Гликемиялық индекс - бұл тағамға қолданғаннан кейін өнім қандағы қанттың жоғарылау жылдамдығына әсер ететін сандық өлшем.
Алғаш рет бұл фраза 1981 жылы қолданылған. Оны канадалық профессор және Ph.D Давид Дженкинсон тұжырымдаған. Ол ғылыми зерттеулер жүргізді, оның барысында әр өнім адам ағзасына өз әсерін тигізетіні анықталды.
Гликемиялық индексі жоғары өнімдер
Әрбір өнімнің гипогликемиялық индексінің мәні көмірсулар мен ондағы талшықтардың қатынасына, сондай-ақ лактоза мен фруктозаның, ақуыздар мен майлардың болуымен байланысты. Мұның бәрі өте маңызды, егер пациент диетаға уақыт бөлетін болса, немесе гликемиялық көрсеткішке сәйкес диета болса.
GI-дің тағы бір көрсеткіші өнімдерді термиялық өңдеу әдісі мен сапасына байланысты, бұл мәзірді дайындау кезінде ескерілуі керек.
Индикатордың жоғары мәні бар тағам ағзаға тез сіңеді, ал қандағы глюкоза концентрациясы күрт жоғарылайды, нәтижесінде ұйқы безі жағдайды жеңілдету үшін инсулинді белсенді түрде синтездеуге мәжбүр болады.
Мұндай тербеліс, көптеген сарапшылардың пікірінше, дене салмағының артуына, жүрек жұмысындағы проблемаларға, сондай-ақ жүйке жүйесінің әртүрлі ауруларына әкелуі мүмкін.
Келесі өнімдерде жоғары гипогликемиялық индекс бар:
- ақ нан - 85;
- қуырылған картоп - 95;
- ақ күріш - 83;
- кәмпиттер - 75;
- бал - 90;
- торттар - 88.
Аз гипогликемиялық индекс
Бұл көрсеткіш 55 немесе одан төмен өнімдер денеге сіңген кезде қант деңгейінің жоғарылауына әкеледі және ас қорыту жолында аз сіңеді. Бұл олардың құрамына ферменттер әсерінен өте баяу ыдырайтын күрделі көмірсулар кіретіндігіне байланысты. Қалай болғанда да, сізге гликемиялық индексі төмен тағамдар туралы толық ақпарат қажет.
Мұндай тағам салмақ жоғалтуды және салмақ жоғалтуды қалайтын адамдарға жарамды, төмен индексі бар тағам салмақ жоғалту стратегиясына жақсы сәйкес келеді. Сонымен қатар, бұл тамақ ұзақ уақытқа аштықты азайтады.
Төмен гипогликемиялық индекс:
- көкөністер - 10-нан 40-қа дейін;
- інжу арпа - 22;
- табиғи сүт - 26;
- жемістер - 20-дан 40-қа дейін;
- жержаңғақ - 20;
- шұжықтар - 28.
Ғылым докторы, ғалым Дэвид Людвиг гипогликемияның жоғары индексімен тамақтанатын адамдар күні бойы төмен индексі бар адамдарға қарағанда 80% көп калория тұтынады деген қорытындыға келді.
Бұл қандағы глюкозаның тез артуымен тәуелділікті күшейтетін және индексі төмен өнімдерден айырмашылығы адамды басқа нәрсені жеуге итермелейтін норепинефриннің мөлшері артуымен байланысты.
Гликемиялық индекс диета қандай болуы керек
Диетаның негізгі мақсаты - ағзадағы глюкоза концентрациясының жағымсыз өсуіне әкелетін қарапайым көмірсулар қабылдауды шектеу. Бұған жету үшін адам диетаны өзгертуі керек.
Гликемиялық индекс диетасы тағамды кішкене бөліктерде әр үш сағат сайын қабылдау керек дегенді білдіреді, яғни таңғы ас, түскі және кешкі ас ішу керек, ал жеңіл тағамдар арасында. Әрқашан өзін жақсы сезініп, қажетті пішінді сақтап қалу үшін үнемі тамақтану керек.
