Майсыз адамның толықтай тамақтануы мүмкін емес. Липидтердің барлық артықшылықтарына қарамастан, олар қанды жаман холестерин деп атайды. Біз қаныққан және әртүрлі транс майлары туралы айтып отырмыз. Қаныққан майлар қанға жануарлардан алынған тағамдармен, сондай-ақ кокос жаңғағы сияқты кейбір тропикалық өсімдіктердің арқасында енеді.
Транс майларды қарастыру кезінде олар табиғи немесе жасанды шығу тегі болуы мүмкін. Табиғи майлар сүт өнімдерінде, сондай-ақ етте болады (5-тен 8 пайызға дейін). Жасанды транс майлар қаныққан майларды химиялық өңдеу нәтижесінде пайда болады. Бұл процесс ішінара гидрогенизация деп аталады.
Бұл қаныққан майларды шамадан тыс тұтыну, бұл төмен тығыздықтағы холестериннің көбеюін қамтамасыз ететін негізгі факторға айналады. Оны жаман деп те атайды, бірақ ағзаның қандағы пайдалы холестеринді жоғарылатуы өте маңызды, оның деңгейі төмендейді.
Қаныққан липидтердің жоғары мөлшері бар өнімдерге:
- сиыр еті;
- шошқа еті
- қозы;
- сүт өнімдері;
- фаст-фуд
- қуырылған тағамдар.
Егер адамда осы май тәрізді затпен проблемалар болса, онда бұл тағамдар шектеулі болуы керек және айына 5 реттен көп тұтынылмауы керек. Мұндай тағамның мөлшері күнделікті калория мөлшерінің 7 пайызынан аспауы керек. Сіз ауыр етті терісіз құспен алмастыра аласыз.
Азық-түлікті сатып алған сайын пакеттегі барлық ақпаратты мұқият оқып шығу керек. Олардың құрамында транс майлары жоқ екеніне көз жеткізу керек.
Тамаша балама май құрамы төмен өнімдер, сондай-ақ қандағы холестерин деңгейін жоғарылататын майсыз балық болады, тек бұл пайдалы компонент болады.
Дұрыс тамақтануға көшу
Қаныққан майлары бар тағамдарды көп қанықпаған липидтерден құралған тағамға ауыстыру өте жақсы нұсқа болады.
Сіздің диетаңызға омега-3 қышқылдарын енгізу жақсы болады. Бұл заттардың мөлшері жоғары өнімдерге мыналар жатады:
- балық. Бұл болуы мүмкін: лосось, майшабақ, сардина, теңіз басы, галибут немесе скумбрия. Бұл балық сау майға бай, бұл жақсы холестеринді жоғарылатуға көмектеседі. Бұл теңіз балықын аптасына кемінде 3 рет жеген жақсы;
- жаңғақтар. Күніне 100 г бадам немесе жаңғақ жеуге болады. Мұндай тағамдар антиоксиданттарға, альфа-линолен қышқылына бай;
- майлар. Рапс, зәйтүн, сондай-ақ соя майы организм үшін өте қажет. Жануарлардың майларын көрсетілген өсімдік майларымен алмастыру жақсы болады.
Омега-3 май қышқылдары холестеринді көтере алмайды, сонымен қатар жүрек проблемаларын болдырмайтын триглицеридтердің мөлшерін азайтуға көмектеседі.
Назар аударыңыз! Дәріханада түйе және зығыр майын сатып алуға болады. Олардың құрамында көптеген дәрумендер, қанықпаған қышқылдар бар. Егер сіз осындай майларды тамақтанар алдында ас қасық үшін қолдансаңыз, бұл адам қанының липидтік құрамына оң әсер етеді.
Дәнді дақылдардан, көкөністер мен жемістерден алынған өнімдердің рационына енгізу туралы ұмытпау керек.
Тұтынудан аулақ болу керек:
- жүгері қабықтары;
- ақ нан (әсіресе жаңа);
- тәтті жарма.
Жоғары гликемиялық индексі бар тағамның мөлшерін, мысалы, тазартылған қант пен өңделген тағамдарды шектеу керек. Олар қан глюкозасының көбеюіне әкелуі мүмкін. Нәтижесінде жоғары тығыздықтағы холестерин деңгейі төмендейді, триглицеридтердің мөлшері күрт жоғарылайды. Қалай болғанда да, сіз холестериннің құрамында не екенін нақты білуіңіз керек.
