ӨНІМДЕРДІҢ ГЛИКЕМИЯЛЫҚ ИНДЕКСІН ҚАЛАЙ ЕСЕПТЕУ КЕРЕК: ФОРМУЛА ЖӘНЕ ПАЙДАЛЫ ҰСЫНЫСТАР

Send

Гликемиялық индекс сияқты тұжырымдаманы дәрігер, эндокринолог Дэвид Дженкинсон енгізді. Бұл 1981 жылы болды.

Профессор өзі жұмыс істеген Канада университетінде көптеген зерттеулер жүргізді. Барлық зерттеулер диабетпен ауыратындар үшін ең оңтайлы тамақтануды анықтауға бағытталған.

Гликемиялық көрсеткішті қалай оқуға болатындығын білу үшін алдымен оның не және не үшін екенін анықтау керек. Гликемиялық индекс бір немесе басқа өнімнің қан аймағында қанша қант болатынын анықтайды.

Неғұрлым ғылыми тілмен айтсақ, бұл организмдегі көмірсулардың молекулаларға ыдырау жылдамдығының көрсеткіші. Бастапқыда, индекс қант диабетімен ауыратындар үшін ең қолайлы диета жасау үшін қолданылған.

GI деген не?

Денедегі көмірсулардың молекулаларға ыдырауының физиологиялық процесі келесідей:

денеде бір рет тамақ сіңіріледі;
ас қорыту процесінде молекулаларға - моносахаридтерге бөлінетін көмірсулар бөлініп шығады;
қандағы қант көтеріледі;
дене организмге қанша глюкоза қажет екенін анықтайды;
ұйқы безі инсулин шығару туралы сигнал алады;
моносахаридтер тіршілік процестеріне жіберіледі;
артық көмірсулар май және артық салмақ түрінде сақталады.

Ағзаға түсетін барлық көмірсулар екі топқа бөлінуі керек:

моносахаридтерқарапайым көмірсулар деп саналады. Олар тез бұзылып, қандағы қант күрт көтеріледі. Тиісінше, бұл жоғары индексі бар көмірсулар;
күрделі көмірсулар немесе полисахаридтер. Дене ұзақ уақыт бойына сіңіреді, ол көп күш пен күш жұмсайды. Қант күрт секірмейді. Азық-түлік ұзақ уақыт бойы сіңіріледі, аштық жақын арада келмейді.

Біз жейтін тамақ өсімдіктерден немесе жануарлардан келеді. Өнімдер индексі әртүрлі. Сіз төмен немесе төмен индексі бар өнімдерді таңдауға тырысуыңыз керек. Өнімнің гликемиялық индексін қалай табуға болады? Ғалымдар қандай өнімнің индекс мәні бар екенін ұзақ уақыт есептеп шығарды.

Кәмпиттер, ұннан жасалған өнімдер, балмұздақ, шоколад жоғары индекс өнімдеріне жатады. Бұршақ дақылдары, көкөністер, кейбір жемістер аз.

Гликемиялық көрсеткішті қалай есептеу керек?

Өнімдердің гликемиялық индексін қалай есептеу керек? Бұл өте қарапайым. Қант диабеті туралы арнайы анықтамалықтардың болуымен қатар, дүниежүзілік желінің ашық кеңістіктері туралы көптеген мәліметтер бар.

Дұрыс құрылған диета үшін рационда бұршақ дақылдарының, көкөністер мен жемістердің шамамен 80% болуы керек. Шамамен 18% - сүт тағамдары. Ал қалған 2% - бұл жануарлардың майлары.

Жануарлардың тамақтан бас тартуы өте қиын адамдар санаты бар. Бұл жағдайда оны дұрыс дайындау өте маңызды. Әр түрлі факторларға байланысты индекс өзгереді. Бұл өнімдерді дайындау әдісіне, олардың әртүрлілігі мен сыртқы түріне және рецептурасына әсер етеді. Калорияға келетін болсақ, онда салмағы 100 немесе одан да көп килограмм болса, ұсынылған норма 2000 калорияға дейін, 100 килограмнан аз - 1500 калория. Осы сандармен дене тез арықтай бастайды.

