Енді барлығы нанның аққа қарағанда пайдалы, дәнді дақылдар ұзақ пісетін, өңделмегенге қарағанда жақсы екенін, ал қырыққабат қантты әрең көтеретінін және қант диабеті үшін өте пайдалы екенін білді. Бұл тағамдардың барлығында талшық көп.
Асқазанда ас қорыту мүмкін емес, тағамдық құндылығы жоқ, денеге қуат бермейді. Осының бәріне қарамастан «емес» және олардың арқасында талшық ас қорыту жүйесінің кейбір ауруларының алдын алады, семіздікпен күресуге және қант диабетін бақылауға көмектеседі. Талшықтың пайдалы қасиеттері, оған қандай тағамдар бай екендігі, күніне қанша қажет және тұтынуға болатындығы туралы көбірек сөйлесейік.
Талшық дегеніміз не?
Талшық немесе басқа жолмен целлюлоза диеталық талшықтар тобына жатады. Бұл өсімдік жасушаларының қабырғаларын сызатын полисахарид. Оның негізгі функциялары тірек және қорғаныс болып табылады, бұл өсімдік қаңқасының бір түрі. Ағаш бұтақтарындағы және талшықты шөптердегі талшықтардың көп бөлігі, мысалы, зығыр. Азық-түлік өнімдерінде целлюлоза біркелкі бөлінбейді, негізгі бөлігі тұқымдар сабақтарында, қабығында, қабығында болады.
Қант диабеті және қысымның жоғарылауы - бұрынғы нәрсе
- Қантты қалыпқа келтіру -95%
- Веналық тромбозды жою - 70%
- Күшті жүрек соғысын жою -90%
- Жоғары қан қысымынан құтылу - 92%
- Күндізгі қуаттың жоғарылауы, түнгі ұйқының жақсаруы -97%
Адам әрқашан көп талшықты тұтынған, өйткені өсімдік тағамдары әрқашан оның негізгі қоректену көзі болған. Жазда бұл жаңа піскен көкөністер, қыста маринадталған көкөністер немесе жертөлелерде ұзақ уақыт сақталуы мүмкін. Асқорыту трактісі үлкен мөлшерде кедір-бұдырды жеңу үшін қолданылады, оның жұмысын талшыққа бай диетаға бейімдейді.
Қазір біздің үстелімізде талшыққа бай тағамдар басым, бірақ тазартылған қанттардың үлесі көп. Нәтижесінде біз қажетті мөлшерден көп калорияны тұтынамыз, тамақ ұзақ уақыт бойына қорытылады, ағза токсиндермен уланған, іш қату жиі кездеседі, қан глюкозасында қысқа мерзімді көтерілулер үнемі болып тұрады. Мұндай тамақтану әдеттегі метаболизмнің бұзылуына және қант диабетімен ауыру деңгейінің жоғарылауына себеп болады.
Ол қалай әрекет етеді
Адам ағзасындағы талшықтың рөлі:
- Талшыққа бай тағамдарды ұзақ шайнау керек, ал сілекей, ас қорыту шырындары мен өт шығады. Дене тамақтың қалыпты сіңуіне дайындайды.
- Ұзақ шайнау тістерді тазартады, қызыл иектерді уқалайды. Осылайша, талшық ауыз қуысына пайда әкеледі.
- Ішектің моторикасы жақсарады. Диеталық талшықтар тағамның асқазан-ішек жолдары бойымен қозғалуын жеңілдетеді, басқа тамақпен бірге ішектің таралған қабырғалары бойымен алға жылжу оңай болады.
- Талшық калорияны арттырмай көлем жасайды. Сондықтан, қанықтыру сезімі тезірек пайда болады, адам артық тамақтанбайды. Талшыққа бай тағамдар арықтауға көмектеседі.
- Бірдей көлемге байланысты ішектер көбінесе бос болады, іш қату және интоксикация болмайды, бұл асқазан-ішек жолындағы қабыну ауруларының, геморрой мен тоқ ішек қатерлі ісігінің ықтималдығын азайтады, газдардың пайда болуын азайтады.
- Талшық организмдегі холестериннің бір бөлігін тамақ пен өт қышқылдарымен байланыстырады және алып тастайды. Бұл диабеттің ең көп кездесетін асқыну қаупін азайтады - тамырлы ауру.
- Талшық ішек микрофлорасын құрайтын бактериялармен қоректенеді. Олар тұндырғыш микроорганизмдермен күреседі, аминқышқылдары мен кейбір дәрумендер шығарады.
