Барлық гликемиялық индекс (GI) барлық диабетиктерге және дұрыс тамақтану ережелерін сақтауға тырысатын адамдарға белгілі. Бұл белгілі бір тағамдарды немесе тағамдарды жегеннен кейін қандағы глюкозаның жоғарылауының көрсеткіші. Гликемиялық индекс нөмірлерін қант диабеті, атеросклероз, бауыр мен бүйрек патологиясы және артық салмақ үшін ескеру қажет. Мақалада ең танымал өнімдердің гликемиялық индексі, сондай-ақ олардың организм үшін маңызы қарастырылған.
Негізгі ұғымдар
Өнімдердің гликемиялық көрсеткіштерін өзіңіз есептеу қажет емес. Мұндай мәліметтер алдын-ала көрсетілген арнайы кестелер бар. Глюкоза қандағы қантты жоғарылататын зат болғандықтан, оның GI 100 бірлік ретінде қабылданды. Басқа өнімдердің адам ағзасына әсерін салыстыра отырып, гликемиялық жүктеме деңгейінің дәлелі болатын сандар есептелді.
Өнімдердің гликемиялық индексі құрамындағы моно- және полисахаридтердің мөлшеріне, диеталық талшықтың мазмұнына, термиялық өңдеуге, пісіру процесінде басқа заттармен үйлесуіне байланысты.
Инсулин индексі
Қант диабетімен ауыратындар үшін тағы бір маңызды көрсеткіш. Инсулин индексі белгілі бір тағамдарды жеп болғаннан кейін қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіру үшін қажет ұйқы безінің гормонының мөлшерін білдіреді. Әдетте, екі көрсеткіш те бірін-бірі толықтырады.
Тамақтанғаннан кейінгі гипергликемия инсулиннің шығуын талап етеді, оның мөлшері инсулин индексімен анықталады
Көкөністер
Өнімдердің бұл тобы диабеттік тоңазытқышты кем дегенде 50% -ға толтыруы керек, бұл олардың төмен GI-мен ғана емес, сонымен бірге денеге жағымды әсер етеді. Көкөністердің құрамына бірқатар дәрумендер мен минералдар, антиоксиданттар, едәуір талшық кіреді. Тамақты жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз ететін көкөністердің оң әсері:
- дезинфекциялық қасиеттері;
- қабынуға қарсы әсер;
- радиоактивті заттардан қорғау;
- қорғанысты күшейту;
- ас қорытуды қалыпқа келтіру.
Төменде өнімдердің гликемиялық индексі (атап айтқанда, көкөністер) келтірілген.
Көкөністер - салыстырмалы түрде төмен GI бар өнімдер тобы
600 г мөлшерінде көкөністерді күнделікті тұтыну сау және ауру адамдардың денесін қажетті барлық заттармен қамтамасыз етеді. Көкөністерді бірінші тағамдар, бүйір тағамдар, салаттар, сэндвичтер, тұздықтар, пицца пісіру үшін пайдалануға болады. Кейбіреулер шикі түбірлік дақылдарды қалайды, бұл пайдалы, әсіресе термиялық өңдеудің кейбір өнімдердің (мысалы, картоп, сәбіз, қызылша) GI жоғарылауы мүмкін екенін ескерсек.
Жидектер мен жемістер
Кейбір жидектер мен жемістердің жоғары GI оларды пайдаланудан бас тартуға себеп емес. Бұл өнімдер құрамындағы дәрумендер мен минералдар, пектиндер, флавоноидтар, органикалық қышқылдар мен таниндер саны бойынша жетекші орын алады.
Жүйелі тамақтану ағзаға келесідей әсер етеді:
- организмнен улы заттарды шығару;
- төменгі холестерин;
- эндокриндік аппаратты ынталандыру;
- онкологиялық процестердің дамуына жол бермеу;
- қан қысымын төмендету;
- қанның коагуляциясын қалыпқа келтіру;
- қорғанысты ынталандыру.
Жидектер мен жемістер - дәрумендер мен минералдардың қоймасы
Жарма және ұн
Осы категорияға жататын өнімдердің гликемиялық индексі мен тағамдық құндылығы оларды өндіруде қолданылатын шикізатқа тікелей байланысты. Тазарту және жылтырату процестерінен өтпеген дәнді дақылдар ең пайдалы (қоңыр күріш, сұлы жармасы). Олардың GI мөлшері 60-тан төмен. Сонымен қатар, бұл аминқышқылдарының, ақуыздың, органикалық қышқылдардың, дәрумендердің және микроэлементтердің құрамында болатын қабық.
