Салмақ жоғалтудың көптеген диеталары тағамның гликемиялық индексіне (GI) негізделген. GI - дененің белгілі бір өнімнен көмірсулардың сіңу жылдамдығын көрсететін көрсеткіш.
Осы принципке негізделген тамақтану жүйесі салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар қатерлі ісік ауруынан кейін өлім-жітімде екінші орын алатын қант диабеті сияқты қорқынышты аурудың дамуына жол бермейді.
Сондай-ақ, спортшылар GI қағидасы бойынша денені тез қалаған қалыпқа келтіріп, бұлшық ет салу үшін өнімдерді таңдауға жүгінеді. Өйткені, бұл күрделі көмірсулар, олар ұзақ уақыт энергиямен зарядталады және майлы тіндерге жиналмайды.
GI деңгейі төмен өнімдер барлық санаттарға жатады - бұл дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер, ет, балық, сүт және қышқыл сүт өнімдері. Төменде организмнің метаболизм процесінде көмірсулардың рөлі қарастырылады, жануарлар мен өсімдік өнімдерінен төмен GI бар көмірсулардың тізімі ұсынылады.
GI өнімдері туралы түсінік
GI мәні ағзаға глюкозаның түсу жылдамдығын және оның сіңуін көрсетеді. Сонымен, белгі неғұрлым жоғары болса, тағам ағзаға тезірек қуат береді. Төмен гликемиялық индексі бар көмірсулар кезінде олар жақсы көмірсулар деп те аталады, олар баяу сіңеді, адамға қуат береді және ұзақ уақыт бойына қанықтыру сезімін береді.
Егер адам әр тамақтану кезінде жоғары индексі бар тағамдарды тұтынса, уақыт өте келе бұл метаболизмнің бұзылуына, тұрақты қандағы қанттың жоғарылауына және май жасушаларының пайда болуына әкеледі.
Бұл сәтсіздік пайда болған кезде, адам көбінесе аштықты сезіне бастайды, тіпті жеткілікті тамақ ішеді. Организмге енетін глюкоза дұрыс сіңірілмейді, сондықтан майлы тіндерге жиналады.
GI үш категорияға бөлінеді, атап айтқанда:
- 0 - 50 PIECES - төмен;
- 50 - 69 PIECES - орташа;
- 70 және одан жоғары - жоғары.
Көмірсулардың гликемиялық индексі төменде сипатталатын өнімдердің барлық санаттарында болады.
Көмірсулар - дұрыс көкөністер
Егер сіз дұрыс тамақтануды шешсеңіз, онда көкөністерге ерекше назар аудару керек, өйткені олар күнделікті рационның жартысына дейін болуы керек. GI деңгейі төмен көкөністердің тізімінен сіз әртүрлі тағамдарды дайындауға болады - салаттар, бүйір тағамдар және кәстрөлдер.
Сіз көкөніске арналған «ерекше жағдайды» білуіңіз керек, ол термиялық өңдеу кезінде оның мөлшерін едәуір арттырады - бұл сәбіз. Оның шикі құрамындағы шикізат мөлшері 35 дана болады, бірақ қайнатылған 85 дана болады. Сондай-ақ, көкөністер мен жемістердің барлық санаттары үшін маңызды ереже бар - егер олар картоп пюресі күйіне келтірілсе, көрсеткіш айтарлықтай болмаса да жоғарылайды.
Қызанақ шырынын целлюлозамен жеуге рұқсат етіледі, ол төмен GI. Жасыл - ақжелкен, аскөк, насыбайгүл және басқалары бар тағамдардың дәмін әртараптандыруға рұқсат етіледі, өйткені олардың GI саны 15 бірліктен аспайды.
GI төмен көкөністер:
- баклажан;
- жасыл және кептірілген бұршақ;
- қырыққабаттың барлық түрлері - брокколи, гүлді қырыққабат, ақ, қызыл бас;
- пияз;
- ащы және тәтті бұрыш;
- Қызанақ
- қияр
- сквош;
- шалғам;
- сарымсақ.
