Тез және баяу (қарапайым және күрделі) көмірсулар - айырмашылықтар, өнімдер

Қандағы глюкозаның ауытқуы тамақ құрамындағы көмірсулардың түріне байланысты. Азық-түліктен қантты сіңіру жылдамдығы мен толықтығы туралы мәліметтер негізінде тез және баяу көмірсуларға бөлінеді.

Қалыпты физикалық белсенділігі бар сау адам сол немесе басқа көмірсулардан қорықпауы керек. Қалыпты метаболизм қалыпты мөлшерде оларды ағзаға зиян тигізбестен қолдана алады. Қант диабетімен ауыратын немесе диагноз қойылған аурумен ауыратын адамдарда көмірсулармен қарым-қатынас қиынырақ болады, тез кететіндер толығымен алынып тасталынады, баяу адамдар айтарлықтай шектеулі болуы керек. Оның өзіндік ерекшеліктері мен спортшылардың тамақтану рационы бар, өйткені олар глюкозаны әлдеқайда көп жұмсайды.

Жылдам және баяу көмірсулардың айырмашылығы

Көмірсулар - бұл адам ақуыздар мен майлармен бірге тағамнан алатын органикалық қоректік заттар. Өмірлік процесті қамтамасыз ететін энергия негізінен көмірсулардан алынады, олар жетіспеген кезде майлар мен белоктар ыдырай бастайды. Химиялық реакциялар кезінде энергия бөлінеді, оның барысында көмірсулар суға және көмірқышқыл газына бөлінеді.

Қант диабеті және қысымның жоғарылауы - бұрынғы нәрсе

• Қантты қалыпқа келтіру -95%
• Веналық тромбозды жою - 70%
• Күшті жүрек соғысын жою -90%
• Жоғары қан қысымынан құтылу - 92%
• Күндізгі қуаттың жоғарылауы, түнгі ұйқының жақсаруы -97%

Азық-түлік құрамындағы қанттар:

• моносахаридтер - қарапайым сіңірілетін көмірсулар;
• дисахаридтер - полимер тізбегі арқылы байланысқан екі молекуладан тұрады, олардың бөлінуіне көп уақыт қажет;
• полисахаридтер - бұл организмде басқаларға қарағанда ұзақ уақыт өңделетін ең күрделі қосылыстар. Кейбіреулер талшық сияқты мүлдем сіңірілмейді.

Асқорыту трактіндегі глюкоза қанға енген кезде адам қанағат сезінеді, күшейеді, аштық тез жоғалады. Ұйқы безі бірден қосылып, қант сіңуіне қажетті инсулин мөлшерін босатады. Осының арқасында глюкоза тіндерге енеді, ал артық мөлшері май түрінде қорларға жиналады. Дене қолда бар қантты тұтынғаннан кейін аштық сезімі қайта пайда болады.

Қарапайым немесе жылдам көмірсулар ұйқы безінің жедел жұмысын және инсулин өндірісінің жоғарылауын тудыратын қандағы қантты едәуір арттырады. Керісінше, күрделі немесе баяу көмірсулар қандағы глюкоза деңгейін біртіндеп, денеге кернеусіз көтереді. Инсулин баяу өндіріледі, көмірсулардың көп бөлігі бұлшықеттер мен мидың жұмысына жұмсалады, майда сақталмайды.

Бұл айырмашылықтар өнімдердің гликемиялық көрсеткіштерінің кестесінде айқын көрінеді. GI - көмірсулардың ыдырау жылдамдығының және қандағы қанттың жоғарылауының (гликемия) жалпы көрсеткіші. Бұл тағам тағамның әр түрі үшін эмпирикалық түрде анықталады. Негізі гликемия, ол қандағы таза глюкозаны тудырады, оның GI 100-ге тең.

Көмірсулардың артықшылықтары мен кемшіліктері

Көмірсулар тағамның жалпы калориясының 50% -ын алуы керек деп саналады. Егер бұл көрсеткіш әлдеқайда жоғары болса, адам сөзсіз май алады, дәрумендер жетіспейді, бұлшықеттері ақуыз жетіспейді. Метаболикалық бұзылулары бар науқастарға, соның ішінде қант диабетімен көмірсуларға тыйым салу ұсынылады. Дені сау адамдардың диетасында ұзақ уақыт көмірсулардан бас тарту жағымсыз. Қажетті минимум тәулігіне шамамен 100 г таза глюкозаны құрайды, бұл мидың қаншалықты тұтынатындығын білдіреді. Басқа мүшелерден айырмашылығы, ол тамақтану үшін майлар мен белоктарды қолдана алмайды, сондықтан ол бірінші кезекте қанттың жетіспеушілігімен ауырады.

Күрделі көмірсуларға артықшылық беру керек, өйткені олардың артықшылығы әлдеқайда көп:

1. Ұзақ уақыт бойы тұрақты қуатпен қамтамасыз ететін баяу сіңіп кетеді.
2. Аз мөлшерде май қорын толықтырыңыз.
3. Қанықтық сезімі ұзаққа созылады.

