауыңыз керек - адам жеген сайын көрсеткіш жоғарылайды. Дененің мұндай реакциясы оның қалыпты жұмыс істеуі үшін табиғат берген биологиялық процестерден туындайды. Сондықтан, егер денсаулыққа қатысты айқын проблемалар болмаса, онда инсулиннің көбеюі қорқынышты емес.
Диабетиктер, сондай-ақ дұрыс тамақтануды бақылайтын адамдар индекстердің сипаттамаларын және дененің барлық жүйелерінің жұмысын бақылауы керек. Дене салмағының оңтайлы көрсеткіштерін (жеке құндылықтар) сәтті ұстап тұру үшін адамға таңертең жоғары мәні бар АИ қолдану үшін тамақтану бағдарламасын жасау керек. Бұл салмақты азайтуға да көмектеседі. Бұл жағдайда, егер сіз жалдауға назар аударуыңыз керек болса, онда жоғары АИ көрсеткіштерін 2 рет тарату керек - түскі алдында 1 рет, екіншіден - түскі астан кейін.
Дұрыс тамақтануды таңдаудағы АИ маңыздылығы туралы бейне материал:
Осылайша, инсулинемиялық индекс дұрыс және дұрыс мәзір үшін маңызды. Оны маманның немесе емдеуші дәрігердің басшылығымен құрастырған дұрыс.