Саңырауқұлақтардың кез-келген түрін жеуге болады, олардың көрсеткіші 40 ПИЕЦ-тен аспайды.
Төмен GI жемістер мен жидектер
Жемістердің GI жоғарыламауы үшін бірнеше ерекшеліктері бар. Жеміс-жидектерден шырынды жасауға тыйым салынады, тіпті төмен GI бар, өйткені мұндай өңдеу кезінде талшық жоғалады. Нәтижесінде адам жоғары гликемиялық индексі бар көмірсулар алады.
Жалпы алғанда, жаңа піскен жемістерді жеген жақсы, сондықтан дәрумендер мен минералдардың көп мөлшері сақталады. Мұндай тамақты қабылдау таңертеңгілікке жоспарлануы керек, сондықтан қандағы глюкоза тезірек өңделеді.
Сіз жемістер мен жидектерден пайдалы тәттілердің барлық түрлерін жасай аласыз - мармелад, желе және тіпті желе. Тек қоюлану үшін, крахмал емес, сұлы майы желеге қосылады. Крахмалдың GI мөлшері өте жоғары болғандықтан, шамамен 85 бірлікті құрайды.
Төмен бағамен жемістер мен жидектер:
- қара және қызыл қарақат;
- алмұрт;
- Көкжидектер
- Шие
- қара өрік;
- анар;
- Өрік
- нектарин;
- цитрустық жемістердің барлық түрлері - лимон, грейпфрут, помело, мандарин, апельсин, әк;
- қарлыған
Алмада GI деңгейі төмен. Кәмпиттердің құрамында көмірсулар көп екеніне сеніп, қышқыл сорттарды таңдамаңыз. Бұл пікір қате. Жемістің тәттілігі органикалық қышқылдың мөлшерін анықтайды, бірақ қант емес.
Тамақтану пайдасына дұрыс көмірсуларды таңдағанда, сіз бұл жемістерден бас тартуыңыз керек:
- қарбыз;
- қауын;
- консервіленген өрік;
- ананас
Кептірілген жемістерден сіз мыналарды таңдай аласыз - кептірілген өрік, қара өрік және інжір.
Сүт және сүт өнімдері
Сүт және сүт өнімдері күнделікті рационда болуы керек. Бұл асқазан-ішек жолдарының қалыпты жұмыс істеуі үшін, оның пайдалы бактерияларының популяциясы үшін қажет. Сондай-ақ, бір стақан сүт өнімдері күнделікті кальций қабылдаудың жартысын қанағаттандыра алады.
Ешкі сүті сиыр сүтіне қарағанда пайдалы деп саналады. Мұндай сүттің екі түрі төмен GI-ге ие. Ешкі сусынын тұтынар алдында қайнату керек екенін есте ұстаған жөн. Егер тамақ ішкеннен кейін асқазан ыңғайсыздық сезінсе, онда сүт өнімдерін, мысалы, Айран немесе Танды қолдануға көшу керек.
Қышқыл сүт өнімдері ағзаға жақсы сіңеді, сонымен бірге олар төмен калориялы болады. Сондықтан, соңғы тамақ ашыған сүт өнімдерінен тұрғаны жөн.
Төмен GI сүт және қышқыл сүт өнімдері:
- кез-келген түрдегі сүт - сиыр мен ешкі, майсыз және соя;
- жарма сүзбесі;
- сүзбе массасы;
- айран;
- ашытылған пісірілген сүт;
- йогурт;
- сарысу;
- тофу ірімшігі.
Таңертеңгі асқа немесе тағамдар үшін сүзбеден жеңіл тағам - сүзбе суфле дайындауға болады.
Төмен GI жармалары
Дәнді дақылдарды таңдауға мұқият қарау керек, өйткені көпшілігінде индекс жоғарылаған. Оларды суда және май қоспай дайындаған дұрыс. GI майы - 65 бірлік, ал калория мөлшері өте жоғары.
