Предиабет - бұл глюкозаның жетіспеушілігі және қандағы оның деңгейі көтерілетін жағдай. Іс жүзінде бұл сау көмірсулар алмасуынан диабетке ауысу. Статистикаға сүйенсек, 5 жыл ішінде жұқпалы аурудың әр екінші жағдайы толыққанды ауруға айналуы мүмкін. Бірақ сіз бұған жол бермеуге болады, және біз сізге мұны қалай айтамыз.
Жұқпалы аурулар диагнозын бірінші рет естіген адамдар екі жолмен жауап береді. Кейбіреулер айтады: «бәрі түсінікті, бәрі енді не болды ...» Соңғылары отыруға келіспейді: «Мен бұл туралы бірдеңе жасауым керек!»
Егер сіз екінші топқа жататын болсаңыз, сіз қатерді азайтып, қант диабетімен ауырмау үшін көп нәрсе істей аласыз. Біріншіден, бұл өмір салты мен диетадағы өзгерістерге қатысты.
Менде қазір не бар?
1. Бұқалар
Бұршақ тұқымдары бар рецепттерге негізделген кез-келген диета - соя, бұршақ пен жасымықтың кез-келген түрі - қандағы глюкоза деңгейіне пайдалы әсер етеді және нәтиже ұзаққа созылады. Мұның сыры неде? Ішіндегі «төзімді крахмал» ішекте сіңірілмейді және өзгеріссіз ішек ішегінде пайдалы бактериялармен қоректеніп, денеңіздің инсулинге реакциясын жақсартады. Мұндай крахмал жасыл банандарда, шикі сұлы мен картопта да кездеседі - пісірілген және салқындатылған (картоп салаттарын сүйетіндер өз бөліктерін қалай басқаруды біледі!). Зерттеулерге сәйкес, бұршақты бұршақты тұтыну қант диабетінің даму қаупін 35% төмендетеді, осы негізде күндізгі уақыттағы тағамның бір бөлігінің жартысын бұршақ дақылдарымен алмастыру туралы ұсыныс бар.
2. Жаңғақтар
Олардың құрамында қанықпаған майлар, белоктар, талшықтар және фолий қышқылы бар (фолий қышқылы қосындысы), қант диабеті 2 типті адамдарда оны жақсартатын және оның предбиабпен ауыратын адамдарда дамуына жол бермейді. Көрінетін әсерге жету үшін сіз күніне 50 г жаңғақты тұтынуыңыз керек.
3. Йогурт
Күніне бір рет йогурт ұсыну 30 жастағы адамдар арасында жүргізілген зерттеуге сәйкес 2 типті қант диабетінің даму қаупін 18% төмендетеді. Мұнда көптеген түсіндірмелер болуы мүмкін, бірақ бастысы - аз майсыз және ашытылмаған йогуртты тұтыну салмақ жоғалтуға көмектеседі, ал қабақтың төмендеуі - 2 типті қант диабетін дамытудың тиімді алдын-алу.
4. Дәнді дақылдар
Диета құрамына бүкіл дәнді (бидай, қара бидай, сұлы және арпа, жабайы күріш және квина) үнемі қосып отыру әдеті болғандықтан, Америка Құрама Штаттарында жыл сайын ресми тамақтануға кеңес беретін американдық сарапшылардың айтуынша, қант диабетімен ауыратындар аз болады.
5. Даршын
Күн сайын таңертеңгі сұлы немесе кофедегі бір түйір даршын гликатталған гемоблобин мен ораза ұстайтын глюкозаның деңгейін біршама төмендетеді. Сандар онша көп емес, бірақ оларға жету үшін көп күш салу қажет емес - күніне бар-жоғы 2 шай қасық жеткілікті, бірақ көптеген сүйікті немесе скучно тағамдар қайтадан дәмді болып көрінеді.
6. Сірке суы
Егер сіз құрамында көмірсутекті көп мөлшерде тамақтануды жоспарласаңыз, салатқа аздап сірке суын қосыңыз, оларды гриль көкөністерімен және басқа да тағамдармен дәмдеңіз, содан кейін қандағы глюкоза деңгейі күрт секіріп кетпейді. Сірке суы ағзаның инсулинге реакциясын жақсартуға қабілетті, бірақ сіз оны алып тастамауыңыз керек - әсіресе асқазан-ішек жолымен проблемалары бар адамдар.
7. Жидектер
Кез келгенін таңдаңыз - бүлдірген, таңқурай, құлпынай, бүлдірген. Фин ғалымдары жидектерді көп жейтін адамдардың алдағы 19 жыл ішінде қант диабетін дамыту қаупі 35% төмен екенін анықтады. Бұл нәтижеге жету үшін күніне 50 грамм жидектен тұратын коло жеу керек.