Диетада қарапайым көмірсулардың көп мөлшері ағзаға кері әсер етеді:

1. Олар күрделі майларға қарағанда майға көп түседі.
2. Олар белсенді түрде қорытылады және бөлінеді, сондықтан аштық сезімі тезірек пайда болады.
3. Тез қант ұйқы безіне шамадан тыс мөлшерде инсулин шығаруға мәжбүр етеді. Уақыт өте келе гормонның синтезі әдеттегіден жоғарырақ болады, сондықтан глюкоза майға белсенді қосылып, адам қажет болғаннан көп жей бастайды.
4. Қарапайым қантты жиі теріс пайдалану тіндердің инсулинге сезімталдығын төмендетеді, 2 типті қант диабетінің ықтималдығын арттырады.
5. Көбінесе тез көмірсулар бар өнімдер өте жоғары калориялы, бірақ сонымен бірге «бос» - ең аз дәрумендермен.

Кейбір жағдайларда қарапайым көмірсулардың күрделі көмірсуларға қарағанда артықшылығы бар. Олар аштықты тез арада тоқтатады, ауыр жүктемелерден кейін бірден пайда болады, мысалы, қарқынды жаттығулар және дененің тез қалпына келуіне көмектеседі. Қант диабетімен ауыратын науқастардағы гипогликемияны емдеу үшін қарапайым мөлшерде аз мөлшерде қант қажет, оларды уақтылы қабылдау өмірді құтқарады.

Біздің ағзамызға қандай көмірсулар қажет?

Ағзаны қоректік заттармен қалыпты қамтамасыз ету үшін қалыпты физикалық белсенділігі бар адамның күнделікті рационын қамтуы керек 300 - 500 г көмірсулар, олардың ішінде кем дегенде 30 г талшық бар - Талшыққа бай тағамдардың тізімі.

Көмірсулардың барлығы дерлік күрделі болуы керек, қарапайымлары физикалық немесе эмоционалды стресстен кейін және мерекелік дастарқаннан кейін ғана қажет. Дұрыс тамақтанудағы көмірсулардың негізгі көзі ретінде диетологтар көкөністер мен жемістерді, дәнді дақылдар, қатты макарон өнімдері, дәнді нан мен бұршақ дақылдарын ұсынады.

Өнімдерді сақтау, өнеркәсіптік және кулинарлық өңдеу ерекшеліктері айрықша маңызды. Кейде олар тағамнан көмірсулардың ассимиляциясының қол жетімділігі мен жылдамдығын едәуір арттырады, гликемиялық көрсеткіштердің айырмашылығы 20 нүктеге дейін жетуі мүмкін:

1. Дүкеннен сатып алуға болатын дайын өнімдердің көпшілігіне модификацияланған крахмал, GI = 100 жылдам көмірсуы қосылады. Ол шұжықтар мен жартылай фабрикаттарда, кетчуптарда, тұздықтар мен йогурттарда кездеседі және көбінесе кондитерлік өнімдер мен десерттерде кездеседі. Үйде дайындалған бірдей өнімдерде өнеркәсіптік өнімдерге қарағанда қарапайым көмірсулар аз болады.
2. Көкөністер мен жемістерде қанттың мөлшері пісіру кезінде артады. Егер шикі сәбізде GI = 20 болса, онда қайнатылған сәбіз - 2 есе жоғары. Дәнді дақылдардан алынған дәнді дақылдар өндірісінде де дәл осындай процестер жүреді. Жүгері дәндерінің GI дәнді дақылдардан жасалған кезде 20% өседі. Осылайша, аз өңделген өнімдерге артықшылық беру керек.
3. Ұн өнімдерінде көмірсулар қамырды салу процесінде баяулайды. Ет қосылған спагетти, әсіресе аздап пісірілген, құрамы жағынан бірдей болғанына қарамастан, тұшпарадан гөрі сау.
4. Тағамдарды салқындату және кептіру кезінде көмірсулардың мөлшері аздап азаяды. Ыстық макарон қандағы глюкозаны салаттағы суыққа қарағанда тезірек, ал жаңа піскен нан ондағы крекерлерге қарағанда тезірек көбейтеді. Нан қыртысында көмірсулар оның үгінділеріне қарағанда күрделі.
5. Бумен пісіру және пісіру тағамдағы күрделі көмірсулардың мөлшерін маймен қуыруға және қуыруға қарағанда жақсы сақтайды.
6. Өнімде қанша талшық болса, одан соғұрлым қант баяу сіңеді, сондықтан бүтін дәнді нан ақ нанға қарағанда пайдалы, ал алмұрттың тазартылғаны жөн.
7. Өнім неғұрлым күшті болса, онда көмірсулар соғұрлым тез болады. Жақсы мысал - картоп пюресі, оның GI қайнатылған картопқа қарағанда 10% жоғары.

