Интервалдық ораза нақты трендке айналды, осылайша атақты адамдарға артық фунт жоғалтудың тәсілі. Біздің тұрақты маман-диетологымыз және эндокринолог Лира Гаптыкаевадан сәнді диета T2DM мен предиабет адамдарға қаншалықты сәйкес келетіндігін сұрадық.
Американдық фитнес сарапшысы Дэвид Зинченко, 8 сағаттық диетаның авторы, бұл аралық ораза деп аталады, сіздің денеңізді тәртіпке келтірудің тиімді әдісі жоқ деп санайды. Ол кез-келген адамды ынталандыратын нөмірлерді айтады: аралық оразада аптасына 5 кг-ға дейін болады. Бірақ бұл әдісті инсулинге төзімділігі және 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін қолдануға бола ма?
Эндокринолог және диетолог Лира Гаптыкаева бұл сұраққа оң жауап береді, бірақ маңызды сәттерге назар аударады. Біз оған сөз береміз.
Аралық ораза жедел кезеңдегі асқазан-ішек аурулары бар, мысалы, асқазанның немесе он екі елі ішектің ойық жарасы, ойық жаралы колит және басқаларды қоспағанда, дерлік барлық адамдарға жарамды (бұл жағдайда емдік тамақтану ұсынылады), жүрек-тамыр жүйесі аурулары бар адамдар ( жақында инфаркт, инсульт, жүрек-қан тамырлары, өкпе жеткіліксіздігі) - олар аралық оразаны қолдану керек пе, емдеуші дәрігермен келісу керек.
Егер бізде предабиаб немесе 2 типті қант диабеті туралы айтатын болсақ, онда олар әдетте артық салмақтың болуымен және тіндердің инсулинге сезімталдығының төмендеуімен байланысты. Бұл жағдайды жеңу үшін сіз аз тамақтануыңыз керек, өйткені әр тамақ құрамында көмірсулар бар-жоқтығына қарамастан, инсулин деңгейін жоғарылатады.
«Жоғары инсулин-артық май - инсулинге төзімділік» қатерлі шеңберін бұзу қиын. Егер көмірсулар алмасуының бұзылуының алғашқы белгілері бар адамдар жиі тамақтаса, онда бір-екі жылдан кейін олар диабеттің даму қаупіне ұшырайды.
Үзіліссіз ораза ұстау кезінде «тамақ терезесі» 12 сағатқа дейін болуы мүмкін (біз 12 сағат бойы ашығып, 12 тамақтанады), бірақ 16: 8 схемасы ең танымал (біз 16 сағат бойы ашығамыз, 8 тамақтанады).
Өзіңіздің ыңғайлы болуыңыз үшін және қосымша стресстен арылудың қажеті болмайтындай етіп, сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін оңтайлы аралық оразаны таңдаңыз.
Мысалы, сіз таңғы 4-те тамақтана аласыз, содан кейін келесі таңғы ас таңғы 8-ге дейін болады. Опция ретінде, егер сіз ұйқыдан 3-4 сағат бұрын кешкі ас ішсеңіз, сіз таңертеңгілік аспен кешкі ас іше аласыз (16 сағат қосыңыз), күннің 11-12 сағатынан кейін. Аралық ораза кезінде сіз күніне үш рет жеуге немесе екі негізгі тамақ және бір тағам жасай аласыз. Сонымен қатар, сіздің диетаңыздың негізгі макронутриенттермен (BJU) теңдестірілуі өте маңызды. Ақуыздардың, майлардың немесе көмірсулардың диетасындағы терең жетіспеушілік метаболикалық және гормоналды бұзылыстарға әкелуі мүмкін.
Соңғы тамақ пен таңғы ас арасындағы уақыт қаншалықты көп болса, ағзаның өзі болашақта қатерлі ісікке шалдықтыруы мүмкін ескі жасушаларды жей бастағанда «автофагия» деп аталатын қорғаныс механизмін қосу мүмкіндігі көбірек болады. Сонымен, аралық ораза көптеген аурулардың алдын алады және ерте қартаюда.
Айтпақшы, 8 сағаттық циклдің бір уақытта басталуы міндетті емес. Ең бастысы, сіз жеуге болатын 8 сағаттық аралық аяқталғаннан кейін, ораза мерзімі кем дегенде 16 сағатты құрауы керек.
- Диетадан қант, тәттілер, ақ күріш, ұн, макарон, фастфудты алып тастаңыз. Егер сіз жасамасаңыз, онда сіз барлық басқа ережелерді мұқият ұстансаңыз да, салмақ жоғалтуыңыз екіталай. Жоғары GI бар тағамдарды қолдану тек 1-2 сағат ішінде қанықтырады, бұл жабайы аштық сезімін тудырады. Көмірсулардан мүлде бас тартудың қажеті жоқ, төмен GI (50-ден аз) бар көмірсуларға артықшылық беріңіз, мысалы, дәнді дақылдар, крахмалды емес көкөністер, төмен GI бар жидектер және көк.
