Көптеген адамдар күнделікті майлы және қуырылған тағамдарды жейді, мұндай тамақ тек фигураға ғана емес, сонымен қатар тамырларға да зиян тигізеді деп ойламайды. Өйткені, оның құрамында атеросклеротикалық бляшкалар түзетін артериялар мен тамырлардың қабырғаларында жиналатын холестерин бар.
Гиперхолестеринемия осылай дамиды, бұл әсіресе қант диабетінде қауіпті. Қан тамырларының бітелуі маңызды мүшелердің жұмысын бұзады, нәтижесінде инсульт немесе тромбоз өлімге әкелуі мүмкін.
Асқынулардың алдын алу үшін төмен холестеринді тағамдарды күнделікті тұтыну керек. Дұрыс тамақтану липидтердің метаболизмін қалыпқа келтіруге көмектеседі, жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартады және денені тұтастай нығайтады.
Холестерин дегеніміз не және ол зиянды?
Холесрол - бұл ең алдымен бүйректе, асқазан-ішек жолында, жыныс бездері мен бүйрек үсті бездерінде шығарылатын липофильді алкоголь. Қалған зат ағзаға азық-түлікпен енеді.
Майлы алкоголь бірқатар пайдалы функцияларды орындайды. Ол жасуша мембраналарының құрамына кіреді, D дәрумені мен белгілі бір гормондардың секрециясына қатысады, жүйке және репродуктивті жүйелердің жұмысын қолдайды.
Холестерин төмен молекулалық салмағы (LDL) және жоғары молекулалық салмағы (HDL) болуы мүмкін. Бұл компоненттер денеге әсер ететін құрылымы мен іс-әрекетінде түбегейлі ерекшеленеді. Сонымен, HDL таза ыдыстар, ал LDL, керісінше, оларды бітеп тастайды.
Сонымен қатар, тығыздығы төмен липопротеидтер ағзалардың қанмен қамтамасыз етілуін бұзады. Миокардтағы тамырлы люменнің тарылуы жүрек ишемиясының пайда болуына әкеледі. Толық оттегі ашығуымен тіндердің некрозы жүреді, ол инфарктпен аяқталады.
Атеросклеротикалық бляшкалар көбінесе мидың тамырларында пайда болады. Нәтижесінде жүйке жасушалары өліп, инсульт дамиды.
Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін зиянды және пайдалы холестерин деңгейі теңдестірілген болуы керек. Күн сайын LDL концентрациясын төмендететін тағамдарды қолдансаңыз, осы заттардың қатынасын тұрақтандыра аласыз.
Ең бастысы, қандағы зиянды холестериннің құрамы жануарлардан алынатын қанықпаған майлармен көтеріледі. Келесі өнімдерде жоғары холестерин бар:
- жабық, әсіресе ми;
- ет (шошқа еті, үйрек, қой);
- май және ірімшіктер;
- жұмыртқаның сарысы;
- қуырылған картоп;
- балық уылдырығы;
- тәттілер;
- қаймақ тұздығы және майонез;
- бай ет сорпалары;
- бүкіл сүт.
Бірақ сіз майларды толығымен тастамауыңыз керек, өйткені олар қалыпты зат алмасуға және жасуша құрылымына енуге қажет.
Оңтайлы тепе-теңдік үшін LDL мөлшері аз тағамдарды жеуге жеткілікті.
Холестеринді төмендететін тамақ
Холестеролдың төмен мөлшері өсімдік станолдары мен стеролдарға бай. Осы заттардың негізінде гиперхолестеринемияға арналған арнайы қантсыз йогурттар жасалады.
Басқа да бірқатар өнімдер LDL холестерин деңгейін 10-15% төмендетуге көмектеседі. Сау майларға, лецитин мен линол, қышқылды қышқылға бай тағамдардың тізбесін құс (май, қоян) және ет (май, қоян) майсыз түрлері басқарады.
Жоғары холестеринмен диетаны майсыз сүт өнімдерімен (сүзбе, айран, йогурт) байыту керек. Теңіз өнімдері мен балықтың кейбір түрлері (асшаяндар, көксерке, ақжелкен, ақжелкен, қопсытқыштар) құрамында йод бар, бұл липидтердің тамыр қабырғаларына түсуіне мүмкіндік бермейді.