Дәнді дақылдар - жоғары калориялы, бірақ сау және науқас адамдардың рационында таптырмайтын өнім
Дәнді дақылдар мен ұн өнімдерінің тағамдық құндылығы (калория мөлшері) ең жоғары көрсеткіштердің бірі болып табылады. Бұл құрамдағы көмірсулардың көптігіне байланысты. Дәнді дақылдардағы сахаридтер негізінен диеталық талшықтан тұрады, бұл қалыпты асқорыту, салмақ жоғалту және қандағы холестерин үшін қажет.
| Жарма атауы | GI | Адам ағзасына әсері |
| Қарақұмық | 40-55 | Оның құрамында темірдің едәуір мөлшері бар, бұл анемия дамуына жол бермейді. Майдың деңгейі төмен. Бұл сізге семіздік пен диета үшін жарма жеуге мүмкіндік береді. |
| Сұлы майы | 40 | Құрамында аминқышқылдары мен органикалық қышқылдардың маңызды көрсеткіштері бар пайдалы өнім. Асқорыту трактінің, бауырдың жұмысын қалыпқа келтіреді, ішек микрофлорасын қалпына келтіруге көмектеседі. |
| Манка | 70 | Ақжелкеннің тағамдық көрсеткіші оның GI сияқты ең жоғары көрсеткіш болып табылады. Қант диабетімен, семіздікпен бірге оны қолдану ұсынылмайды. |
| Перловка | 27-30 | Витаминдер, минералдар, талшықтар және басқа пайдалы заттар қоймасы. Оның артықшылығы - қандағы қантты төмендету, қан түзу процестерін, жүйке жүйесі мен ішек жолдарын қолдау мүмкіндігі. |
| Тармақ | 70 | Асқазан-ішек жолдарының жұмысын қалыпқа келтіреді, бауырға пайдалы әсер етеді, организмнен улар мен токсиндерді алып тастайды және күшті антиоксидант болып саналады. |
| Күріш | 45-65 | Қоңыр сортқа артықшылық беріледі, өйткені оның индексі 50-ден төмен, ал қоректік заттардың мөлшері бір деңгейден жоғары. Күріш В сериялы дәрумендер мен маңызды амин қышқылдарына бай. |
| Бидай | 40-65 | Ол жоғары калориялы тамақ өнімдерінің тізіміне енгізілген, бірақ химиялық құрамына байланысты ол сау және ауру ағзаға теріс әсер етпейді. Орталық жүйке жүйесін, ішек пен қалпына келтіру процестерін қалыпқа келтіреді. |
| Жүгері | 65-70 | Оның құрамында В тобындағы дәрумендер, ретинол, темір, магний бар, олар ішектің күйіне, метаболизм процестеріне және жүйке жүйесінің жұмысына пайдалы әсер етеді. |
| Яхка | 35-50 | Гипогликемиялық, иммуностимуляциялық әсері бар, гемопоэз процесіне қатысады. |
Барлық ұн өнімдерінде GI деңгейі 70-тен жоғары, ол автоматты түрде оларды жеуге шектелген тағам ретінде жіктейді. Бұл диабетиктерге, дене салмағы жоғары адамдарға, бауыр, бүйрек аурулары бар адамдарға, сондай-ақ салауатты өмір салты ережелерін сақтауға қатысты.
Сүт өнімдері
Сүт өнімдерін қолдануға рұқсат етіліп қана қоймайды, сонымен қатар медицина және диетология саласындағы мамандардың ынталандыруы мүмкін. Сүт - тірек-қимыл, бұлшықет жүйесі мен терінің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет кальций көзі. Кальцийден басқа, өнім ферменттермен, гормондармен және келесі микроэлементтермен қамтамасыз ете алады:
- темір;
- мыс;
- йод;
- калий;
- фосфор.
Сүт өнімдері токсиндер мен токсиндердің ағзасын тазартады, артық салмақпен күреседі. Дене үшін жағымды әсердің саны жағынан ең ерекше болып йогурт саналады (хош иісті қоспаларсыз және консерванттарсыз) және айран. Оларды диабетпен ауыратын, семіздікпен, дисбиозбен, жүрек, қан тамырлары және зәр шығару жүйесі аурулары бар адамдарда қолдану ұсынылады.
Сүт және оның туындылары - төмен және орташа ГИ бар өнімдер
Жұмыртқа және ет өнімдері
Ақуыздар, органикалық қышқылдар, В сериялы дәрумендер, қанықпаған май қышқылдары. Дұрыс дайындық кезінде олар тез сіңеді, диеталық тамақтану кезінде, бала көтеру кезеңінде, диабетпен ауырады.
Етті таңдағанда, құрамында орташа немесе аз май мөлшері бар сорттарға (тауық, қоян, бөдене, қой, сиыр еті) артықшылық беру керек. Шошқа етінің майлы сорттарынан бас тартқан дұрыс, өйткені олар қандағы холестериннің көбеюіне ықпал етеді.
