Жеңіл гантельдермен үй жаттығуларының жиынтығы физикалық жағдайы өте нашар диабетпен ауыратын науқастарға арналған. Бүйректің диабеттік зақымдануы (нефропатия) немесе көз (ретинопатия) дамыған болса, сіз бұл жаттығуларды да жасай аласыз. Гантельдер жүктемені тудыруы керек, бірақ қан қысымы көтерілмейтіндей жеңіл болуы керек. Сіз осындай салмақтың гантельдерін таңдауыңыз керек, сіз әр жаттығуды 3 рет 10 рет жасай аласыз, демалу үшін ең аз үзілістермен.
Осы мақалада сипатталған жаттығулардың қандай пайдасы бар:
- олар қозғалғыштығын арттыра отырып, буындарды жаттықтырады;
- буындардың жасына байланысты бұзылуының алдын алады, артриттен қорғайды;
- егде жастағы адамдарда құлау мен сыну жағдайларын азайту.
Әрбір жаттығу сіздің сезіміңізге назар аударып, баяу, біртіндеп орындалуы керек.
№1 жаттығу - бицепс флексиясы.
Мұны қалай істеу керек:
- Төменгі қолдарда гантельдермен тік тұрыңыз, алақандар алға қарай бұрылды.
- Білекті толық бүгіп, гантельдерді көтеріңіз.
- Гантельдерді бастапқы күйіне жайлап түсіріңіз.
№2 жаттығу - иық бұлшықеттері үшін.
Оны жүзеге асыру әдістемесі келесідей:
- Тікелей тұрып, қолдарыңызға гантельдер алыңыз, қолдарыңызды көтеріңіз, шынтағыңызға бүгіңіз және алақаныңызды бір-біріңізге тартыңыз.
- Гантельдерді үстіңгі жағына көтеріңіз (алақандар әлі де орналастырылған).
- Гантельдерді бастапқы қалпына келтіріңіз.
№3 жаттығу - қолдар бір-бірінен.
Жаттығудың реті келесідей:.
- Тікелей тұрыңыз, гантельді жасөспірім қолдарыңызда ұстаңыз, алақандар бір-біріне қарай бұрылады.
- Гантельдерді бүйірден жоғары көтеріңіз (алақандар еденге қарайды).
- Гантельдерді бүйірден төмен түсіріңіз.
№4 жаттығу - көлбеу сызба.
Жаттығу келесідей:
- Тікелей жүріңіз. Алға қарай еңкейіп, алдыңда жатқан гантельдерді алыңыз. Сонымен қатар тізеңізді бүгпеңіз, арқаңызды еденге параллель ұстаңыз.
- Гантельдерді кеуде деңгейіне дейін көтеріңіз.
- Гантельдерді қайтадан еденге түсіріңіз.
№5 жаттығу - салмағы бар беткейлер.
Салмағы бар көлбеу жерлерді пайдалану ережелері:.
- Тікелей тұрып, гантельді ұшынан ұстаңыз. Қолдарыңызды бүгілместен бастарыңыздан жоғары көтеріңіз.
- Арқаңызды еденге параллель етіп, гантельді алға қарай төмендетіңіз.
- Бастапқы позицияға оралу.
№ 6 жаттығу - қолды бүйірге бейім күйінде көтеру.
Бұл жаттығуды келесідей орындаңыз:
- Сіздің арқаңызда жатып, қолыңызға гантельдер алыңыз. Қолдарыңызды бүйірлерге жайыңыз.
- Екі гантельді бірге көтеріп, оларды басыңызға қосыңыз.
- Қолдарыңызды бүйірден төмен түсіріңіз.
№ 7 жаттығу - жату кезінде бастың артқы жағынан басу.
Жаттығу келесідей:
- Еденде жатып, екі қолыңызбен бастың үстінен көтерілген гантель алыңыз.
- Қолдарыңызды майыстырмай, гантельді бастың артына түсіріңіз.
- Бастапқы позицияға оралу.
Мақалада келтірілген жеңіл гантельдермен жаттығулар жиынтығын қарттар үйінде тұратын американдықтар жиі қолданады. Ол бұлшықеттердегі күшті жақсы қалпына келтіреді, олар толықтай әлсіреді. Осының арқасында егде жастағы адамдардың әл-ауқаты керемет жақсаруда. 1990 жылдары Алан Рубин есімді дәрігер бұл жаттығулар 1 типті және 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастарға өте қолайлы екенін анықтады.
Жеңіл гантельдермен жаттығулар тіпті диабеттік нефропатия (бүйрек ауруы) немесе ретинопатия (көз аурулары) дамыған диабетпен ауыратындарға да жасалуы мүмкін, бұл дене тәрбиесіне айтарлықтай шектеулер қояды. Егер сіз жаттығуларды баяу, баяу және біркелкі жасасаңыз, онда олар сіздің бүйректеріңізге де, көру қабілетіңізге де, аяғыңызға да ешқандай зиян тигізбейді. Барлық 7 жаттығуды орындау үшін сізге күніне 5-10 минут қажет, олардың әрқайсысы 10 тәсіл үшін 3 рет. 10 күндік жаттығудан кейін оның пайдасы зор екеніне көз жеткізіңіз.
