Көмірсулар, майлар және ақуыздар - кез-келген диетаның маңызды компоненттері болып табылатын үш топты макронутриенттер. Көмірсулардың әртүрлі түрлері бар, алайда бұл айырмашылықты қайсысын жеуге болатынын және қант диабетімен ауырған кезде аулақ болу керек екенін білу керек.
Қарапайым және күрделі көмірсулар
Көмірсулар - энергияның негізгі көздерінің бірі - дұрыс тамақтану үшін қажет. Көмірсулардың әртүрлі түрлері олардың адам ағзасына әсер етуімен ерекшеленеді. Көмірсулар құрамында талшық, крахмал және қант бар.
Көмірсулардың үш тобы бар:
- Моносахаридтер: Бұл көмірсулардың негізгі формасы, оның ішінде глюкоза мен фруктоза (жидектер, жемістер мен кейбір көкөністерде кездеседі).
- Дисахаридтер: бұл бір-бірімен байланысқан екі моносахарид молекуласы. Оларға лактоза (тек сүт және сүт өнімдерінде кездеседі) және сахароза (жидектер, жемістер мен кейбір көкөністерде де кездеседі).
- Полисахаридтер: Бұл екіден көп моносахарид молекулаларының тізбектері. Оларға талшық (дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер, жидектер, тамыр дақылдары, саңырауқұлақтар, балдырлар, жаңғақтар, бұршақ дақылдары) және крахмал (дәнді дақылдар, тамыр дақылдары, бұршақ дақылдары, кейбір көкөністер мен жемістерде кездеседі) жатады.
Моносахаридтер және дисахаридтер - бұл әртүрлі қант түрлері, олар аталады қарапайым көмірсулар. Бұл жылдам қуат көзі, яғни олар тұтынылғаннан кейін дереу қандағы қанттың күрт секіруіне әкеледі, бұл қант диабеті үшін өте қауіпті.
Талшықты және крахмал полисахаридтерретінде белгілі күрделі көмірсулар. Олар молекулалардың ұзын тізбегінен тұрады, сондықтан ағза оларды бұзып, сіңіруге көп уақытты қажет етеді, демек олардан кейін қант біртіндеп қанда жоғарылайды.
Көмірсулардан тұратын күрделі тағамдар, әдетте одан да көп қоректікқарағанда қарапайым көмірсуларға қарағанда. Күрделі көмірсулар, мысалы, дәнді дақылдар мен көкөністерде кездеседі. Ал қарапайымдары - жүгері сиропында, содада және печеньеде.
Денсаулыққа пайдасы бар көмірсуларды қалай жеуге болады
Көпшілігі төмен көмірсулар диеталарын таңдайды немесе көмірсулардан толығымен бас тартады. Дегенмен, мұны дәрігердің арнайы ұсынысынсыз жасамау керек, өйткені бұл сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Жоғарыда айтылғандай, көмірсулар қажетті макроэлементтер және энергияның қайнар көзі болып табылады.
Дұрыс тамақтану рационда тағамдық құндылығы шамалы немесе мүлдем жоқ қарапайым заттардан гөрі қоректік күрделі көмірсулар көп болады деп болжайды.
Көптеген қарапайым көмірсуларды сау баламалармен алмастыруға болады. Мысалы:
- Концентраттардан алынған тәтті сода мен жеміс шырындарының орнына су немесе табиғи жеміс шырындарын ішуге болады.
- Торттар мен печеньелерден гөрі жемістерді жеген жақсы.
- Бүкіл астық макароны мен квиноа премиум бидай ұнынан жасалған макарондарға артықшылық береді
- Ақ нанды бүкіл астық нанымен және торттилмен алмастырыңыз
- Картоп чиптерінің орнына жаңғақтарды жеуге болады
Көптеген тамақ өндірушілері өз өнімдерінің «төмен көміртекті» немесе «жеңіл» нұсқаларын ұсынады. Алайда, кейбір тағамдарды жоғары өңдеуге болатындығын және жасанды тәттілендіргіштерді, эмульгаторларды және басқа да зиянды қоспаларды қамтитындығын есте сақтаңыз. Кейбіреулерінде көп калория және аздаған қоректік заттар бар. Бұл өндірушілер көбінесе олардың құрамындағы дәнді басқа арзан толтырғыштармен алмастырады.
Теңгерімді тамақтану құрамында табиғи, шикі, күрделі көмірсулар бар. және келесі қоректік заттарға бай:
- Көкөністер
- Жаңғақтар
- Бұршақтар
- Жасылдандыру
- Дәнді дақылдар
Көптеген тағамдар талшыққа бай. Бұл дұрыс ас қорыту үшін қажет және жүрек-тамыр аурулары мен 2 типті қант диабетінің даму қаупін азайтады. Ал, қазірдің өзінде қант диабетімен ауыратындар үшін қанттың сіңуін бәсеңдетеді, қан глюкозасындағы секірулер қаупін азайтады.
Азықтарды қаныққан майларға немесе қантқа құрамында талшықтары бар күрделі көмірсуларға ауыстыру арқылы сіз аз калорияны тұтынуға болады, бұл қант диабеті үшін де пайдалы.
Жемістердің құрамында қарапайым көмірсуларға байланысты фруктоза бар болғанымен, олар да жақсы, өйткені олардың құрамында минералды дәрумендер мен талшықтар көп. Алайда, қант диабеті болған кезде оларды шектеулі мөлшерде ішу керек. Табиғи жеміс шырындарында көптеген дәрумендер мен минералдар бар, бірақ талшық өте аз, сондықтан оларға сүйенбеу керек - тұтас жемістер жақсы.
Кеңес
Қарапайым көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз, өйткені олар аштықты нашар қанағаттандырады және әдетте өте төмен қоректік құндылығы бар тағамдарда кездеседі. Күрделі көмірсулардың мөлшері, керісінше, артады, сондықтан сіз тез тамақтанып, қандағы қанттың кенеттен көтерілуіне жол бермей, көп қоректік заттар аласыз.