Жұмыртқа - бұл оның құрамының 97% -дан астамы организм сіңіре алатын жалғыз өнім. Оның құрамына бірқатар маңызды аминқышқылдары мен дәрумендер, микро және макроэлементтер (молибден, мырыш, марганец, йод, темір және фосфор) кіреді. Сарапшылар күніне 2 жұмыртқаны (қант диабетімен - 1,5 және тек протеинмен) тұтынуды ұсынады, өйткені олардың құрамына ісікке қарсы әсері бар холин кіреді.
Жұмыртқа мен ет өнімдері маңызды амин қышқылдарының көзі болып табылады
Балық және теңіз өнімдері
Сұлы майының гликемиялық индексіБұл топтың құрамының мәні омега-3 май қышқылдарының қанықтылығында жатыр. Олардың ағзаға әсері келесідей:
- балалар денесінің қалыпты өсуіне және қалыптасуына қатысу;
- терінің және зәр шығару жүйесінің күйіне пайдалы әсер;
- қалыпты қабынуға қарсы әсері;
- қанның жұқару процестеріне қатысу.
Сонымен қатар, балық пен теңіз өнімдерінің құрамына йод, магний, мырыш, кальций, фосфор, темір кіреді. Олардың әрекеті тірек-қимыл жүйесінің жұмысымен, тістердің, эндокриндік аппараттың, қан түзудің процестерімен, метаболизммен және репродуктивтік функциямен байланысты.
Сусындар
Күнделікті диетада мыналарға рұқсат етіледі:
- Газдалмаған минералды су - сау және ауру адамдарға арналған. Оның қабілеті - организмдегі су-электролит тепе-теңдігін сақтау, метаболизм процестерін жеделдету, ас қорыту жолдарын, бауыр, ұйқы безі.
- Шырын. Қызанақ, картоп, анар, лимон және шие сусыны ең күшті. Дүкендегі шырындардан бас тартқан дұрыс. Олардың құрамында көптеген хош иістер, консерванттар және қант бар.
- Кофе жүрек, қан тамырлары мен бүйректерде проблемалар болмаған жағдайда қолайлы.
- Шай - жасыл сорттар мен өсімдік компоненттеріне негізделген сусындарға артықшылық беріледі.
Алкогольдік сусындарды шектеген жөн, ал бірқатар аурулар болған жағдайда, одан толық бас тартқан жөн. Диетологтар 200 мл-ге дейін құрғақ қызыл шарапты, 100-150 мл аспайтын күшті сусындарды (қант диабеті үшін - ерлер үшін 100 мл-ге дейін, әйелдер үшін 50-70 мл-ге дейін) береді. Ликерлер, тәтті ингредиенттері бар коктейльдер, шампан және ликер - бұл тастау керек сусындар.
Сусындар - диетаның күнделікті бөлігі
Монтинак тамақ
Француздық диетолог М. Монтинак GI өнімдерін есептеуге негізделген тамақтану жүйесін құрды. Оны жарыққа шығарар алдында, мұндай диетаның қағидалары өздері тексеріліп, керемет нәтиже көрсетті (3 айда минус 16 кг).
Монтинак диетасы келесі принциптерге негізделген:
- пайдалы және қоректік тағамдарды қолдану;
- жоғары индекстерімен тез сіңетін көмірсулардың қабылдауын шектеу;
- жануарлардан шыққан липидтерді қабылдамау;
- қанықпаған май қышқылдары бар өнімдер санының көбеюі;
- әр түрлі шыққан ақуыздардың үйлесімді үйлесімі.
Монтинак диетаны екі кезеңде түзетуді ұсынады. Бірінші кезекте индексті көрсеткіштері 36 балдан аспайтын өнімдер мен тағамдарды тұтынуға көңіл бөлінеді. Бірінші кезең дене салмағының төмендеуімен, метаболикалық процестердің үдеумен қатар жүреді.
Екінші кезең артық салмақтың кері оралуына жол бермей, нәтижені біріктіруі керек. Диетолог күн сайын кемінде 2 литр су ішіп, кофе, кәмпиттер, ұн, ашытқылар, бидай ұнынан жасалған нан, алкогольден бас тартуға кеңес береді. Көптеген балық пен көкөністерге рұқсат етіледі. Жемістер қалыпты мөлшерде жеткізілуі керек.
Бір күндік мәзір мәзірі келесідей:
- Таңғы ас - алма, майсыз йогурт.
- №2 таңғы ас - сүті бар сүт, шай.
- Түскі ас - пеште грильде немесе қайнатылған хаке филесі, редис пен қаймақ қосылған салат, салқындатылмаған компот.
- Кешкі ас - қызанақ қосылған қоңыр күріш, стакан минералды су.
Диетологтардың көпшілігі мұндай диетаның әлсіз жері - бұл физикалық белсенділікке назар аударудың болмауы. Монтиньяк салмақ жоғалтуды тек диетада ғана айыптайтын белсенділіктің қажеттілігін баса көрсетпейді.