Гликемиялық индексті қалай есептеу керектігін білу үшін сіз бастапқы нүктені білуіңіз керек: 100 бірлік. Бұл шара бұрыннан қабылданған. 100 - бұл таза глюкоза. Әрі қарай процесс қарапайым болады. 70 индексі жоғары деп саналады. Бұл ақ күріш, қуырылған немесе пісірілген картоп, ақ нан, сыра, кәмпиттер сияқты өнімдерде бар.

40-тан 70-ке дейінгі индекс орташа болып саналады. Бұл топқа картоп, қара бидай наны, гранола, тұрақты бидайдан жасалған макарон кіреді.

Ал, индекс 40-тан төмен. Бұл жармалар, мысалы, қарақұмық, сұлы немесе сұлы жармасы, бұршақ дақылдары, көкөністер және т.б.

Осылайша, өнімдердің гликемиялық индексін қалай есептеу керектігі анық болады. Ең бастысы - жалқау болмау және мақсатыңызға нақты өту. Жаңа диетаға ауысу өте қиын, бірақ мүмкін. Дұрыс өнімдермен бірге дене күйзеліске ұшырамайды.

Енді өнімдердің гликемиялық индексін есептеуді үйрену үшін математикадағы мектеп курсын есіңізде сақтаңыз. Формула өте қарапайым. Келесі мәндер қажет: гликемиялық индекс, көмірсулар мен таза глюкоза. Біз GI-ны көмірсулардың мөлшеріне көбейтеміз, нәтижені 100-ге - таза глюкозаға бөлеміз.

Формула келесідей: (GI x көмірсулар, г): 100 = GI

Тағы бір тұжырымдама бар: гликемиялық жүктеме немесе Г.Н. Мұнда қарапайым мысал келтірілген:

қарбыздың құрамында GI 75, 6,8 г көмірсулар бар.Формула бойынша GN = 6,6 г болады;
ашытқыларда GI 76, көмірсулар -38,8, GN = 29,5 г.

Бұл гликемиялық индексі бірдей гликемиялық жүктеме әр түрлі болады және жаңғақ пайдасына емес.

Жоғарыда айтылғандай, көп нәрсе тағамды дайындау және өңдеу әдісіне байланысты. Мысалы, дәнді дақылдарға келетін болсақ, олар неғұрлым аз өңделсе, GI соғұрлым жоғары болады. Сондықтан бұтақтарда бұл үлкен нанға қарағанда үлкенірек.

Тазартылмаған күріштің GI мөлшері 50, ал қабығы тазартылған күріш - 70. Қышқыл тағамның сіңуін баяулатады. Піспеген жемістерде GI піскенге қарағанда аз болады. GI мөлшерін азайту үшін сірке суын (тұздықтау, байыту) кейбір тағамдарға қосуға болады, бірақ оны асыра алмаңыз, өйткені бұл асқазанға зиян тигізуі мүмкін.

Тағы бір маңызды сәт: диетадағы өнімдерді анықтаған кезде сіз тек GI және GN-ге сенбеуіңіз керек. Мұнда тұз мөлшері, энергетикалық құндылық, дәрумендер, май, амин қышқылдары мен минералдардың мөлшері сияқты көрсеткіштер маңызды.

Диетаны құрастыру кезінде сіз ешқандай жағдайда тек гликемиялық көрсеткішке (GI) және гликемиялық жүктемеге (GN) назар аудара алмайсыз.

Тағамның энергетикалық құндылығы, құрамындағы тұз, май мөлшері, қажетті дәрумендер, минералдар мен амин қышқылдарының болуы сияқты өлшемдерді есте ұстаған жөн. Гликемиялық жүктеменің тәуліктік нормасы 100-ден аспауы керек.

Сіз GI төмен өнімдерді ғана емес, сонымен қатар олардағы көмірсулардың мөлшеріне де назар аударуыңыз керек, өйткені GN жоғары болуы мүмкін.

Салмақ жоғалтудың зияны немесе пайдасы

Жоғарыда айтылғандарға сүйене отырып, бір қорытынды жасауға болады: гликемиялық көрсеткіш биіктігі, тұтынылатын өнімдер мен метаболизм арасындағы тікелей байланыс анықталды.