Қарапайым және күрделі көмірсулар бар тағамдардың тізімі

Қант диабеті мен спортқа арналған көмірсулар

Күшті физикалық күші бар және қант диабеті бар көмірсулардың қолданылуының өзіндік ерекшеліктері бар. Спортшыларға орташа қажеттіліктен гөрі көмірсулар көп қажет. Қант диабеті, керісінше, тамақтан глюкозаның түсуін қатты төмендетуді және үнемі бақылауды қажет етеді.

>> Оқыңыз: тамақ қандағы қантты төмендете алады ма немесе бұл аңыз ба?

Көмірсулардың бұлшықетке әсері

Спортшылар көп қуат жұмсайды, демек олардың көмірсуларға деген қажеттілігі артады. Глюкоза жүктемелерінің деңгейіне байланысты олар әр кг үшін 6-дан 10 г-ға дейін қажет. Егер бұл жеткіліксіз болса, жаттығулардың қарқындылығы мен тиімділігі төмендейді, ал аз жаттығулар кезінде үнемі шаршау сезімі пайда болады.

Жаттығу кезінде бұлшықет жұмысы қандағы глюкозамен қамтамасыз етілмейді, бірақ гликоген - бұлшықет ұлпаларында, әсіресе стресстің жоғарылауы кезінде жиналатын арнайы полисахарид. Пайдаланылған гликоген қоры біртіндеп, бірнеше күн ішінде қалпына келтіріледі. Осы уақыт ішінде ағзаға ең сапалы, күрделі көмірсулар қажет. Жаттығудан бір күн бұрын баяу көмірсулар қажет.

Егер сабақтар бір сағаттан астам уақытқа созылса, бұлшықеттер қосымша тамақтануды қажет етеді. Сіз оларға қарапайым көмірсулар - тәтті сусын, банан немесе кептірілген жемістердің көмегімен глюкозаны тез жеткізе аласыз. Тез көмірсулар қажет және жаттығудан кейін бірден. Жаттығудан кейін 40 минут ішінде кезең «көмірсулар терезесі» деп аталды, бұл кезде бұлшықеттердегі гликоген әсіресе белсенді түрде толықтырылады. Бұл терезені жабудың ең жақсы тәсілі - қарапайым қант қосылған тағамдар, олар көбінесе дайын көмірсулардың әр түрлі комбинацияларынан - шырындар, бал, қоюландырылған сүт, жоғары GI бар жемістерден қоректік коктейльдер пайдаланады.

Диабетке қарсы көмірсулардың шектелуі

Екінші типті қант диабеті, көбінесе, диетадағы тез көмірсулардың көптігінің нәтижесі. Қандағы қанттың жиі көтерілуі инсулинді мойындауы керек жасуша рецепторларына кері әсерін тигізеді. Нәтижесінде қандағы глюкоза деңгейі жоғарылайды, ұйқы безі жауап ретінде инсулинді шығарады, тіндер оны елемейді және қант енгізуден бас тартады. Бірте-бірте гормонға төзімділік артып, онымен бірге қан глюкозасы жоғарылайды. 2 типті қант диабетін емдеуде құрамында көміртегі аз диета маңызды рөл атқарады. Тәтті тәтті тәуелділігі бар адамдар үшін диетаны қалпына келтіру оңай емес, бірақ одан шығудың жолы жоқ, әйтпесе қандағы қантты қалыпқа келтіру мүмкін болмайды.

Қант диабетіндегі тез көмірсулар жоққа шығарылады. Баяу емделушілер айтарлықтай шектейді, рұқсат етілген мөлшерді дәрігер аурудың сатысына байланысты есептейді. Қант диабетімен ауыратын науқастар үнемі тамақтарын өлшеп, құрамында қанша көмірсулар бар екенін есептеу керек. Қанттың қанға мүмкіндігінше біркелкі енуі үшін тамақтану арасында тең аралықтар орнатылады.

Бірінші типті қант диабеті науқастың жеке инсулинінің жоқтығын білдіреді. Мұндай жағдайларда қант тінге ене алмайды, бірақ қанда гипергликемиялық комаға дейін жиналады. Диабетиктерге үнемі инсулин препараттарын енгізуге тура келеді. Мұндай қант диабеті бар көмірсулардың мөлшерін дәлірек есептеу керек, өйткені дәрілік заттардың мөлшері олардың мөлшеріне байланысты. Инсулиннің қажетті дозасын дәл есептеу үшін әрқайсысы 12 г глюкозаға тең болатын нан бірліктері туралы түсінік енгізілді. 1 типтегі қарапайым көмірсуларға рұқсат етіледі, бірақ күрделі түрлерге артықшылық беру ұсынылады, өйткені қандағы қанттың баяу қабылдауын тез қабылдағанға қарағанда өтеу оңай.