Гликемиялық индекс бойынша мұндай диета денеге қатты соққы берместен қосымша фунт жоғалтуға мүмкіндік береді және орташа есеппен апта сайын сіз бір килограмм майдан арылуға болады.
Біртіндеп нәтижеге қанағаттанатындар үшін келесі мәзір өте ыңғайлы:
- Таңғы ас үшін мейіз мен алма қосылған бір стақан майсыз сүт пен сұлы майы алынады.
- Түскі асқа - көкөніс сорпасы, қара бидай наны, шөп шай және бірнеше қара өрік.
- Кешкі асқа - майсыз ет немесе тауықтың төс еті, кебек қосылған ұннан жасалған макарон, жасымық-томат соусы, салат, майсыз йогурт.
Ақуыз тағамдарының құрамында майсыз балық, теңіз өнімдері мен ет жақсы үйлеседі, өйткені олардың құрамында көмірсулар жоқ. Тамаша нұсқа - бұршақтың барлық түрлерін (соя, бұршақ, бұршақ, арпа, жасымық) пайдалану.
Кәдімгі макаронды бидай өнімдерімен алмастыру керек, диетада алмұрт, алма, өрік, кептірілген өрік, шабдалы, грейпфрут бар. Сондай-ақ, қырыққабат, шөптер, ірімшік, сүзбе, сүт, цуккини, саңырауқұлақтар, қызанақтарды жеуге өте пайдалы.
Жоғары гликемиялық индексі бар өнімдерге қызылша, сәбіз, картоп, жүгері, бұршақ, кеспе, қарақұмық, сұлы, ақ күріш, жүзім, манго, банан және киви кіреді, неғұрлым егжей-тегжейлі білу үшін сізге үлкен өнімдер кестесін оқу керек. бізде сайт бар.
Ең жоғары гликемиялық индекс - нан, бал, қант, қарбыз, мейіз, қауын, жүгері қабыршақтары, шоколад, майлы балық, ет және құс еті, алкоголь, жедел тағамдар.
Диетада талшықты, тортты және шоколадты қамтуы мүмкін көп тағамдарды қамтуы керек, оны жаңа піскен немесе кептірілген жемістермен алмастырған жөн.
Жоғарыда аталған мәзірлер шамамен алынған және оларды сіздің талғамыңызға қарай өзгертуге болады. Алдымен организм көмірсулардың көбеюіне байланысты сұйықтықты ұстап қалуы мүмкін. Бірақ бірте-бірте бәрі қалыпқа келеді, ал дене салмағы қажетті мәнге жетеді.
Маңызды тармақтар:
- Егер гликемиялық индекс бойынша мұндай диета салмақ жоғалту үшін қолданылса, онда кейбір тағамдарда аз гликемиялық индекс болуы мүмкін, бірақ сонымен бірге көп мөлшерде май болуы мүмкін, демек, сіз оларды пайдаланбауыңыз керек. Бұл тағамдар жаңғақтардың кейбір түрлерін, сондай-ақ шоколадты қамтиды.
- Аз және әртүрлі гликемиялық индексі бар тағамдарды араластырмаңыз. Яғни, мысалы, таңғы ас мәзірінде ботқаны және омлетті бірге ішпеген жөн. Бір ботқаны бір кесек дана нанмен жеп, шыбынды түскі асқа қалдырған дұрыс.
- Жаттығудан бұрын сіз орташа мөлшерде және гликемияны жоғарылататын тағам қабылдауыңыз керек, өйткені оны тез сіңіріп, ағзаның жасушаларын барлық қоректік қосылыстармен қанықтыру керек. Бұл тәсіл инсулин өндірісін ынталандыруға әкеледі, күшті қалпына келтіруге және бұлшықеттерге қажетті гликогеннің жинақталуына көмектеседі.
- Пісіру уақыты неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым ол гликемиялық қорытынды индексті алады, сондықтан қуырылған тағамды жеген жақсы. Тағамды тым ұсақтап алмаңыз, өйткені туралған түрінде, мысалы, сәбізде гликемиялық индекс жоғары. Сондай-ақ, бұл көрсеткіш ыстық немесе суыққа қарағанда ыстық тамақ үшін жоғары.