Күнделікті физикалық белсенділік
Денедегі кез-келген физикалық белсенділік ағзадағы жақсы холестеринді жоғарылатуға және сол арқылы майға ұқсас заттардың деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Қанның жағдайын жақсарту үшін маңызды жаттығулармен айналысудың маңызды екенін көрсететін медициналық статистика бар. Күніне жарты сағаттан және аптасына үш рет дене шынықтырумен шұғылданған адамдарда мұндай терапияның нәтижелері жақсы болды.
Сіз кез-келген спортпен шұғылдана аласыз. Тиімді болады:
- жүгіру;
- бассейнде жүзу;
- жылдам қарқынмен жүру.
Кез-келген жаттығуды орындау кезінде 7 күнде кем дегенде 1200 калорияны жағуға қол жеткізу маңызды. Сіз әрдайым қолайлы әрекеттерді таба аласыз, әсіресе әртүрлі адамдар бірдей әрекетті көрсете алмайтындықтан.
Егер сіз белгілі бір кестені ұстанатын болсаңыз, тамаша нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Мұндай сабақты қашан өткізу керек. Егер сіз күн сайын тамақтанар алдында жаттығсаңыз, онда липопротеин липазасын (LPL) өндіруді ынталандыру пайда болады. Бұл зат қан тамырларының қабырғаларын жинақталған майдан тазартады және триглицеридтердің мөлшерін төмендетеді.
Жоғары сапалы және жүйелі сабақтар басталғаннан кейін 2 айдан кейін керемет нәтиже алуға болады. Бұл фигура ғана емес, сонымен қатар жоғары тығыздықтағы липопротеиндер (HDL) деңгейі 5 пайызға артады.
Арнайы медициналық зерттеулер күн сайын кемінде 6 мың сатыдан өткен адамдар үшін, сонымен қатар 2 мың қадам жасайтын адамдар үшін жүргізілді. Бірінші топ HDL-дің бірден 3 мг / дл-ге жоғарылағанын көрсетті.
Назар аударыңыз! Отырықшы өмір салтымен төмен тығыздықтағы холестерин мөлшері артады, бұл жүрек пен қан тамырлары проблемаларының дамуын тудырады.
Салмақ жоғалту
Әрбір қосымша килограмм денсаулығына ғана емес, сонымен қатар қандағы әртүрлі холестериннің тепе-теңдігіне кері әсерін тигізеді.
Егер сіз өзіңіздің идеалды салмағыңызды сақтасаңыз, төмен тығыздықтағы холестерин мөлшері азаяды, сол арқылы жоғары тығыздық жоғарылайды.
Салмақ жоғалту үшін өте маңызды:
- дұрыс және ұтымды тамақтануды бастаңыз;
- Күнделікті физикалық белсенділік туралы ұмытпаңыз.
Егер дене салмағының индексі 25 нүктеден төмен болса, онда оны оңтайлы көрсеткіш деп атауға болады.
Тамаша нұсқа - күн сайын кем дегенде 30 минут таза ауада серуендеу. Егер баратын дәрігер рұқсат берсе, спортзалға немесе би сабақтарына қатысу пайдалы, сонымен қатар денеден холестеринді кетіретін өнімдерді ғана пайдаланыңыз.
Нашақорлықтан бас тарту
Бұл санатқа мыналар кіруі керек:
- темекі шегу
- алкогольді ішімдіктерді қолдану.
Темекіні тастау холестерин деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі. Нашақорлықтан бас тартқаннан кейін 14 күн өткен соң, холестеринге қан анализінде оң динамика болады, сондықтан темекіні тастаудың мұндай оңай әдісі сау холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
Темекі шекпейтін адам мүлдем қауіпсіз деп сену дұрыс емес. Пассивті темекі шегу ересектерде де, балаларда да холестерин проблемаларын тудыруы мүмкін.
Статистикаға сүйенсек, темекі шеккен әр қаптамада жоғары тығыздықтағы холестеринді шамамен 3,5 мг / дл төмендетуге болады. Ауру адам темекіні тастағаннан кейін, ол бірден өзінің қан жағдайын жақсарта бастайды.
Алкогольді қатаң орташа мөлшерде ішетін адамдар HDL жоғарылауын күтуі мүмкін. Біз қызыл шарап туралы айтып отырмыз, оны ешқандай жағдайда теріс пайдалануға болмайды. Күніне шараптың максималды дозасы - 250 мл (1 стақан).
Бұл жүзім сусынын құрамы құрамында жақсы холестеринді жоғарылататын арнайы зат - ресвератрол бар.
Егер адамда алкогольмен ауыр проблемалар болса, онда мұндай терапия оған ешқандай пайда әкелмейді. Гематопоэз процесі, сондай-ақ жақсы және жаман холестериннің тепе-теңдігіне, егер сіз осы жаман әдеттен бас тартсаңыз ғана қол жеткізесіз.
