Қантсыз пайдалы тамақтану: ақылды диета

Қантсыз диета тек тез салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар қандағы глюкозаның қалыпты деңгейін ұстап тұруға бағытталған. Диетадан тек қантты қоспағанда, салмақ пен көлем жоғалады деп ойламаңыз.

Қант салмақтың тез өсуіне ықпал етеді, өйткені оның құрамында гликемиялық индекс (GI) бар, ол организмдегі глюкозаның ыдырау жылдамдығын көрсетеді. Сондай-ақ, бұл көрсеткіш глюкозаның басқа өнімдерде болуын көрсетеді.

Егер сіз денені пішінге келтіріп, дененің барлық функцияларын орнатқыңыз келсе, сіз тек қантты ғана емес, сонымен қатар жоғары гликемиялық индексі бар өнімдерді де алып тастауыңыз керек. Бұл диетаға арналған тамақтану жүйесі төменде сипатталған, шамамен мәзір ұсынылған, сонымен қатар GI-нің дененің барлық функциялары мен артық салмақпен тиімді күресу үшін пайдасы келтірілген.

Диета қағидалары

Тамақтану принципін оның атынан ашуға болатын сияқты көрінді, бірақ бұл ондай емес. Диетада қант пен оның құрамындағы барлық өнімдер жоқ - тәттілер, кондитерлік өнімдер, сусындар, алкоголь (ликер), тұздықтар және басқалар.

Неліктен қант салмақтың өсуіне ықпал етеді? Мәселе мынада: бұл тез көмірсулар, яғни денені қуатпен қоректендіреді, бірақ тез сіңеді, жақсырақ майлы тіндерде. Күрделі көмірсулар, керісінше, организм ұзақ уақыт бойына сіңіріледі және қанықтыру сезімін береді.

Жаман көмірсулардан басқа, адам денесін жақсартып қана қоймай, дұрыс тамақтануға көшеді.

Диета мұндай өнімдерді толығымен жоқ етеді:

• қант
• Шоколад
• газдалған тәтті сусындар;
• сироптар;
• ликерлер;
• аз алкогольді сусындар;
• пісіру;
• джем;
• қоюландырылған сүт;
• тәтті йогурттар.

Тезірек салмақ жоғалту үшін әдетте мәзірден жылдам көмірсуларды алып тастау керек. Оларды таңдау өте оңай - гликемиялық индекс (GI) бойынша.

Бұл тұжырымдама төменде толығырақ талқыланады.

Салмақ жоғалту үшін GI маңыздылығы

GI өнім тұтынғаннан кейін ағзада алынған көмірсулардың ыдырау жылдамдығын көрсетеді. Көрсеткіш неғұрлым төмен болса, тағамдағы глюкоза аз болады.

GI тағамдарының жиынтығымен бірге қантсыз диета тез және ең маңызды нәтиже береді. Екі аптада сіз жеті килограмға дейін арықтай аласыз. Сонымен қатар, дұрыс таңдалған диета диабеттің дамуына жол бермейді.

Азық-түлік үшін GI деңгейі төмен тағамдарды жеу керек, кейде диетаны орташа көрсеткіштермен тамақпен толықтыруға рұқсат етіледі, бірақ аптасына үш реттен аспайды.

GI дивизионының масштабы:

1. 0 - 50 PIECES - төмен;
2. 50 - 69 PIECES - орташа;
3. 70-тен жоғары PIECES - жоғары.

Пісірілген картоп пен сәбіз, шырындар мен макарондарды мәзірден шығару керек. Бірақ бұл диетамен тамақтану монотонды болады деп ойламаңыз.

Керісінше, әр категориядағы рұқсат етілген өнімдердің тізімі айтарлықтай кең.

Қантсыз диета

Жоғарыда айтылғандай, мәзірден қант пен құрамында қант бар өнімдерді алып тастау жеткіліксіз. Кешенге артықшылық бере отырып, құрамында тез көмірсулар бар тағамдарды таңдау маңызды.

Сонымен қатар, сіз калорияларды ескеруіңіз керек. Бұл жаңғақтар мен тұқымдарға қатысты. Олардың құрамында көмірсулар аз, бірақ олар калорияларда өте жоғары. Тәуліктік мөлшер 50 грамнан аспауы керек.