Гликемиялық көрсеткішті қалай есептеу керек деген сұраққа жауап тек қант диабетімен ауыратын адамдар үшін ғана емес, сонымен қатар спортпен шұғылданатын, салмағын қадағалайтын адамдар үшін де маңызды. Гликемиялық индекске сәйкес алынып тасталуы немесе ауыстырылуы керек өнімдер бар. Кестедегі мысал:

GI жоғары өнімі	Төмен GI алмастырғыштар
Күріш	Ұзын астықты, інжу арпасымен немесе кеспемен ауыстыруға болады
Картоп	Жүгері, тәтті картоп, жас картоп, бұршақ
Премиум ұннан жасалған нан	Тұтас дәнді нан, ірі ұннан жасалған өнімдер
Таңғы астық жармасы	Шикі жарма, гранола немесе сұлы жармасы
Печенье, крекер	Кептірілген жемістер, сұлы, тұтас дән қосылған печенье
Пирогтар, кекстер	Ірі ұн, жемістер, сұлы, сұлы майын қосыңыз

Осылайша, диетаны құру кезінде сіз «рұқсат етілген тағамдарды» таңдауыңыз керек. Негізгі көлемі төмен және орташа GI бар өнімдер.
Сұрақ қалады, гликемиялық индекс салмақты жоғалту үшін пайдалы немесе зиянды. Бәрі қарапайым болып көрінетін сияқты.

Бірақ біздің денеміз өте күрделі құрылым. Өнімді алып тастау сіздің денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін.

Барлық көмірсуларсыз диеталар көмірсулардың тағамнан шығарылуына негізделген.

Сонымен қатар, көмірсулар ағзадағы заттардың синтезі үшін, күш пен қуат, мидың қоректенуі, майлар мен ақуыздардың алмасуын реттеу үшін қажет.

Салмақты жоғалту кезінде ағзаға зиянды азайту үшін барлық өнімдерді қолдану керек, бірақ белгілі бір пропорцияда.

Неліктен GI-ді білу керек?

Қандағы қант мөлшері гормондарға, метаболизмге, өнімділікке және аштыққа әсер етеді. Алайда, қантты шамадан тыс тұтыну денеде елеулі бұзылуларға әкеледі.

Сондықтан гликемиялық индекстер диетада жүрген немесе қант диабетімен ауыратын адамдар үшін ғана емес, сонымен бірге толығымен сау болуы керек. Әрине, оларда онша көп шектеулер болмайды, бірақ біздің ағзамыздың ресурстары шексіз емес. GI-ді қалыпты ұстау - бәрі де болуы керек.

Норманы ұстануға мүмкіндік беретін тағы бірнеше тәсіл бар. Олар өте қарапайым және тиімді:

Пісіруге ең қолайлы өнімді таңдау үшін тоңазытқышқа «кеңестер» қою керек: гликемиялық индексі бар кестелер;
шырындарға қарағанда көбірек жеміс;
диетада көбірек көкөністер болуы керек. Олар көптеген тағамдардың GI мөлшерін азайтады;
тағамды минималды өңделген түрінде жеуге тырысыңыз;
таңу ретінде өсімдік майын немесе лимон шырынын, йогуртты қолданыңыз;
Дүкенге бармас бұрын, сатып алынатын өнімдердің тізімін ең пайдалы болатынымен салыстырған жөн. Сіз балама таба аласыз және GI аз өнімдерді таңдай аласыз. Сонымен қатар, бұл сізді қажетсіз және жоспардан тыс сатып алулардан құтқарады;
барлық тағамдар фигураға ғана емес, денсаулыққа да кері әсер етеді. Күндізгі мәзірді жоспарлаған жөн;
ақуыз өнімдеріне артықшылық. Олар бүкіл тағамның гликемиялық индексін керемет төмендетеді;
Таңертең энергияны тұтыну күндізгіден гөрі көп екенін ұмытпаңыз. Сондықтан таңертең GI мөлшері жоғары тағамдарды ішіңіз.

Жоғары GI бар тағамдарды толығымен қабылдамау депрессия, тамақтанудың бұзылуы және ағзадағы ақаулар сияқты проблемаларға әкелуі мүмкін. Сондықтан, кейде сіз әлі де өзіңізге шоколад немесе балмұздақ жеуге, өзіңізді торттың бір бөлігіне немесе дәмді ашытқымен емдеуге рұқсат беруіңіз керек.