8. Кофе
Кофенің айналасындағы қарама-қайшылық тоқтамайды, бірақ күніне 6-7 кесе кофе (және екі немесе одан да аз мөлшері ешқандай әсер етпейді) диабеттің таралуын едәуір төмендететіні туралы деректер бар. Алайда, кофе ішкенді дұрыс деп дәрігерлер ескертеді, өйткені тазартылмаған кофе «жаман» холестерин деңгейін жоғарылатады. Егер сіз кофені өзіңіз қайнатсаңыз, қағаз сүзгілері мен француз баспасөзін қолданыңыз. Ал қантты, кілегей мен сиропты асыра пайдаланбаңыз!
9. Шай
Күніне бір кесе қара шай қант диабетінің даму қаупін 3%, ал 6 кесе 15% төмендетеді. Тек оған қант пен май майын қоспаңыз!
10. Алкоголь
Сіздің наразылығыңызды естиміз! Бірақ біз алкогольді қалыпты тұтыну туралы айтып отырмыз. Бірақ артық - керісінше, қант диабетімен ауыру мүмкіндігі артады. 477 000 адам арасында жүргізілген американдық зерттеуге сәйкес, қант диабетінен қорғаудың қалыпты және тиімді шарасы - күніне 1,5 шарап ішу. МАҢЫЗДЫ! АҚШ-та стандартты «сусынның» құрамында 14 г таза алкоголь бар, мысалы, 350 мл кәдімгі сыра, 140 мл шарап (шамамен 12% алкогольмен) және 45 мл тазартылған алкоголь (арақ, коньяк, виски және басқалары). Алайда сіздің денсаулығыңыздың жалпы жағдайымен таныс дәрігеріңізден кеңес алғаныңыз дұрыс.
Енді не істей аламын?
1. Салмақты жоғалту
Мүмкін емес көп. Сіз небәрі 7% жоғалтсаңыз да, ол өте емдік әсер етуі мүмкін (және 90 кг салмақтағы адам үшін бұл 6,3 кг-нан сәл ғана асады). Бірінші қадам - калориялары аз денсаулыққа пайдалы тағамдарды жеу.
2. Дұрыс тамақтан
Сіздің диетаңызға қандай тағамдарды қосуға болатындығы туралы біз жоғарыда жаздық. Ал енді қалай, қандай пропорцияда және нені тұтыну туралы. Пластинаның жартысын крахмалды емес көкөністермен толтыру керек: қырыққабаттың барлық түрлері, соның ішінде брокколи мен гүлді қырыққабат, қияр, қоңыр бұрыш, жасыл пияз және пияз, цуккини (аспарагус пен Брюссельдің бұтақтары әсіресе пайдалы). Пластинаның төрттен бірі - крахмалды тағам (картоп, жүгері немесе бұршақ). Қалған тоқсан ақуыз: тауық еті, балық немесе бұршақ дақылдары (ең жақсысы, біз бұған дейін айтқанбыз). Пісірілген көкөністер мен макарон өнімдерін абайлаңыз - олар қандағы қантты тез көтереді.
3. Спортпен шұғылдан
Сіз көп салмақ жоғалтып, көп калория жағсаңыз, өзіңізді жақсы сезінесіз. Сіз өзіңізді марафонға дайындалғандай етіп жасаудың қажеті жоқ. Аптасына 5 рет 30 минуттық серуендеу жеткілікті. Досыңыздың қолдауына ие болу өте жақсы болады. Жүзу, би сияқты аэробикалық жаттығулар, сондай-ақ еркін салмақ көтеру, итеру және көтеру сияқты күш жаттығулары жақсы. Ең жақсысы - біртіндеп.
4. Ұйқы жеткілікті
Ұйқының дұрыс мөлшері сіздің қандағы глюкоза деңгейіңізді сау етеді. Егер сіз нашар ұйықтасаңыз, ерте оянсаңыз немесе түнде 5 сағаттан аз ұйықтасаңыз, сіз қант диабетімен ауыру мүмкіндігін арттырасыз. Күніне 7-8 сағат ұйықтау өте ыңғайлы. Жақсы ұйықтау үшін түнде алгокол ішпеңіз және кофеин ішпеңіз, бір уақытта ұйықтамаңыз және ұйықтар алдында электронды гаджеттерді қоспаңыз.
5. Темекі шекпеңіз
Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, қазір тастайтын кез келді. Темекі шегушілерде диабеттің пайда болу мүмкіндігі 30-40% жоғары. Егер сізде қант диабеті бар болса және әлі де темекі шегетін болсаңыз, қант диабеті тудыратын асқынулар анағұрлым айқын болады, ал қантпен күресу қиынға соғады.
6. Сіз қабылдаған дәрі-дәрмектерді қарап шығыңыз.
Кейбір препараттар қант пен холестерин деңгейін жоғарылатады, семіздікті тудырады және жоғары қан қысымын тудырады. Жұқпалы аурулар бұл жағымсыз әсерлерді күшейтеді. Тәуекелдерді азайту үшін дәрігермен алдын-ала қарастырылғанды ұмытпаңыз.
7. Жүйкеңді доғар
Prediabetes - бұл үмітсіздікке себеп емес. Бұл өзіңізді көбірек жақсы көруді және денсаулығыңыз туралы қамқорлық жасауды бастаудың уақыты келді деген белгі! Сәттілік!