Жаңғақтар салмақ жоғалту үшін жақсы көмекші болып саналады, өйткені олар аштық сезімін жояды және сәйкесінше тамақтың бір бөлігін азайтады. Жаңғақтарды негізгі тамақтан жарты сағат бұрын жеген жөн.

Жемістерді бірінші немесе екінші таңғы асқа, айранмен немесе ашытылмаған йогуртпен жеген жақсы. Жемістер мен жидектер өзінің құндылығын жоғалтпауы үшін ыдысты қолданар алдында бірден пісіру керек.

Жемістер мен жидектерден мыналарды таңдауға болады:

• қарлыған;
• анар;
• шабдалы;
• нектарин;
• алма;
• тәтті шие;
• Құлпынай
• таңқурай;
• Өрік
• қара өрік.

Жеміс шырындарын тастау керек, өйткені өңдеу кезінде олар талшықтарын жоғалтады және глюкозаны қабылдау тез болады.

Диетада көкөністер басым болуы керек. Олардан салаттар, күрделі тағамдар мен кәстрөлдер дайындалады. Целлюлоза қосылған қызанақ шырынын да қолдануға тыйым салынады. Консервілеу кезінде қант немесе басқа қоспалар қолданылмаған үйде дайындалған шырынды ішкен дұрыс.

Көкөністерден мыналарды таңдау керек:

1. пияз;
2. Қызанақ
3. қияр
4. қырыққабаттың барлық түрлері - брокколи, гүлді қырыққабат, ақ, қызыл бас;
5. баклажан;
6. жасымық
7. жаңа және кептірілген бұршақ;
8. спаржа және чили бұршақтары;
9. ащы және тәтті бұрыш;
10. сарымсақ.

Ет және балық ағзаға қажет ақуыздың маңызды көзі болып табылады. Сонымен қатар, ол майлы тіндерге жиналмайды. Ет пен балық - майлы емес сорттар. Олардан тері мен майдың қалдықтары алынады.

Оңтайлы таңдау:

• тауық еті;
• бөдене;
• күркетауық;
• бұзау;
• тауық еті мен сиыр еті - бауыр, тіл, өкпе;
• алабұға;
• шортан
• hake;
• Поллок

Сүт немесе ашыған сүт өнімдері оңай және сонымен бірге пайдалы кешкі асқа да ие болады. Ең бастысы - майлы сүт өнімдерін (қаймақ, кілегей, айран және айран) жеуге болмайды, сонымен қатар жеміс толтырғыштары бар сүзбе массаларын ішпеңіз.

Кейбір адамдар олардың тамағын нансыз елестете алмайды. Бидай ұнынан жасалған ұн өнімдері туралы ұмытпау керек. Ең дұрысы - қара бидай наны, сұлы, қарақұмық немесе зығыр ұнынан жасалған қамыр.

Дәнді дақылдардан мыналарға рұқсат етіледі:

1. інжу арпа;
2. тары;
3. арпа жармасы;
4. қоңыр күріш;
5. қарақұмық;
6. сұлы жармасы.

Дәнді дақылдарға келесі кептірілген жемістерді қосуға болады - қара өрік, кептірілген өрік және інжір.

Үлгі мәзірі

Ұсынылған үлгі мәзірін жеке талғамға сәйкес өзгертуге рұқсат етіледі. Ең бастысы, күнделікті диетада - дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер, ет немесе балық және сүт өнімдері болуы керек.

Тамақтану принципі де маңызды. Яғни, күніне бес-алты рет аз мөлшерде аз мөлшерде жеуге болады. Су балансын да сақтау керек - күніне кемінде екі литр сұйықтық.

Өзіңіздің сұйықтық мөлшеріңізді есептей аласыз - жеген бір калория үшін бір миллилитр сұйықтық. Төменде аптаға арналған мәзір бар.

Дүйсенбі:

• бірінші таңғы ас - жеміс салаты (бір алма, бір уыс көкжидек және бір шабдалы), 100 мл кептірілмеген йогурт қосылған;
• екінші таңғы ас - құрғақ өрік қосылған сұлы жармасы, көк шай;
• түскі ас - көкөніс сорпасы, буға пісірілген тауық еті, қарақұмық жармасы, қара бидай наны (20 грамм), тәттілендіргіш қосылған қара кофе;
• түстен кейінгі тағамдар - сүзбе, бір алмұрт;
• алғашқы кешкі ас - көкөніс бұқтырмасы (қырыққабат, пияз, қызанақ, бұрыш), гильзада пісірілген алабұға, көк шай;
• екінші кешкі ас - бір стакан ряженка.