- Ақыр соңында, талшық ішектен қанттың сіңуін баяулатады. Қандағы глюкоза біртіндеп жоғарылайды, ұйқы безі шұғыл режимде жұмыс істеуі керек емес. Осының арқасында қазірдің өзінде инсулинге төзімділік пайда болмайды немесе азаяды, қант диабетімен ауыратындарға өтемақыны жеңілдетеді.
Талшықтың ең жақсы көздері
Тағам өнімдері әдетте шығу тегі мен тағамдық құндылығына қарай топтастырылады. Жабық өнімдер құрамында шамамен бірдей мөлшерде талшық бар. Бір стақан жемісте шамамен 2 г талшық, көкөністерде - 3 г, бұршақ тұқымдастарда - 4 г болады, ал ет тағамында олар мүлдем болмайды деп сенімді түрде айтуға болады. Бірақ әр топта диеталық талшықтың болуы үшін чемпиондар да бар. Сондай-ақ, олар талшықтың жетіспейтін мөлшерін алу үшін диетаны құруы керек.
Көкөністер мен көктеректер
Қант диабетінде көкөністер мен шөптер диетадағы талшықтың негізгі көзі болуы керек. Шикі көкөністерге артықшылық беру керек, өйткені термиялық өңдеу кезінде диеталық талшықтың бір бөлігі жоғалады.
Рекордты көкөністер:
- авокадо
- жасыл бұршақ;
- Брюссель қырыққабаты;
- үрме бұршақ;
- ақжелкен;
- баклажан;
- брокколи
- қызылша және оның шыңдары;
- сәбіз.
Жарма және макарон өнімдері
Қант диабеті үшін жармаларды қолдану шектеулі, сондықтан сіз аз көмірсулар мен көп талшық бар денсаулықты таңдауыңыз керек:
- арпа;
- тұтас сұлы жармасы (жарма емес);
- қарақұмық;
- меруерт арпа.
Ботқаны пісіргенде ас қорытпауға тырысыңыз, ең көп диеталық талшықты сақтаңыз. Термоста пісіру ең жақсы деп саналады: кешке жуылған жарманы қайнаған суға құйып, таңертең қалдырыңыз.
Макарон өнімдері дәнді дақылдардан гөрі жақсы, олардың құрамында талшық көп - 8%, премиум ұннан жасалған макарон өнімдерінің 3,5% қарсы.
Бұршақтар
Бұршақ дақылдарының құрамында талшық көп: соя, бұршақ, жасымық, бұршақ 11-13%; шамамен 9% жержаңғақ және бұршақ. Көмірсулардың көптігіне қарамастан, бұршақ бұршақтары қант диабетімен ауыратындар үшін тамаша тағам немесе сорпа компоненті бола алады.
Жемістер мен шырындар
Жемістерді қабықсыз жейді, өйткені талшықтардың көп бөлігі қабығында болады. Мысалы, алмаға орташа есеппен 4 грамм талшық, ал бірдей, бірақ қабығы аршылған - барлығы 2.
Диабетикалық талшықты жемістер:
- қара қарақат;
- алмұрт;
- алма;
- қызғылт сары;
- Құлпынай
- грейпфрут
- шие қара өрік.
Шырындарда өндіріс технологиясының ерекшеліктеріне байланысты талшық мөлшері пайыздық фракциялармен көрінеді (шамамен 0,2), ең алдымен қызанақ шырынында - 0,8%. Целлюлоза қосылған шырындармен бәрі жақсы - олардың құрамындағы диеталық талшық 1,2% құрайды. Бірақ кез келген жағдайда, шырындар талшық көзі бола алмайды.
Жаңғақтар, тұқымдар және олардың майлары
Жаңғақтарда әдетте ойлағандай көп талшық жоқ - 2 (кешью) және 12% (бадам). Олардың жоғары калориялы құрамын (шамамен 600 ккал) ескере отырып, олардан диеталық талшықты алу мүмкін болмайды.
Күнбағыс тұқымдарында 5% талшық бар, бірақ ешқандай өсімдік майында целлюлоза жоқ, барлығы өндірістік қалдықтарда - майлы тортта қалады.
Жануарлардан алынатын өнімдер
Сүт және оның өнімдері, жұмыртқа, ет, ет және балық құрамында талшық жоқ, сондықтан оларды көкөністердің бір бөлігімен тамақпен бірге қолданған жөн.
