Гликемиялық индексті жоғалту: диетаның мәні, шамамен өту және пайдалы рецепттер

Гликемиялық индекс диетасы, оны біз бүгін талқылаймыз, қандағы қант деңгейін бақылау үшін қолданылады.

Бұл осы көрсеткіштің едәуір жоғары деңгейіне ие тамақ өнімдерін пайдалануды едәуір шектеуді білдіреді.

Гликемиялық индекстің апта сайынғы мәзірі қарапайым және сұранысқа ие. Оның көмегімен сіз артық салмақпен қоштасуға болады. Ол үшін өз диетаңызда жоғары GI бар тағамдарға тыйым салуға жеткілікті.

Мұндай диетаның мәні келесідей: қарапайым көмірсуларды күрделі заттармен алмастыру керек, өйткені бұрынғы тез сіңіп кетеді және майға айналады. Сонымен қатар, нәтижесінде қандағы қант концентрациясының жоғарылауы орын алады. Нәтижесінде оның деңгейінің төмендеуі сәл кешірек байқалады, бұл бақыланбайтын тәбеттің пайда болуына әкеледі.

Бірақ күрделі көмірсуларға келетін болсақ, олардың жұмыс принципі біршама ерекшеленеді: олар әлдеқайда баяу сіңіп, денені ұзақ уақыт қанықтырады және қанттың ауытқуын тудырмайды. Дәл осы себептерге байланысты тамақтану үлгісі эндокринді бұзылулары бар адамдар үшін жасалды. Сондықтан, гликемиялық индексі төмен және калориясы төмен тағамдарға арналған рецепттер диабетиктерге және салмақ тастағысы келетіндерге өте танымал.

Диетаның мәні

Профессор Дэвид Дженкинс көмірсуға бай тағамдардың диабетпен ауыратындар ағзасына қалай әсер ететіндігін ұзақ уақыт зерттеді.

Белгілі болғандай, тек тәтті ғана емес, сонымен қатар крахмалға бай тағамдар (ақ күріш, макарон, тоқаш, картоп) қандағы қант деңгейін жоғарылатады.

Кейінірек ол жаңа зерттеулерге негіз болған түрлі тағамдардың гликемиялық көрсеткіштерінің құндылықтарын ұсынды. Өздеріңіз білетіндей, гликемиялық индекс (GI мәні) көмірсулардың сіңірілуінің жылдам жүретінін және бір немесе басқа өнімді тұтынған кезде қант концентрациясы қалай өзгеретінін көрсетеді.

Тағамның глюкозаға айналуы неғұрлым тез жүреді, соғұрлым оның GI жоғарылайды. Бұл затта ол 100-ге тең. Ол ұн, крахмалды және тәтті тағамдарда өте жоғары. Бірақ кейбір жемістер мен крахмалды емес көкөністер үшін ең төмен.Егер GI 70 болса, онда адамның қанында глюкоза мен ұйқы безінің гормоны (инсулин) тез жиналады.

Соңғысының негізгі мақсаты: глюкозаға бағдарлау. Ол оны «шұғыл тапсырмаға» жібере алады (егер науқас жаттығу залымен айналысса және жанармай қажет болса) немесе оны майға айналдырады (егер науқас кеңседе жұмыс жасаса және отырықшы өмір салтын жүргізсе).

Екінші сценарийде жағымды сәттер де болады. Біріншіден, адам тез арықтай бастайды, содан кейін әлсіздік байқалады, нәтижесінде ол тітіркендіреді, өйткені организм біртіндеп глюкозаны және инсулинді «тыңдауды» тоқтатады.

Кейінірек пациент жүрек-тамыр аурулары және диабеттің басқа асқынуларымен бетпе-бет келеді. Осылайша, ұйқы безінің гормоны мен қандағы глюкозаның артуы барлық ішкі мүшелерге зиян тигізе бастайды.

Пайдасы

Егер гликемиялық индекс бойынша диета туралы айтатын болсақ, онда аптаның мәзірі GI өнімдерінің кестесін қолдана отырып жасалады.