Сейсенбі:

1. бірінші таңғы ас - буға пісірілген омлет, көкөніс салаты;
2. түскі ас - көкөніс бұқтырмасы, қара бидай наны, қаймақ қосылған кофе;
3. түскі ас - қарақұмық сорпасы, бұзау қосылған бұршақ пюресі, жасыл шай;
4. түстен кейінгі шай - кез-келген жемістің 200 граммы;
5. алғашқы кешкі ас - көкөніс жастығына пирожный, кептірілген жемістер қосылған қара шай;
6. екінші кешкі ас - бір стақан айран.

Сәрсенбі:

• бірінші таңғы ас - сүзбе, 50 грамм жаңғақ және көк шай;
• екінші таңғы ас - арпа ботқасы, қайнатылған жұмыртқа, шай және қара шоколадтың бір бөлігі;
• түскі ас - көкөніс сорпасы, салындысы бар бауыр еті, бұқтырылған бауыр, тілім нан, шай;
• түстен кейінгі тағамдар - сұлы майындағы желе, қара бидай наны;
• алғашқы кешкі ас - арпа ботқасы, қайнатылған күркетауық, көкөніс салаты, тәттілендіргіш қосылған шай, мысалы, қант диабетіне арналған стевия тіпті тәттілендіргіш ретінде де рұқсат етілген;
• екінші кешкі ас - бір стакан йогурт.

Бейсенбі:

1. бірінші таңғы ас - айран, жасыл шай қосылған жеміс салаты;
2. екінші таңғы ас - көкөніс қосылған омлет, кілегей қосылған кофе;
3. түскі ас - інжу-арпа сорпасы, бидай пюресі, буланған полок, көкөніс салаты, шай;
4. түстен кейінгі тағамдар - сүзбе, 50 грамм жаңғақтар;
5. алғашқы түскі ас - қоңыр күрішпен бұқтырылған қырыққабат, сиыр етінің тілі, қара шай;
6. екінші түскі ас - бір стақан ашытылмаған йогурт.

Жұма:

• бірінші таңғы ас - сүзбе, кілегей қосылған кофе;
• екінші таңғы ас - құрғақ жеміс-жидек қосылған сұлы майы, қара шай;
• түскі ас - көкөніс сорпасы, қайнатылған сиыр еті, тары ботқасы, қара шоколад тілімімен жасыл шай;
• түстен кейінгі тағамдар - сұлы майындағы желе, қара бидай наны;
• бірінші кешкі ас - тартылған тауық еті қосылған баклажан, кремі бар қара кофе;
• екінші кешкі ас - бір стақан айран.

Сенбі:

1. бірінші таңғы ас - кез-келген жемістің 200 граммы, қара шоколадтың бір бөлігі бар шай;
2. екінші таңғы ас - саңырауқұлақ қосылған арпа, шай, тофу;
3. түскі ас - қарақұмық сорпасы, қызанақтағы ет тартқышы, көкөніс салаты, қара бидай наны;
4. түстен кейінгі тағамдар - құрғақ жемістермен сүзбе;
5. алғашқы кешкі ас - көкөніс қайнатпасы, бауыр еті, кілегей қосылған кофе;
6. екінші түскі ас - бір стақан ашытылмаған йогурт.

Жексенбі:

• бірінші таңғы ас - көкөніс салаты, қара бидай наны, қаймақ қосылған кофе;
• екінші таңғы ас - көкөніс қосылған омлет, шай, қантсыз мармелад;
• түскі ас - көкөніс сорпасы, балық торттары, бұршақ ботқасы, көкөніс салаты, шай;
• түстен кейінгі шай - кез-келген жемістің 200 граммы;
• алғашқы кешкі ас - бұқтырылған қырыққабат күріш, буланған полок, қаймақ қосылған кофе;
• екінші кешкі ас - айрансыз айран қосылған сүзбе.

Қантсыз және күрделі көмірсулар бар тағамдармен мұндай диета тасталған килограммдарды қайтармай тез салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.

Осы мақаладағы бейнеде қантсыз тәтті рецепттер ұсынылған.