- Күнделікті рационда ақуызды дұрыс бөліңіз: ол таңғы ас үшін көп болуы керек, түскі асқа аз және кешкі асқа аз.
- Кешкі ас 20.00-ден кешіктірмей, мүмкіндігінше жеңіл болуы маңызды, қалыпты ұйқыға түсу үшін 300-400 ккал артық емес, таңертең аш оянып, толық таңғы ас ішу керек.
- Күнді бір стақан таза сумен және кем дегенде 8 минут физикалық белсенділіктен бастаңыз. (Бұл энергетикалық серуендеуге немесе серпінді жаттығуларға кететін ең аз уақыт, оны әдіс авторы ұсынады). Осы қарапайым әрекеттердің көмегімен зат алмасу басталады.
- Су ішуді ұмытпаңыз (лимонмен бірге) күн ішінде судың балансын үнемі толықтырыңыз.
- Егер 16 сағаттық аралықта сіз шынымен тамақтанғыңыз келсе, онда ... амал жоқ. Көбірек сұйықтық ішіңіз. Шөп немесе жеміс шайлары аштыққа көмектеседі. Осы уақыт ішінде кофе ішу ұсынылмайды, өйткені бұл сіздің бүйрек үсті бездеріңіздің күйзелуіне ықпал етеді, адреналиннің, кортизолдың шығуын ынталандырады және ұйқыны бұзады.
- Кофе ішпес бұрын сағаттарыңызға қараңыз. 8 сағаттық кофе ішуге түстен кейін екіге дейін рұқсат етіледі.
- Алкоголь туралы ұмытыңызОған мүлдем тыйым салынған.
Ұйқы және демалу маңызды. Циркадиялық биоритмдерді орнатуды ұмытпаңыз. Егер біз 23.00-ге дейін ұйықтамасақ, ұйқының ояну циклі үшін негізгі гормон - мелатониннің өндірісі бұзылады. Кортизол секрециясы, гормон, бұл бізге стресстен бейімделуге ғана емес, сонымен қатар созылмалы күйзеліске де ықпал етеді, майдың жоғарылауына, қан қысымының жоғарылауына және көмірсулар алмасуының бұзылуына әкеледі.
Түсінде соматотропты гормон шығарылады, ол да май жағатын қасиетке ие. Ұйқының бұзылуы жағдайында лютеинизация гормонының секрециясы төмендейді, бұл ер адамдар үшін өте маңызды, өйткені ол тестостерон синтезіне жауап береді. Төмен тестостерон өмір сүру сапасын нашарлатып қана қоймайды, сонымен қатар майдың көп мөлшерде бөлінуіне ықпал етеді, нәтижесінде жұқпалы ауруларға және жүрек-тамыр ауруларына қауіп төндіреді.
Диетаның бірінші нұсқасы
Таңғы ас
- Жасыл глазурь - 250 мл, сіз таңдаған композиция (1 2 авокадо, шпинат 100 г, 1 алма, балдыркөк, қияр, брокколи, киви, 100 мл өсімдік сүті немесе лимон немесе грейпфрут шырыны қосылған таза сумен араластырыңыз);
- Жұмсақ қайнатылған жұмыртқа;
- Жұмсақ ірімшігі бар, майы 30% -дан аспайтын тұтас дәнді сэндвич
Түскі ас
- Қырыққабат (100 г) + орташа қайнатылған қызылша + ¼ кесе қарағай жаңғағы + 1 шай қасық. дәміне қарай зәйтүн немесе жаңғақ майы, тұз және бұрыш;
- Пеште 200 г күркетауық пісірілген;
- Пісірілген қарақұмық - 150 г.
Түскі ас:
- Бұқтырылған көкөністер - 200 г (қоңыр бұрыш, қызанақ, жасыл үрме бұршақ, 1 ас қасық өсімдік майы, дәміне қарай тұз және бұрыш).
Күніне: liters лимон қосылған 1,5 литр судан.
Диетаның екінші нұсқасы
Таңғы ас
- 2 жұмыртқадан бу омлеті;
- Ірімшік сэндвичі майдың 30% аспайды;
- Таңдау үшін жемістер (алма, алмұрт, апельсин);
- Кофе
Түскі ас:
- Қызанақ пен ірімшік қосылған аругула (аругула 20 г + өсімдік майы 1 ас қасық + ірімшік 30 г + 2 орташа қызанақ);
- Пісірілген картоп - 150 г;
- Пісірілген күркетауық (тауық еті) - 200 г, зәйтүн майы - 1 ас қасық;
- Раушан сорпасы - 200 г.
Түскі ас:
- Винигретте - 250 г;
- Пісірілген күркетауық (тауық еті) - 100 г, зәйтүн майы - 1 ас қасық.
Күніне: liters лимон қосылған 1,5 литр судан.