Жоғары талшықты тағамдар кестесі
Калория, талшық және көмірсулардың құрамы туралы мәліметтер бар өнімдердің тізімі:
| Азық-түлік өнімі | Калория, ккал | Талшық, 100 г-ға г | Көмірсулар, 100 г-ға г |
| өрік | 44 | 2,1 | 9,0 |
| авокадо | 160 | 6,7 | 8,5 |
| шие қара өрік | 34 | 1,8 | 7,9 |
| апельсин | 43 | 2,2 | 8,1 |
| жержаңғақ | 567 | 8,6 | 16,1 |
| қарбыз | 30 | 0,5 | 7,6 |
| баклажан | 25 | 3,1 | 5,9 |
| банан | 122 | 2,3 | 31,9 |
| брокколи | 34 | 2,6 | 6,6 |
| Брюссель қырыққабаты | 43 | 3,8 | 9,0 |
| устрица саңырауқұлақтары | 33 | 2,3 | 6,1 |
| жүзім | 72 | 1,6 | 15,4 |
| шие | 52 | 1,8 | 10,6 |
| құрғақ бұршақ | 298 | 11,2 | 49,5 |
| жасыл бұршақ | 55 | 5,5 | 8,3 |
| грейпфрут | 35 | 1,9 | 6,5 |
| грек жаңғағы | 654 | 6,7 | 13,7 |
| қарақұмық | 343 | 10,0 | 71,5 |
| алмұрт | 47 | 2,9 | 10,3 |
| қауын | 35 | 1,0 | 7,4 |
| асқабақ | 19 | 1,0 | 4,6 |
| ақ қырыққабат | 30 | 2,1 | 4,7 |
| Пекиндік қырыққабат | 21 | 1,3 | 2,0 |
| қырыққабат | 32 | 2,2 | 4,2 |
| картоп | 77 | 1,5 | 16,3 |
| кедр жаңғағы | 673 | 3,8 | 13,2 |
| кешьюлер | 600 | 2,0 | 22,5 |
| құлпынай | 33 | 2,0 | 7,7 |
| колраби | 44 | 1,8 | 7,9 |
| жүгері жармасы | 328 | 4,8 | 71,0 |
| сопақ басты пияз | 61 | 1,8 | 14,2 |
| пияз | 41 | 3,0 | 8,2 |
| макарон, премиум ұн | 338 | 3,7 | 70,5 |
| макарон, тұтас дәнді ұн | 348 | 8,3 | 75,0 |
| мандарин | 38 | 2,0 | 7,5 |
| ыдырату | 333 | 3,6 | 70,6 |
| бадам | 575 | 12,3 | 21,7 |
| сәбіз | 32 | 2,4 | 6,9 |
| бұршақ | 309 | 9,9 | 46,2 |
| сұлы жармасы | 342 | 8,0 | 59,5 |
| қияр | 14 | 1,1 | 2,5 |
| қоңырау бұрышы | 29 | 1,0 | 6,7 |
| арпа | 315 | 7,8 | 66,9 |
| ақжелкен | 36 | 3,3 | 6,3 |
| күнбағыс | 601 | 5,0 | 10,5 |
| тары | 342 | 3,6 | 66,5 |
| шалғам | 21 | 1,6 | 3,4 |
| қара шалғам | 41 | 2,1 | 6,7 |
| күріш | 333 | 3,0 | 74,0 |
| айсберг салаты | 14 | 1,3 | 3,0 |
| қызылша | 42 | 2,6 | 8,8 |
| қара өрік | 49 | 1,5 | 9,6 |
| қарақат | 44 | 4,9 | 7,3 |
| ананас шырыны | 53 | 0,3 | 12,9 |
| апельсин шырыны | 47 | 0,3 | 11,0 |
| қызанақ шырыны | 21 | 0,8 | 4,1 |
| алма шырыны | 46 | 0,2 | 11,4 |
| соя | 364 | 13,5 | 17,3 |
| қызанақ | 20 | 0,8 | 4,2 |
| асқабақ | 22 | 2,1 | 4,4 |
| жасыл бұршақтар | 23 | 3,5 | 3,0 |
| құрғақ бұршақтар | 298 | 12,4 | 47,0 |
| даталары | 292 | 6,0 | 69,2 |
| жаңғақтар | 628 | 9,7 | 16,7 |
| жасымық | 295 | 11,5 | 46,3 |
| шампиньондар | 22 | 0,7 | 4,3 |
| шпинат | 23 | 2,2 | 3,6 |
| алма | 52 | 2,4 | 13,8 |
| ұяшық | 313 | 8,1 | 65,4 |
Ұсынылатын тұтыну
Күн сайын 20-дан 40 г-ға дейін талшық ересек адамның диетасына енгізілуі керек.
| Халық санаты | Талшықты норма | |
| 50 жасқа дейінгі адамдар | ер адамдар | 38 |
| әйелдер | 30 | |
| 50 жылдан кейін | ер адамдар | 30 |
| әйелдер | 21 | |
| Балалар | 10 + жылдардағы жас | |
Статистика көрсеткендей, халықтың 80% -ы бұл норманы қабылдамайды. 16 грамнан аз тұтыну қан тамырлары ауруларының қаупін 1,5 есеге арттырады және пациент арнайы диетаны ұстанған және көмірсулардың барлығын мұқият қарастырса да, қант диабетіндегі қант мөлшерін бақылауға мүмкіндік бермейді.