Балама өсімдік майы, жақсырақ зәйтүн майы болуы мүмкін. Оның құрамында әр түрлі дәрумендер мен минералдар бар.
Сондай-ақ ереже бар - жарма неғұрлым қалың болса, оның гликемиялық көрсеткіші соғұрлым төмен болады. Сондықтан тұтқыр бүйір ыдыстарды тастау керек.
Көмірсулардың күрделі дәндері:
- інжу арпа;
- қарақұмық;
- қоңыр күріш;
- арпа жармасы;
- сұлы жармасы.
Ақ күріш пен жүгері ботқасында жоғары GI бар, сондықтан олардан бас тарту керек. 2 типті қант диабетіндегі жүгері ботқасын тіпті жоғары құндылықтарға қарамастан дәрігерлер де ұсынады. Бұл витаминдердің көптігіне байланысты.
Жаңғақтар
Жаңғақтардың барлық түрлерінде GI мөлшері төмен, бірақ калориялары өте жоғары. Сіз тамақтанудан жарты сағат бұрын жаңғақтарды жеуіңіз керек. Бұл негізгі курстың көлемін азайтуға көмектеседі. Бұл факт қарапайым түсіндірілген - жаңғақтарда миды денені қанықтыру үшін импульс жіберетін холецистокинин бар.
Жаңғақтар ақуыздан тұрады, оны тауық етінен гөрі ағза жақсы сіңіреді. Олар аминқышқылдары мен дәрумендерге де бай. Бұл өнім тағамдық құндылығын жоғалтпауы үшін, жаңғақтарды шикі, қуырусыз жеу керек.
Таза емес жаңғақтарды таңдаған дұрыс, өйткені күн сәулесінің тікелей түсуі кезінде өнім дәмді өзгерте алады.
Төмен GI жаңғақтар:
- кешью;
- грек жаңғағы;
- кедр жаңғағы;
- жержаңғақ
- жаңғақтар.
Тәуліктік мөлшер 50 грамнан аспауы керек.
Ет, ет және балық
Ет пен балық ақуыздың негізгі көзі болып табылады. Балық фосфорға бай, сондықтан оның диетада болуы аптасына үш-төрт рет болуы мүмкін. Ет пен балықты теріні және майдың қалдықтарын кетіретін майсыз етіп таңдаңыз.
Етті бірінші курста пісіру ұсынылмайды. Мүмкін болатын нұсқа - екінші сорпа. Яғни, ет бірінші рет қайнатылғаннан кейін су біріктіріліп, ет құрамындағы барлық антибиотиктер мен пестицидтер жүреді. Етті қайтадан су құйып, оған алғашқы тағам дайындалған.
Балық және ет тағамдары холестерин болмауы үшін оларды қайнату, буландыру немесе пешке салу керек.
Төмен ет және балық:
- тауық еті;
- күркетауық;
- бөдене;
- сиыр еті;
- сиыр еті бауыр мен тіл;
- тауық бауыры;
- алабұға;
- шортан
- hake;
- Поллок
Ет өнімінің күнделікті нормасы 200 граммға дейін.
Кез-келген диеталық ет аз. Сонымен, күркетауықтың гликемиялық индексі небары 30 бірлікті құрайды.
Өсімдік майы
Өсімдік майының әртүрлі түрлері бар. Мұндай өнім болмаса, екінші курстарға дайындықты елестету мүмкін емес. Майлардың GI нөлге тең, бірақ олардың калориялылығы өте жоғары.
Зәйтүн майын таңдаған дұрыс, ол құнды заттар құрамындағы көшбасшы. Дені сау адам үшін күнделікті норма екі ас қасық болады.
Зәйтүн майында көп мөлшерде қанықтырылмаған қышқылдар бар. Олар «жаман» холестерин деңгейін төмендетіп, қанның қан ұйығыштарынан тазартады, сонымен қатар терінің күйін жақсартады.
Осы мақаладағы бейне гликемиялық индексті диета туралы айтады.