Мәзірде салмақ жоғалтуға арналған гликемиялық индексі төмен тағамдарға арналған рецепттер қосымша фунттан арылуға, қант диабетін болдырмауға және емдеуге көмектеседі.

Өздеріңіз білесіздер, өмірлік энергия ағзада жоғары GI бар тағамның арқасында тезірек таралады. Талшықтың арқасында минималды немесе нөлдік GI бар өнімдерді ассимиляциялау баяу жүреді.

Қан сарысуындағы қант әрқашан шайға бірнеше ас қасық тазартылған қант салып, үнемі кондитерлік өнімдер мен жемістерді жейтін тәттілерді ұнататындардың арасында жоғары болады. Бұл жағдайда инсулин деңгейі әрдайым өте төмен болады, метаболизмнің бұзылуы сәл кейінірек байқалады.

Гликемиялық индексті тамақтандыру - неден бастау керек?

GI - құрамында көмірсулар бар тағамдарды жеп болғаннан кейін глюкоза деңгейінің жоғарылауы.

Қатаң диетаны сақтамай, салмақтан арылғысы келетін адамдар тамақтанудың осы принципімен танысуы керек.

Мұны сақтау арқылы адам «дұрыс» нан мен шоколадты жеуге болатындығын көп адамдар білмейді. Оның үстіне салмақ әлі де тез төмендейді.

Жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарға мыналар жатады: премиум бидай ұны нан өнімдері, кәдімгі картоп, жылтыратылған күріш, тәтті сода, жемістердің кейбір түрлері. Бірақ төмен мөлшердегі өнімдерге кебек тобындағы нан, қоңыр күріш, қырыққабат, тәтті және қышқыл жемістер мен көкөністер жатады.

GI-ге әсер ететін факторлар

Өнімнің гликемиялық индексінің дәрежесін адекватты түрде бағалау үшін бірқатар факторларды ескерген жөн, өйткені қанттың түрі (қарапайым немесе күрделі), көмірсулардың химиялық құрылымы, тағамдық құрамдағы диеталық талшықтар тағамның сіңу жылдамдығына және, сәйкесінше, қандағы глюкозаның жоғарылау деңгейіне әсер етеді. липидтер, ақуыздар, сонымен қатар жылу өңдеудің дәрежесі, температурасы, түрі және уақыты.

Төменде кейбір өнімдердің GI деңгейіне қатты әсер ететін нүктелер тізімі берілген:

1. шикізат түрі, өсіру немесе өндіру шарттары, ал көкөністер мен жемістер жағдайында пісу кезеңі. Мысалы, дөңгелек ақ күріштің GI мөлшері жоғары - 71. Бірақ оны 55 көрсеткішпен басмати деп аталатын пайдалы түрлермен алмастыруға болады. Пісіп-жетілудің, әсіресе жемістер мен жидектердің маңызы өте зор: сондықтан піскен банандардың GI піспегеннен гөрі жоғары ;
2. майлы қосылыстар. Олар асқазаннан тамақтың эвакуациясын тоқтатады, сөйтіп оны сіңіру уақытын арттырады. Мұздатылған шикізаттан жасалған француз фри жаңа піскен жемістерден жасалған ұқсас тағамға қарағанда GI-ге қарағанда төмен;
3. ақуыз. Осы затпен қаныққан тамақ асқазан-ішек жолындағы гормондардың бөлінуіне оң әсер етеді. Бұл төменгі гликемияға көмектеседі;
4. көмірсулар. Қарапайым қант қан глюкозасын жоғарылатуы мүмкін. GI тазартылған шамамен 70;
5. өңдеу дәрежесі. Ұнтақтау, шырын сығу, сонымен қатар басқа манипуляциялар крахмал түйіршіктерін бұзуы мүмкін. Бұл тағамның тезірек қорытылуына көмектеседі. Демек, тағамның GI жоғарылайды. Кешенді өңдеуден өткен тағамның мысалы - ақ нан. Онда крахмал толығымен дерлік «жылтыратылған», сондықтан барлығы дерлік сіңіріледі. Дұрыс дайындалған макароннан алынған көмірсулардың қосылыстары өте тығыз құрылымға ие, бұл крахмалдың ферментативті гидролизін төмендетуге көмектеседі, сәйкесінше оңай сіңірілмейді. Өнімнің пішінін өзгерту GI-ге де әсер етеді. Пісірілген және тілімдерде тұтынылған картоп пюресі картопқа қарағанда төменгі көрсеткішке ие. Алма оның шырынынан гөрі сау;
6. термиялық өңдеу. Температура, процесс уақыты және басқа факторлар бастапқы GI өзгерту мүмкіндігіне ие. Өздеріңіз білетіндей, пісірілген ботқаның күйіне дайындалған кәдімгі ақ күріш 70 индекстің орнына 90 болады. Пісіру кезінде сұйық және жоғары температура крахмалдың ісінуін және оның ас қорыту жүйесі ферменттерінің әсерінен оңай ыдырайтын және желе тәрізді формасына ауысуын тудырады;
7. талшықтың болуы. Индекске әсер ету оның әртүрлілігіне байланысты: еритін талшықтар ас қорытылатын тағамның тұтқырлығын арттырады, бұл оның ас қорыту жолындағы қозғалысын едәуір бәсеңдетеді және асқазан ферменттерінің әсерін тежейді. Сондықтан, ассимиляцияның өзі де ұзаққа созылады. Бұл заттың GI мөлшері төмен болғандықтан, қандағы қант деңгейі соншалықты тез көтерілмейді.

Диета мәзірі

Бір күн бойы салмақ жоғалтуға арналған гликемиялық индексі бар үлгі мәзірі:

• бірінші таңғы ас: ботқасы, қара бидай нанынан екі ірімшік, қантсыз шай;
• екінші таңғы ас: қызғылт сары;
• түскі ас: көкөніс сорпасы;
• түстен кейінгі тағамдар: бір стақан айран;
• кешкі ас: күнбағыс майымен пісірілген көкөністер.

Рецепттер

Төмен гликемиялық индексі бар диета үшін ең танымал рецепттерді қарастырыңыз.

Саңырауқұлақ қосылған тауық еті:

• тауық еті;
• пияз;
• күнбағыс майы;
• саңырауқұлақтар.

Кесілген филе мен пиязды табаға салып, маймен қуырыңыз.

Содан кейін саңырауқұлақтар, тұз және бұрыш қосыңыз. Осыдан кейін масса суға толып, 20 минут бұқтырылады.

Көкөніс салаты:

• салат;
• Қызанақ
• қияр
• жасыл.

Алдымен салат, қызанақ, қияр мен ақжелкенді турау керек. Мұның бәрі араласады, зәйтүн майы мен қыша тұздығымен араластырылады.

Пікірлер

Гликемиялық индекс диетасына шолулар өте жоғары. Қант диабетімен ауыратындар мен салмақты жоғалтуға арналған шолуларға сәйкес, мұндай диета тиімді емес, сонымен қатар денсаулыққа да оң әсер етеді.

Ұқсас бейнелер

Салмақты жоғалтудың гликемиялық көрсеткіші қандай? Төмен гликемиялық индекс диета дегеніміз не? Аптаның мәзірі - қалай жасауға болады? Видеодағы жауаптар:

Гликемиялық индекс пен салмақ жоғалту күшті байланысқа ие. Осы мақаладан біз аз өңделген өнім, олардың GI төмен болады деген қорытынды жасауға болады. Бір тағамның өңделу дәрежесіне байланысты әр түрлі индексі болуы мүмкін. Салмақты жоғалтуға арналған гликемиялық индекс маңызды рөл атқарады, бірақ сонымен бірге тағам құрамындағы май құрамына назар аудару керек, ол төмен болуы керек.