Холестеролдың басқа төмен мөлшері төмендегі кестеде көрсетілген:
| Өнім атауы | Денеге әсер ету |
| Дәнді дақылдар (арпа, қоңыр күріш, сұлы, қарақұмық, сұлы жармасы, кебек) | LDL деңгейін 5-15% төмендететін талшыққа бай |
| Жемістер мен жидектер (цитрустық жемістер, құлпынай, алма, авокадо, жүзім, таңқурай, қара өрік, банан) | Олар майда еритін талшыққа ие, ол ішекте ерімейді, холестеринді байланыстырады және оны ағзадан шығарады. Витаминдер мен минералдар LDL-ны жыныстық гормондар сияқты пайдалы заттарға айналдырады |
| Өсімдік майлары (зәйтүн, соя, мақта, рапс, жүгері, күнбағыс, зығыр) | Олар зиянды холестеринді өнімдерді толығымен алмастырады. Олардың құрамында олеин қышқылы, омега-3 және 6 және басқа да атерогендік заттар (фитостанолдар, фосфолипидтер, сквален, фитостеролдар) бар. Бұл компоненттер холестеринді төмендетеді және жүрек ауруының қаупін азайтады. |
| Көкөністер (қызанақ, баклажан, сарымсақ, сәбіз, қырыққабат, цуккини) | Күнделікті қолданғанда жаман холестерин деңгейін 15% төмендетіңіз. Олар кемелерді атеросклеротикалық бляшкалардан тазартады, болашақта олардың пайда болуына жол бермейді |
| Дәнді бұршақтар (жасымық, бұршақ, бұршақ, соя) | Селен, изофлавон және магний құрамына байланысты LDL концентрациясын 20% дейін төмендетіңіз. Бұл заттар антиоксиданттық әсерге ие, олар қан тамырларының қабырғасынан холестеринді бляшкаларды тазартады |
| Жаңғақтар мен тұқымдар (зығыр, бадам, пісте, кешью, күнжіт тұқымы, балқарағай дәндері) | Олар организмнен LDL-ні алып тастайтын фитостанолдар мен фитостеролдарға бай. Егер сіз күн сайын бұл өнімдердің 60 г жесеңіз, онда бір айдан кейін холестерин мөлшері 8% дейін төмендейді. |
Кейбір дәмдеуіштер гиперхолестеринемияға пайдалы тағамдардың тізіміне енеді. Мұндай дәмдеуіштерге маржорам, насыбайгүл, аскөк, лавр, каравай тұқымдары және ақжелкен кіреді. Тәтті бұршақты, қара және қызыл бұрышты қолдануды шектеген жөн.
Гиперхолестеринемияны болдырмау үшін майлы тағамдарды диетадан шығарумен қатар, тез көмірсулар қабылдауды азайту қажет.
Өйткені, қант, ақ нан, жарма, кондитерлік өнімдер, күріш немесе макарон жоғары калориялы ғана емес, сонымен бірге организмдегі холестериннің тез синтезделуіне ықпал етеді.
Холестеринді төмендететін тағамдарға арналған мәзірлер мен рецепттер
Қанда құрамында көп мөлшерде майлы алкоголь бар тағам фракциялы болуы керек. Азық-түлікті күніне 6 реттен аз мөлшерде ішу керек.
Пеште пісірудің ұсынылатын әдістері - пеште пісіру, бумен пісіру, пісіру және бұқтыру. Егер сіз осы қарапайым ережелерді ұстанатын болсаңыз, онда бірнеше айдан кейін холестерин деңгейі қалыпқа келеді.
Ыдыс-аяқтарды, көкөністерді, майсыз қышқыл сүт өнімдерін, жемістерді, шөптерді, жидектерді, майсыз еттерді, балықты және тұтас дәнді дақылдарды таңдауға қарамастан, әрқашан диетаға қосылуы керек. Гиперхолестеринемияға арналған мәзір мәзірі келесідей:
- Таңғы ас - пісірілген лосось, құрғақ жемістер қосылған сұлы майы, жаңғақтар, тұтас тосттар, айран, майсыз сүзбе, жұмыртқа, печенье печенье немесе көкөніс салаты бар қарақұмық ботқасы. Сусын ретінде жасыл, жидек, зімбір шай, жеміс шырыны немесе компот, узвар қолайлы.
- Түскі ас - апельсин, алма, майсыз сүзбе, грейпфрут.
- Түскі ас - қайнатылған балық, майсыз борщ, көкөніс сорпасы немесе салат, пісірілген тауық еті немесе күркетауық еті, стейк етінен жасалған котлеттер бар күріш ботқасы
- Снэк - жидек шырыны, кебек және күнжіт тұқымы бар нан, жеміс салаты, айран.
- Түскі ас - өсімдік майы, қайнатылған сиыр еті немесе балық, арпа немесе жүгері ботқасы, бұқтырылған көкөніс салаты.
- Ұйықтар алдында шай немесе бір стақан айран ішуге болады.
Нашар холестерин деңгейін төмендету үшін рұқсат етілген тағамдардың рецептерін пайдалану керек. Сонымен, жасымықпен қуыру LDL концентрациясын азайтуға көмектеседі.
Бұршақтар жұмсақ болғанға дейін қайнатылады, майдалап жайылады, сорпа төгілмейді. Бір пияз және 2 түйір сарымсақ ұсақтап туралған. Теріні 2-3 қызанақтан тазартыңыз, етді текшелерге кесіңіз.
Көкөністер 10 минут бойы жасымық пюресі мен бұқамен араластырылады. Пісірудің соңында қуыруға дәмдеуіштер (кориандр, зира, паприка, куркума) және аздап өсімдік майы қосылады.
Жоғары холестеринмен Адыгей ірімшігі мен авокадо салатын пайдалану пайдалы. Оны дайындау үшін бір алма мен аллигатор алмұрт текшелерге кесіліп, ірімшікпен араластырылады. Киім ретінде зәйтүн майы, лимон шырыны және қыша қолданылады.
Гиперхолестеринемиямен бірге сіз қоңыр қоңыр мен Брюссель өскіндерінен жасалған сорпаны қолдануға болады. Оны дайындауға арналған рецепт:
- Пияз, қырыққабат, тәтті бұрыш, картоп және қызанақ туралған.
- Көкөністер қайнаған суға салынып, 15 минут қайнатылады.
- Пісірудің соңында сорпаға аздап тұз, мускат жаңғағы мен лавр жапырағы қосыңыз.
Жоғары холестеринмен қандай тағамды тұтынуға болатындығы осы мақалада бейнеде сипатталған.