Дене жеткілікті түрде талшыққа ие бола ма, жоқ па, оны ішек қозғалыстарының жиілігіне байланысты анықтауға болады. Егер күн сайын нәжіс лактивті немесе қара өрік түрінде трюктермен шығарылса, диетада диеталық талшық жеткілікті. Тиісті мөлшерде талшықсыз тамақ ішекте 3 күннен артық тұруы мүмкін.
Талшықты қабылдауды қалай арттыруға болады
Онда талшық жеткілікті болуы үшін диетаны қалай өзгерту керек:
- Үстеліңізге қандай тағамдар кіретінін қадағалаңыз. Табиғиға артықшылық беріңіз, жартылай фабрикаттарды сатып алмаңыз.
- Талшыққа бай тағамдарды термиялық өңдеу уақытын азайтыңыз.
- Күніне кем дегенде 1,5 литр сұйықтық ішіңіз. Судың салмағы артқан адамдар одан да көп қажет етеді. Күніне тұтынылатын сұйықтық көлемі = салмағы x 30 мл.
- Қант диабеті тағамдары үшін десерттерді емес, тұтас, тазартылмаған жемістерді қолданыңыз.
- Асқазан-ішек жолындағы өзгерістерге бейімделуге уақыт болатындай етіп, диеталық талшықты біртіндеп, екі аптадан кейін толтырыңыз.
- Әрқашан тоңазытқышта жаңа піскен көкөністерді ұстауды әдетке айналдырыңыз және олардан күніне кем дегенде 2 салат жасаңыз.
- Блендерді талшыққа бай тағамдарды ұнтақтау үшін пайдаланбаңыз, өйткені бұл оның әсерін нашарлатады.
- Диетаңызды өзгерткеннен кейін көбірек көмірсулар тұтынуды бастағандығыңызды тексеріңіз. Қандағы қантты үнемі өлшеп, қант диабетінің өтелуінің басқа түрлерін қарастырыңыз.
Салмақ жоғалтудың әсері
Асқазан-ішек жолын толтырып, ондағы ісіну, талшық асқазанның қабырғаларында орналасқан рецепторларға әсер етеді және мидың құрамында жеткілікті тағам бар екенін хабарлайды. Сонымен қатар адам өзін толық сезінеді.
Бұл әсерді қолданатын диеталар бар. Олар тек тағамды пайдаланады, әсіресе талшыққа бай немесе дәріханадан алынған целлюлоза төмен калориялы тағамдарға қосылады. Мысалы, айранға арналған диета - күніне 4 стақан айран мас болып табылады, олардың әрқайсысында бір ас қасық талшық бар. Қант диабетімен ауыратын науқастар үшін мұндай диеталар жеңіл түрдегі 2 типпен және қысқа уақыт ішінде ғана мүмкін болады. Егер диабетик дәрі қабылдаса, мұндай диеталық шектеулер гипогликемияға әкеледі.
Артық талшықтың денсаулыққа әсері
Қалыптыдан жоғары талшықты тұтыну бір уақытта тамақ пайдалылығын арттыруды білдірмейді. Егер сіз күніне күніне 50 г шектен асып кететін болсаңыз, денсаулығыңызға байланысты проблемалар туындауы мүмкін, ішек микрофлорасының бұзылуы, қабынуға байланысты қышқылдықтың өзгеруі және инфекциялар туындаған жағдайда көп мөлшерде талшық зиянды болады.
Күніне 50 г-нан көп мөлшерде қолдану қоректік заттар мен дәрумендердің жеткіліксіз сіңуіне әкеледі, мырыштың, кальций мен темірдің сіңуін тежейді. Шамадан тыс талшық майлы тағамдардың бөлінуіне кедергі келтіреді, бұл адамды майға еритін витаминдерден - A, E, D, K айырады.
Егер тамақ құрамындағы талшық күрт өссе, ас қорыту процестері бұзылады, ентігу, колик, диарея пайда болады. Біз жеткілікті ішу режимін ұмытпауымыз керек, әйтпесе целлюлоза толығымен керісінше әсер етеді - бұл іш қатуды тудырады.
Диетологтар кебекке немесе жасанды қабыршақ түрінде тағамға талшықтың үнемі қосылуын ұсынбайды, сіздің диетаңызды дұрыстаған жөн. Дұрыс, теңдестірілген тамақтану кезінде талшық жетіспеуі мүмкін емес.
